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Entraînement

Contractez les abdos

Homme souriant entièrement équipé en Brooks
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

L’entraîneur de course professionnel et professeur de yoga Tywon Thompson partage 6 exercices de la ceinture abdominale pour les coureurs et coureuses.

Pourquoi les exercices de la ceinture abdominale sont-ils importants pour les coureurs et coureuses?

Lorsque nous parlons de notre ceinture abdominale, nous faisons référence au groupe de muscles de la partie médiane du corps : abdominaux, obliques, diaphragme, plancher pelvien, extenseurs du tronc et fléchisseurs des hanches. Pensez à la façon dont le tronc d’un arbre l’empêche de tomber. La ceinture abdominale de notre corps fonctionne de la même manière. L’exercice régulier de ces muscles peut permettre aux coureurs et coureuses de gagner en souplesse, en équilibre et en endurance.

Tywon Thompson, qui codirige le November Project Dallas, propose une gamme de 6 exercices de la ceinture abdominale pour les coureurs et coureuses.

Vous pouvez faire ces exercices en 3 à 4 séries de 20 à 30 secondes par exercice. Tywon recommande de faire des exercices de la ceinture abdominale au moins 3 fois par semaine.

Grimpeurs

  • Depuis une position de pompe, ramenez votre genou droit vers votre triceps gauche.
  • Sautez et changez de jambe pour amener le genou gauche en avant et le pied droit en arrière.
  • Répétez et effectuez cet exercice rapidement, mais avec contrôle.

Battements de jambes

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues pour commencer.
  • Soulevez les jambes de haut en bas en alternant gauche et droite.
  • Assurez–vous de garder votre ceinture abdominale engagée en soulevant la tête.

Astuce : Si le fait de lever la tête est trop difficile, gardez-la baissée, mais assurez-vous que votre dos reste à plat collé au sol ou au tapis.

Rotations russes

  • Assoyez-vous sur le sol avec les genoux pliés à 45 degrés et gardez la colonne vertébrale allongée.
  • Gardez les talons au sol ou surélevés et les orteils fléchis.
  • Essayez de garder les jambes jointes pendant que votre corps tourne d’un côté à l’autre. Si vos talons sont surélevés, essayez de garder les jambes stables pendant que vous tournez d’un côté à l’autre.

Astuce : Si vous aimez relever les défis, prenez un poids, comme un ballon médicinal, un haltère ou même une brique et tenez ce poids avec les deux mains tout en tournant d’un côté à l’autre.

Clapet

  • Allongez-vous sur le côté avec les jambes et les hanches alignées et les genoux pliés à 45 degrés.
  • Utilisez une main pour soutenir la tête et l’autre pour soutenir vos hanches. Votre main supérieure aidera à garder les hanches centrées et à ne pas reculer.
  • Sollicitez vos abdominaux en rentrant le bas du ventre. Cela aidera à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin.
  • Gardez les pieds alignés et en contact et essayez de soulever le haut de ta jambe aussi haut que possible sans déplacer vos hanches ou votre bassin. Continuez à appuyer le bas de votre jambe contre le sol et essayez de ne pas la déplacer.

Astuce : L’ajout d’une bande de résistance autour des deux jambes juste au-dessus des genoux vous permettra de solliciter les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui aidera à soutenir le tronc et le dos.

Passez à la vitesse supérieure : Abdominaux ciseaux

Cet exercice hausse le niveau d’un cran. Une fois que vous vous sentez à l’aise pour faire les exercices pour débutants de cet entraînement de base, n’hésitez pas à ajouter celui-ci à la routine.

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites.
  • Commencez à croiser les jambes d’avant en arrière en les soulevant simultanément.
  • Gardez les orteils pointés ou fléchis vers l’intérieur.
  • Une fois en haut, commencez à abaisser les jambes en effectuant le même mouvement. Garder le dos plat vous permet de solliciter la ceinture abdominale pendant que la tête et/ou les épaules sont soulevées du sol.

Passez à la vitesse supérieure : Planche - levée, haute à basse

Prêt pour quelque chose de plus avancé? Selon Tywon, cet exercice amusant et stimulant engage presque tous les groupes musculaires de la ceinture abdominale.

  • Commencez par une planche haute avec les poignets alignés avec les épaules et les jambes droites et parallèles.
  • Dans cette position, commencez à distancer les jambes en les faisant sauter sur les côtés, puis en les refermant.
  • Lorsque vous êtes à l’aise, continuez ce mouvement tout en passant de la planche haute à la planche basse - faites-le en abaissant un coude à la fois et en revenant à la planche haute.

Plus de conseils d’entraînement et d’exercices

Pensez-vous en savoir assez sur les exercices d’abdominaux? Rendez-vous sur notre blogue Run Happy pour découvrir d’autres entraînements de course, des conseils d’entraînement, des témoignages sur l’équipement et plus encore.

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