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Étirements après une course

Essayez ces 5 étirements sains après la course

Deux coureurs utilisent une barrière pour s’étirer après la course.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Il est facile d’avoir une vision étroite lorsque vous commencez à courir. Après tout, pour devenir un meilleur coureur, il suffit de courir, non? En réalité, la course à pied peut être complexe — elle sollicite des muscles auxquels vous ne vous attendez peut-être pas, de manière pas toujours évidente. Pour consolider les bases de votre condition physique, augmenter votre mobilité et vous aider à éviter les blessures, essayez les étirements suivants après votre course.

Pourquoi les étirements sont importants

Avant d’aborder des étirements précis, il est bon de comprendre pourquoi vous devez envisager de vous étirer après vos courses, surtout au début de votre carrière de coureur. J’aurais aimé apprendre cela quand j’ai commencé. J’ai juste en quelque sorte... couru.

Qu’est-ce que je n’ai pas compris? Ma mobilité déjà limitée a créé une forme malsaine. À leur tour, mes muscles et mes articulations ont subi une quantité anormale de stress. Les étirements après votre course peuvent encourager la mobilité et aider à développer une forme plus saine. Une mobilité accrue peut améliorer les performances de course et réduire les blessures courantes connexes.

Un autre avantage des étirements? Cela aidera votre corps à s’adapter aux surfaces de course irrégulières et capricieuses. Si vous courez principalement sur des sentiers de terre et des chemins de gravier comme moi, vous pourrez vous retrouver avec des chevilles et des mollets raides ou une foule de problèmes au fil du temps. Une routine régulière d’étirements après avoir couru sur un terrain irrégulier aide à rendre vos articulations plus adaptables aux éventuelles bosses de la route.

Deux coureurs faisant des étirements

5 étirements après la course pour améliorer ta mobilité

Maintenant que nous avons vu pourquoi vous devez faire des étirements après vos courses, passons à la raison pour laquelle vous êtes ici : les étirements. Pour chaque étirement, bougez lentement et respirez profondément. En les ajoutant à la fin de vos entraînements, vous vous assurerez ainsi que vos muscles sont bons et souples pour les courses à venir.

Remarque : Les étirements suivants sont ce que l’on appelle des étirements statiques, qui ne doivent être effectués qu’après les séances d’entraînement. Pour vous assouplir avant les courses, pensez plutôt aux étirements dynamiques et aux échauffements.

1. Étirement par contact des orteils

  • Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds distancés de la largeur des épaules.
  • En gardant les genoux souples et le dos aussi droit que possible, penchez-vous en avant au niveau des hanches pour abaisser lentement ta tête vers les genoux.
  • Détendez votre cou et vos épaules pendant que vous tendez les mains vers vos orteils. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement le long de l’arrière de vos deux jambes (les ischio-jambiers).
  • Tenez pendant 20 secondes avant de revenir lentement à la position debout.

2. Étirement des quadriceps debout

  • Commencez par vous tenir debout, les jambes jointes et les orteils pointés vers l’avant. Pliez lentement votre genou gauche et levez votre pied gauche derrière vous. Placez votre main droite sur un mur ou un banc au besoin pour garder l’équilibre.
  • Avec la main gauche, tirez doucement votre pied gauche plus près des fessiers. Vous sentirez que cela étire les muscles de l’avant de votre cuisse gauche.
  • Gardez vos genoux serrés et tenez bon pendant 20 secondes, puis ramenez lentement le pied gauche au sol.
  • Répétez avec votre jambe droite.

3. Étirement des fléchisseurs de la hanche

  • Commencez par vous tenir debout, les jambes jointes et les orteils pointés vers l’avant. Faites un pas en avant avec votre pied gauche.
  • Pliez lentement votre genou gauche tout en gardant votre dos droit et vos deux pieds à plat sur le sol. Vous sentirez cet étirement sur l’avant de votre hanche droite. Tenez bon pendant 20 secondes.
  • Tenez bon pendant 20 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
  • Répétez avec votre jambe droite en avant.

4. Étirement des ischio-jambiers

  • Commencez par vous tenir debout, les jambes jointes, les orteils pointant vers l’avant et les mains sur les hanches.
  • Gardez votre jambe gauche droite et faites un pas devant vous.
  • Pointez les orteils de votre pied gauche vers le haut, pliez légèrement votre genou droit et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit.
  • Penchez-vous vers votre jambe gauche jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement le long de l’arrière de la jambe.
  • Tenez bon pendant 20 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
  • Répétez avec votre jambe droite.

5. Étirement de bandelette ilio-tibiale

  • Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
  • Croisez votre jambe gauche derrière votre jambe droite.
  • En gardant les deux pieds à plat sur le sol, penchez-vous lentement sur le côté droit et pousse votre hanche gauche vers l’extérieur jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement le long de la hanche et de la cuisse extérieures gauches.
  • Tenez bon pendant 20 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
  • Répétez avec votre jambe droite.
Deux coureurs faisant des étirements

Une meilleure flexibilité signifie une meilleure mobilité

En intégrant quelques étirements simples dans ta routine après la course, vous pouvez bâtir une base de course encore plus solide que la simple course à pied. Un entraînement régulier à la souplesse favorisera la mobilité, développera une forme plus saine et aidera à prévenir les blessures. Prenez 10 à 15 minutes après vos courses pour effectuer quelques étirements - ce temps passé est l’un des meilleurs investissements que vous puissiez faire au début de votre parcours de course à pied.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Jonathan Thompson

Amateur de conditionnement physique

Jonathan avec un chien dans la neige

Mon intérêt pour le conditionnement physique a commencé lorsque j’étais jeune, principalement en tant que stratégie de survie d’un asthmatique maigrichon. Après avoir obtenu mes certifications d’entraîneur personnel et de nutritionniste, j’ai commencé à rédiger des articles sur le conditionnement physique. À ce stade, la course est une partie non négociable de ma vie.