S’il s’agit de votre première participation à un entraînement pour un marathon, vous ne connaissez peut-être pas le terme « réduction graduelle ». Cela n’a rien à voir avec les pantalons et tout à voir avec la réduction de l’intensité et de la charge à la fin de votre programme d’entraînement. La période de deux à trois semaines est essentielle pour préparer votre corps et votre esprit au jour de la course. Si vous sautez la réduction graduelle et continuez votre entraînement à la même intensité, vous pouvez vous exposer à un risque de blessure et ne pas être physiquement ou mentalement prêt pour votre marathon.

Dans ce plan de 18 semaines approuvé par Brooks pour les nouveaux coureurs de marathon, la première semaine correspondra à votre charge la plus légère, un peu moins de 19 kilomètres. Votre plus grosse charge correspondra à la semaine 15 où vous allez courir 93 kilomètres, et lors de vos trois dernières semaines d’entraînement, vous devrez courir 82, 80 et 80,5 kilomètres. Le kilométrage diminue à la fin, mais il ne s’agit pas d’une baisse importante par rapport à votre semaine la plus exigeante. Vous continuez à travailler fort, mais en réduisant l’intensité.

Utilisez ces dernières semaines comme répétitions pour les 29 premiers kilomètres de votre prochain marathon. Voici quelques points clés à retenir au sujet de la réduction graduelle :

Réduisez votre charge de travail, mais n’éliminez pas tout.

Vous n’ajoutez rien à la banque de conditionnement physique au cours des 10 derniers jours, mais votre corps a besoin de routine. Réduisez un peu le volume et l’intensité, mais n’éliminez pas l’entraînement de l’horaire. Cela vous aidera à maintenir votre forme physique et à maintenir votre corps à son rythme de travail naturel.

Mettez l’accent sur la nutrition 

Idéalement, vous l’avez fait tout au long du renforcement, mais si ce n’est pas le cas, vous avez encore deux ou trois semaines pour bien faire Commencez à vous exercer en mangeant le petit-déjeuner que vous vous imaginez manger avant la course. Et préparez également le repas que vous mangerez la veille de votre dernière longue course ou séance intensive. Observez les réactions de votre ventre et ajustez au besoin.

Alimentation sur le parcours

Comme pour la nutrition, cela doit être consigné tout au long du renforcement. Si vous ne l’avez pas déjà fait, il est temps de peaufiner votre plan en la matière. Utilisez votre longue course ou votre dernière séance intensive pour essayer la boisson électrolyte offerte sur le parcours ou les gels que vous prévoyez utiliser.