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Exercices avant une course

6 exercices dynamiques pour s’échauffer avant de courir

06 Août 2021 | Par K. Aleisha Fetters
Deux coureurs effectuent des exercices dynamiques pour s’échauffer avant de courir.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

En tant que nouveau coureur ou nouvelle coureuse, les échauffements peuvent sembler tout sauf nécessaires. Après tout, si vous avez l’impression de vous déplacer à la vitesse d’un paresseux, vous pourriez être tenté de compter les premières minutes de la course comme un échauffement. Mais peu importe la vitesse ou la distance que vous pouvez courir, il est essentiel de vous échauffer avant de courir. Je travaille avec une coureuse débutante qui peut en fait marcher plus vite qu’elle ne peut courir, et nous nous échauffons toujours pour chaque séance d’entraînement!

Pourquoi s’échauffer avant de courir

Fidèle à son nom, l’échauffement fait monter la température des muscles en augmentant progressivement le flux sanguin. À leur tour, ces muscles deviennent plus élastiques, et chaque coureur et coureuse peut bénéficier d’un ressort sain dans sa foulée.

Les échauffements libèrent également des molécules électriques spéciales dans les muscles pour leur donner plus ou moins une charge complète. Ainsi, dès que vous commencez votre entraînement, vos muscles sont déjà prêts à faire de leur mieux.

Enfin, en amenant vos hanches, vos genoux et vos chevilles dans toute leur amplitude de mouvement, les échauffements avant la course lubrifient tes articulations et rendent les tissus conjonctifs (comme les ligaments et les tendons) plus souples.

Le résultat final : Chaque course est plus facile, plus confortable et s’accompagne d’un risque de blessure plus faible. De plus, en vous permettant de courir un peu plus vite et plus longtemps, sans vraiment travailler plus fort, l’échauffement vous permet de tirer un meilleur parti de chaque course

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Un homme qui court dans la rue avec les Levitate 5

Une routine d’échauffement avant la course en 6 étapes

Pour vous échauffer avant de courir, effectuez ces 6 exercices dynamiques. Sans aucun équipement, ils vont stimuler vos abdos, faire bouger vos hanches et vos genoux et prépareront tout ton corps à courir. Il suffit de 5 minutes : Faites une série de 8 à 12 répétitions de chaque exercice ci-dessous et vous êtes prêt à partir.

1. Dead bug (insecte mort)

Réveillez vos muscles pour courir avec une posture forte et saine. Cela augmentera ta vitesse, allégera la charge sur le bas du dos et aidera à garder le bas du corps heureux. Cet exercice permet d’échauffer les abdos tout en préparant tes balancements à bras et jambes opposés.

Étapes :

  • Allongez–vous sur le sol, face contre terre, les bras et les jambes en l’air. Vous pouvez plier les genoux si c’est mieux pour vous.
  • Appuyez le bas du dos contre le sol. Vous devriez sentir les abdos travailler. Gardez cette position arrière pendant toute la durée de l’exercice.
  • Allongez une jambe devant vous et le bras opposé derrière vous vers le sol aussi loin que possible tout en gardant le bas du dos contre le sol.
  • Faites une pause, puis contractez le tronc pour lever votre bras et votre jambe vers le plafond.
  • Répétez avec le bras et la jambe opposés. C’est une répétition.

2. Accroupissement latéral

La course à pied consiste à avancer. Mais ce sont les mouvements latéraux qui font travailler les fessiers latéraux, qui jouent un rôle énorme pour garder vos hanches, vos genoux et même vos chevilles heureux. Cet exercice multitâche les stimule tout en mobilisant vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Sans aucun doute, c’est mon mouvement d’échauffement de course préféré.

Étapes :

  • Tenez-vous bien droit, les pieds écartés d’environ deux fois la largeur des épaules.
  • Contractez les abdos pour rentrer légèrement le coccyx et assurez–vous de ne pas voûter le bas du dos.
  • Repoussez vos hanches derrière et pliez un genou pour abaisser votre torse de ce côté aussi loin que possible ou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
  • Faites une pause, puis poussez lentement à travers le talon de la jambe pliée pour revenir à la position large. (Vos pieds resteront en place tout au long de l’exercice.)
  • Répétez sur le côté opposé. C’est une répétition.

