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Exercices avant une course

Exercices à domicile pour les coureurs et coureuses

Une plante d’intérieur est posée sur le sol entre un haltère et un haltère russe.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Parfois, il n’est tout simplement pas possible ou souhaitable de s’entraîner à l’extérieur. L’entraîneur des Brooks Beasts, Danny Mackey, partage une routine d’exercices à faire à l’intérieur.

Entraînement à la maison

Mauvais temps? Vous voyagez dans un endroit où vous ne trouvez pas de sentiers sécuritaires ou familiers? La planète fait face à une invasion d’extra-terrestres? Quelle que soit la raison pour laquelle vous vous entraînez à l’intérieur, nous sommes là pour vous aider. C’est en ayant une routine bien définie en intérieur que vous vas pouvoir rester sur la bonne voie pour réaliser vos objectifs de course.

Une illustration d’une femme faisant des abdominaux en V sur un tapis de yoga dans son salon entouré de plantes d’intérieur, une peinture d’art abstrait et une affiche qui dit « Run Happy ».

Si vous prévoyez de vous entraîner à l’intérieur, assurez-vous de disposer de suffisamment d’espace pour bouger. Personne n’aime s’écraser un orteil ni se cogner le genou contre un coin de table. De plus, faire de la place vous permettra de profiter d’une plus grande amplitude de mouvement et ainsi de tirer le meilleur parti des étirements et des exercices. Il fait généralement plus chaud en intérieur aussi, alors optez pour une tenue plus légère.

La routine

Dirigée par l’entraîneur Danny Mackey, l’équipe des Brooks Beasts compte des espoirs olympiques sur des distances allant du 800 m au 5 000 m. Suis la routine d’entraînement en intérieur de Mackey, qui, selon lui, cible les muscles utilisés pour la course que l’on peut négliger avec le temps.

1. Pompes Power, 14 répétitions

Monte rapidement et compte lentement jusqu’à 3 secondes en descendant. Positionnez-vous sur les genoux si vous en avez besoin.

2. Corde à sauter, 30 à 40 répétitions

Pense à une corde à sauter, mais sans corde.

3. Planche sur le dos avec une seule jambe, 10 répétitions par jambe

Faites la planche sur les coudes ou sur les mains.

Un gif animé d’un homme faisant la démonstration de planches couchées.

4. Abdominaux en V, 20 répétitions

Un demi-redressement assis, mais en forme de V, avec les bras et les jambes tendus. Vous pouvez également les remplacer par des demi-redressements assis classiques.

Un gif animé d’une femme faisant une démonstration d’abdominaux en V.

5. Superman, 14 répétitions

Allongez-vous face contre terre. Soulevez les bras et les jambes simultanément à environ 30 cm du sol tout en les maintenant droits. Abaissez vos bras et vos jambes au sol dans un mouvement lent et contrôlé.

6. Sauts de grenouille, 8 à 12 répétitions

Nous sommes sûrs que vous connaissez déjà cet exercice classique : Debout. Accroupissement. Planche. Debout. Recommence!

7. Saut avec écart, 30 à 40 répétitions

Associez-les aux sauts de grenouille pour accélérer votre respiration.

8. Gainage planche, 20 répétitions de chaque côté

Dans une position de planche sur les mains et les genoux, amenez votre genou vers le coude opposé, puis changez de côté.

Un gif animé d’un homme faisant la démonstration de frappes du genou au coude.

9. Accroupissement hindou, 12 répétitions

Commence en position de départ d’accroupissement classique. En descendant, soulevez les talons et passez vos bras derrière vous. Bon à savoir : Les accroupissements hindous ou bathaks, ainsi que les pompes hindoues, sont un exercice de mise en forme de base utilisé par les lutteurs hindous depuis des siècles.

Un gif animé d’une femme faisant une démonstration d’accroupissements hindous.

10. Patineurs de vitesse, 20 répétitions

Commence avec les pieds joints et saute sur le côté, en atterrissant sur un pied. Changez de sens après 10 répétitions. Reproduisez la position basse d’un patineur de vitesse, mais sans patins.

11. Sautez avec fente, 6 répétitions avec chaque jambe

Abaissez-vous en effectuant une fente standard, puis sautez aussi haut que possible, en atterrissant avec l’autre jambe devant. Recommence.

12. Planches latérales avec lever de jambes, 12 répétitions

Commencez en position de planche latérale. Soulevez lentement votre jambe supérieure, en la maintenant droite, pour l’éloigner de votre autre jambe, puis revenez en position.

Un gif animé d’une femme faisant la démonstration de planches latérales avec des levées de jambes.

Conseils de l’entraîneur Mackey :

  • Le repos entre les exercices doit être court. Cela vous permettra d’augmenter votre fréquence cardiaque, en imitant certains des effets que l’on obtient en courant. Des pauses courtes entre les exercices vous aideront à maintenir votre capacité cardio-respiratoire.
  • Je vois cela comme un circuit, alors faites autant de séries que possible, 2 à 4 au total.
  • Si vous faites cet entraînement pendant plusieurs jours consécutifs, commence par un petit nombre pour ne pas avoir de courbatures et pour pouvoir le répéter ou ajouter une série le jour suivant.
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