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Entraînement

Entraînement musculaire pour débutants pour les coureurs et coureuses

Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Membre de l’équipe Run Happy et entraîneuse de course/musculation, Dre Kate Bochnewetch recommande cinq exercices pour le torse pour les débutants afin d’améliorer la course. 

Voici Dre Kate

Dre Kate Bochnewetch est une coureuse de longue date, mais son amour pour ce sport ne se résume pas uniquement à ses propres expériences de course. En tant que physiothérapeute, entraîneuse au Road Runners Club of America et analyste de démarche certifiée, Kate adore aider les coureurs et coureuses à s’entraîner de façon équilibrée. Elle aime également travailler avec les coureurs et coureuses qui désirent retrouver leur force et se rétablir d’une blessure.

Pourquoi l’entraînement musculaire est-il important pour les coureurs et coureuses?

Dre Kate estime qu’il est important d’inclure l’entraînement musculaire du haut du corps dans les séances d’entraînement des coureurs et coureuses afin qu’ils puissent courir mieux et plus longtemps.

Un torse fort peut aider à maintenir une meilleure posture verticale et une meilleure commande des bras tout au long de votre course. »

Dre Kate Bochnewetch Physiothérapeute, entraîneuse de course

« Bien qu’il n’y ait pas de forme de course idéale, la fatigue peut nous laisser avec une posture moins qu’optimale. Un torse fort peut aider à maintenir une meilleure posture verticale et une meilleure commande des bras tout au long de votre course. » 

Selon Dre Kate, les coureurs et coureuses ont tendance à se concentrer sur leurs muscles abdominaux lorsqu’ils travaillent leur tronc et ils oublient souvent que les muscles du dos sont également une partie importante du tronc. Plusieurs exercices de renforcement du torse font également travailler les muscles de votre dos et d’autres muscles du tronc.

« Nous savons que l’entraînement musculaire en général peut aider à améliorer l’économie de course  et à prévenir les blessures. Toutefois, il n’y a pas beaucoup de recherches effectuées spécifiquement sur le renforcement du torse. Cependant, certaines recherches suggèrent que la fatigue du torse et du tronc peut avoir un impact négatif sur l’économie de course », a-t-elle déclaré. 

Ajoutez ces exercices à votre routine

Vous cherchez un entraînement musculaire pour le torse pour les coureurs et coureuses? Dre Kate vous conseille cinq exercices qui sont parfaits pour les débutants en entraînement musculaire. 

Le Superman

Couchez-vous à plat sur le ventre. Gardez vos jambes droites et vos bras tendus devant vous. Vous devriez ressembler à quelqu’un qui vole. Gardez votre tête en position neutre et soulevez lentement vos jambes et vos bras en même temps jusqu’à ce qu’ils soient à environ six pouces du sol. Essayez de bouger votre tronc, vos omoplates et vos fesses en même temps. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Équipement spécial : tapis de yoga. Muscles travaillés : deltoïdes, haut/milieu/bas du dos (trapèzes, érecteurs du rachis), chaîne postérieure

Flexion-extension des bras surélevée

À l’aide du siège d’une chaise robuste, placez-vous en position normale de flexion-extension. Saisissez les côtés du siège. Gardez vos jambes droites et votre corps à un angle d’environ 45 degrés. Gardez vos coudes près de votre corps, soulevez votre tronc et redescendez vers la chaise. Remontez-vous à la position de départ et répétez. Équipement spécial : chaise. Muscles travaillés : pectoraux inférieurs, deltoïdes, triceps

Assis en rangée avec bande élastique

Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes. Enrouler une extrémité d’une bande élastique autour de vos pieds et tenir l’autre extrémité dans chaque main. Serrez vos omoplates tout en tirant la bande vers votre taille. Relâchez lentement la tension et retournez à la position de rangée de départ, puis répétez. Équipement spécial : bande de résistance. Muscles travaillés : haut/milieu du dos (trapèzes), biceps

Flexions-extensions

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc de musculation. Saisissez le bord de la chaise ou du banc, étendez vos jambes avec vos pieds écartés à environ la largeur des hanches. Poussez ver le bas contre la chaise ou le banc pour soulever votre corps du siège afin que vos fesses ne touchent pas le bord. Gardez vos talons sur le sol et abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés. Poussez lentement jusqu’à ce que vos bras soient presque droits et répétez. Équipement spécial : chaise ou banc. Muscles travaillés : triceps

Planche latérale

Avec les jambes étendues et les pieds ensemble, allongez-vous sur le côté avec un avant-bras directement sous votre épaule. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Contractez votre tronc et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes sans laisser vos hanches s’affaisser ou bouger. Répétez sur le côté opposé. Équipement spécial : S. O. Muscles travaillés : abdominaux (obliques), deltoïdes

Vous vous sentez fort.e et prêt.e? 

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