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Entraînement

Améliorez votre kilométrage avec ce plan d’entraînement de 8 semaines

Un coureur court sur la courbe d’une route rurale pavée
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Vous voulez courir plus vite? Bien sûr que oui! En tant que coureur et coureuse, aller plus vite et écraser constamment vos records personnels est un sentiment incroyable qui vous gardera motivé d’une séance d’entraînement à l’autre. Pour vous aider à obtenir un temps de kilométrage plus rapide, nous avons demandé l’aide de Danny Mackey, entraîneur de l’équipe de course Brooks Beasts.

Tout au long de sa carrière, Danny a entraîné un olympien, un détenteur de record du monde, des détenteurs de record national américain et écossais, et quatre médaillés mondiaux. Aujourd’hui, Danny entraîne le Brooks Beasts Track Club, une équipe de 13 athlètes d’élite basée à Seattle. En bref, l’entraîneur Mackey sait une chose ou deux sur la course.

Pour augmenter votre vitesse, Danny a conçu un programme de 8 semaines qui se concentre sur l’amélioration de votre temps de kilométrage — et introduit un peu de jargon amusant de coureurs et coureuses. Soyons clairs à ce sujet : Améliorer votre temps de passage n’est pas seulement une question de courir un kilomètre plus vite. Dans le monde de la course à pied, les « temps de passage » font référence aux sections d’une course qui sont toutes d’une distance spécifique. Donc, dans ce cas, un temps de passage de kilomètre diviserait une course plus longue en sections d’un kilomètre. Surveiller le temps qu’il faut pour effectuer ces temps de passage est un excellent moyen de contrôler votre rythme et votre effort tout au long d’une longue course ou même d’une course.

Danny, entraîneur chez Brooks Beasts

Avant de commencer

Avant de vous attaquer à ce plan d’entraînement de temps de passage au kilomètre, il y a certaines choses que vous devez garder à l’esprit. Tout d’abord, ce programme vous demandera de courir quatre jours par semaine, avec un temps de repos entre certains des entraînements les plus difficiles. Même si vous devez déplacer certains jours spécifiques, il est préférable de ne pas trop toucher aux jours de repos. Ces jours sont essentiels pour que votre corps puisse récupérer complètement et exceller lors de chaque séance d’entraînement.

En lisant le plan, vous remarquerez probablement que les entraînements varient en niveau d’intensité et qu’il y a une certaine flexibilité dans la longueur exacte des courses. Cela vous permet d’adapter l’entraînement à votre niveau de course spécifique. À titre de ligne directrice, une séance d’entraînement « facile » est une séance qui augmente légèrement votre rythme cardiaque, mais à laquelle vous pouvez facilement tenir une conversation. Pensez à 2 ou 3 sur une échelle de 10. Les jours qui demandent un effort « modéré », cependant, vous serez plutôt à 4 ou 5.

Le programme d’entraînement utilise également des sprints en montée et des mesures sur piste tout au long de la séance, ce qui peut nécessiter une certaine planification en fonction de l’endroit où vous courez habituellement. Bien sûr, un tapis roulant peut être utilisé pour simuler des pentes si c’est un défi pour vous de trouver une élévation du monde réel à surmonter. Mais quoi que vous fasses, ne négligez pas cette partie du programme. Les muscles utilisés pour les pentes sont les mêmes que ceux utilisés pour le sprint, ce qui fait de la course inclinée un moyen incroyablement efficace d’augmenter votre vitesse.

À mesure que vous progressez dans le plan, votre kilométrage global pour chaque semaine va augmenter régulièrement. De plus, la durée et la fréquence de vos sprints varieront d’une semaine à l’autre.

Des coureurs s’entraînant sur une piste

Le plan d’entraînement du fractionnement du kilomètre

Avancer plus vite

Alors, vous êtes impatient de devenir un coureur plus rapide? Tenez-vous à ce plan et vous aurez les outils d’entraînement qui vous aideront à obtenir une fraction de kilomètre plus rapide.

Bien sûr, être plus rapide n’est qu’une partie de votre parcours vers la grandeur de la course à pied. Une fois que vous avez terminé cette routine, revenez pour une autre qui correspond à votre prochain objectif! N’oubliez pas non plus que toute cette course va mener la vie dure à vos chaussures. Pour tirer le meilleur parti de ce plan d’entraînement (et de toutes vos séances d’entraînement) et vous assurer que vous avez les chaussures qui correspondent à votre nouvelle vitesse, utilisez notre outil Conseiller Chaussure.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Jonathan Thompson

Amateur de conditionnement physique

Jonathan avec un chien dans la neige

Mon intérêt pour le conditionnement physique a commencé lorsque j’étais jeune, principalement en tant que stratégie de survie d’un asthmatique maigrichon. Après avoir obtenu mes certifications d’entraîneur personnel et de nutritionniste, j’ai commencé à rédiger des articles sur le conditionnement physique. À ce stade, la course est une partie non négociable de ma vie.