Battements de jambes

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues pour commencer.
• Soulevez les jambes de haut en bas en alternant gauche et droite.
• Assurez–vous de garder votre ceinture abdominale engagée en soulevant la tête.

Astuce : Si le fait de lever la tête est trop difficile, gardez-la baissée, mais assurez-vous que votre dos reste à plat collé au sol ou au tapis.

Rotations russes

• Assoyez-vous sur le sol avec les genoux pliés à 45 degrés et gardez la colonne vertébrale allongée.
• Gardez les talons au sol ou surélevés et les orteils fléchis.
• Essayez de garder les jambes jointes pendant que votre corps tourne d’un côté à l’autre. Si vos talons sont surélevés, essayez de garder les jambes stables pendant que vous tournez d’un côté à l’autre.

Astuce : Si vous aimez relever les défis, prenez un poids, comme un ballon médicinal, un haltère ou même une brique et tenez ce poids avec les deux mains tout en tournant d’un côté à l’autre.

Clapet

• Allongez-vous sur le côté avec les jambes et les hanches alignées et les genoux pliés à 45 degrés.
• Utilisez une main pour soutenir la tête et l’autre pour soutenir vos hanches. Votre main supérieure aidera à garder les hanches centrées et à ne pas reculer.
• Sollicitez vos abdominaux en rentrant le bas du ventre. Cela aidera à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin.
• Gardez les pieds alignés et en contact et essayez de soulever le haut de ta jambe aussi haut que possible sans déplacer vos hanches ou votre bassin. Continuez à appuyer le bas de votre jambe contre le sol et essayez de ne pas la déplacer.

Astuce : L’ajout d’une bande de résistance autour des deux jambes juste au-dessus des genoux vous permettra de solliciter les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui aidera à soutenir le tronc et le dos.

Passez à la vitesse supérieure : Abdominaux ciseaux

Cet exercice hausse le niveau d’un cran. Une fois que vous vous sentez à l’aise pour faire les exercices pour débutants de cet entraînement de base, n’hésitez pas à ajouter celui-ci à la routine.

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites.
• Commencez à croiser les jambes d’avant en arrière en les soulevant simultanément.
• Gardez les orteils pointés ou fléchis vers l’intérieur.
• Une fois en haut, commencez à abaisser les jambes en effectuant le même mouvement. Garder le dos plat vous permet de solliciter la ceinture abdominale pendant que la tête et/ou les épaules sont soulevées du sol.

Passez à la vitesse supérieure : Planche - levée, haute à basse

Prêt pour quelque chose de plus avancé? Selon Tywon, cet exercice amusant et stimulant engage presque tous les groupes musculaires de la ceinture abdominale.

• Commencez par une planche haute avec les poignets alignés avec les épaules et les jambes droites et parallèles.
• Dans cette position, commencez à distancer les jambes en les faisant sauter sur les côtés, puis en les refermant.
• Lorsque vous êtes à l’aise, continuez ce mouvement tout en passant de la planche haute à la planche basse - faites-le en abaissant un coude à la fois et en revenant à la planche haute.