3. Contraction des épaules

Les muscles du haut du dos jouent un rôle étonnamment important dans la course. Ils permettent de garder les bras en mouvement et les épaules bien calées. Plus important encore, ils permettent de respirer plus facilement. Vous le savez quand vous êtes à bout de souffle, vous avez naturellement envie de placer vos bras au-dessus de la tête pour mieux respirer? Garder ces muscles du haut du dos engagés fait la même chose, donnant à vos poumons l’espace nécessaire pour faire entrer plus d’air à chaque respiration.

Étapes :

  • Tenez-vous debout, les pieds joints, les coudes pliés et les mains près des épaules (comme si vous vouliez faire la dans du poulet). Contractez vos abdos.
  • Résistez à l’envie de cambrer le dos ou de balancer votre torse, serrez vos omoplates vers le bas et ensemble aussi fort que possible. Vous devriez sentir les muscles travailler et être étirés en même temps.
  • Maintenez la pression pendant quelques secondes, puis relâchez. C’est une répétition.
Deux coureurs avec un mur jaune vif derrière eux

4. Fente avant inversée avec extension au-dessus de la tête

Un mouvement d’échauffement dynamique, cet exercice fait travailler ensemble les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, ouvrez la poitrine et étirez doucement tes fléchisseurs des hanches. Si, comme moi, vous passez du travail sur ordinateur toute la journée à la musculation, cet étirement dynamique vous fera vous sentir fabuleux.

Étapes :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches et les bras sur les côtés. Contractez vos abdos.
  • Sans cambrer le bas du dos, placez un pied derrière et abaissez–vous en fente avant. Ne placez pas les hanches en avant – assurez–vous que l’avant des deux hanches est tourné vers l’avant. Vous devriez sentir un étirement dans la hanche de votre jambe arrière.
  • En même temps, placez vos bras devant vous, puis vers le plafond.
  • Faites une pause, puis appuyez sur votre talon avant pour faire avancer votre pied arrière. Baissez vos bras.
  • Répétez sur le côté opposé. C’est une répétition.

5. Balancement de la jambe avant

Ce mouvement fait travailler la hanche dans toute son amplitude, aussi bien vers l’avant que vers l’arrière. C’est un excellent moyen d’assouplir la plus grande articulation de tout votre corps.

Étapes :

  • Tenez-vous debout, les pieds joints, à côté d’un objet solide. Placez une main dessus pour l’équilibre. Soulevez un pied juste au-dessus du sol.
  • En gardant tes abdos contractés et en vous déplaçant avec contrôle, balancez votre jambe devant vous, puis derrière vous aussi loin que possible.
  • C’est une répétition. Faites toutes les répétitions, puis changez de jambe.

6. Balancement latéral des jambes

Cet exercice dynamique active et étire les cuisses intérieures et extérieures. Vous pouvez aussi sentir les fessiers latéraux de votre jambe debout travailler pour maintenir l’équilibre. C’est une bonne chose.

Étapes :

  • Tenez-vous debout, les pieds joints et face à un objet solide. Placez une ou deux mains dessus pour l’équilibre. Soulevez un pied juste au-dessus du sol.
  • En gardant tes abdos contractés et en vous déplaçant avec contrôle, balancez la jambe droite sur le côté, puis devant votre corps aussi loin que possible.
  • C’est une répétition. Faites toutes les répétitions, puis changez de jambe.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en musculation et conditionnement

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis une entraîneuse de musculation excentrique (alias nerdy) avec une passion pour la science et la sueur. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais j’aime surtout les gains qu’ils font sur les plans mental et émotionnel. Mon flirt avec la course comprend deux demi-marathons et, un jour, je vais courir un 42 kilomètres.