Entorse de la cheville 101 : Un guide pour les coureurs et coureuses sur la façon de prévenir et de traiter la blessure

Comprendre les entorses de la cheville

Une entorse de la cheville est une blessure qui survient lorsque les ligaments qui soutiennent la cheville sont étirés ou déchirés. Cela se produit généralement lorsque la cheville est tordue ou tournée de manière inconfortable, souvent pendant des activités comme la course, le saut ou la marche sur des surfaces inégales.

Il existe deux principaux types d’entorses de la cheville : une entorse commune de la cheville, affectant les ligaments qui fixent les os de l’articulation de la cheville, et une entorse de la cheville haute, affectant les ligaments situés plus haut dans le mollet qui fixent les os du tibia et du péroné. Les symptômes peuvent comprendre une douleur et une sensibilité, une enflure et une ecchymose, une amplitude de mouvement limitée et de la difficulté à mettre du poids sur le pied touché. Le temps de récupération après une entorse de la cheville haute et une entorse de la cheville commune peut varier de quelques semaines à quelques mois. Il est donc important de savoir à quel type d’entorse tu as affaire avant de recommencer à courir.

Combien de temps faut-il à une cheville qui a subi une entorse pour guérir?

La durée de repos d’une cheville qui a subi une entorse avant de courir à nouveau dépend de la gravité de l’entorse. Les entorses de la cheville sont classées en trois grades selon la sévérité de la blessure. Comprendre ces grades peut aider à déterminer quand il est sécuritaire de reprendre la course après une entorse de la cheville.

• Grade 1 : Léger étirement ou déchirure du ligament, causant une légère douleur et une enflure; rétablissement de 1 à 3 semaines.
• Grade 2 : Déchirure partielle du ligament, entraînant une enflure modérée et une certaine instabilité; rétablissement de 2 à 6 semaines.
• Grade 3 : Déchirure complète du ligament, provoquant une douleur, une enflure et une instabilité importantes nécessitant des soins médicaux; plusieurs mois de rétablissement.

Stratégies de prévention des entorses aux chevilles

La prévention d’une entorse de la cheville nécessite la prise de mesures proactives pour renforcer la cheville et réduire le risque de blessure.

• Renforcer les muscles autour des chevilles : Essaie l’extension des mollets, les cercles de cheville et les exercices de bande de résistance comme les extensions de cheville pour cibler les muscles du bas des jambes et augmenter la souplesse et la force.
• Exercices de réchauffement avant l’activité : Concentre-toi sur des étirements dynamiques pour les jambes et les chevilles afin de réchauffer tes muscles avant de t’engager dans des activités physiques. Essaie de marcher sur les talons, de soulever et d’étirer les mollets, alors que tu es debout.
• Porter les chaussures appropriées : Que ce soit pour faire de l’exercice ou simplement pour te rendre au travail, porte toujours des chaussures qui offrent amorti, stabilité et soutien à tes chevilles. Des chaussures appropriées aident à répartir uniformément la force de l’impact et à réduire la charge sur les chevilles. Des caractéristiques comme un renfort robuste, une semelle intermédiaire amortie et une tige sûre pour un ajustement serré peuvent beaucoup mieux prévenir les blessures.

Comment l’Adrenaline GTS 24 peut aider à soutenir tes chevilles

Choisir des chaussures qui offrent à la fois un soutien et de la performance est un moyen intelligent de soutenir tes chevilles. La nouvelle Adrenaline GTS 24 est la successeure naturelle de l’Adrenaline GTS 23 dans le monde des chaussures de course avec soutien. Voici les caractéristiques de notre nouvelle offre :

• Technologie DNA LOFT v3 infusée d’azote, qui offre encore plus de douceur que le DNA LOFT v2.
• La semelle extérieure en caoutchouc RoadTack, qui offre une durabilité et un rebond légers, tandis que la tige en mailles air mesh procure confort et respirabilité avec la technologie 3D Fit Print pour offrir une structure supplémentaire.
• Le système de soutien intégral GuideRails® met le confort au premier plan tout en contrôlant les mouvements excessifs afin que tu puisses préserver ta foulée naturelle.

Comment traiter une entorse de la cheville

Même avec les efforts de prévention les plus diligents, une entorse de la cheville est une blessure courante, surtout pour les coureurs et coureuses. Le traitement immédiat de l’entorse de la cheville peut comprendre :

• Méthode glace, repos, élévation et compression (GREC) : Si tu soupçonnes une entorse de la cheville, la glace, le repos, l’élévation et la compression peuvent aider à minimiser la douleur et les autres symptômes et à accélérer la récupération. Si tu te demandes : « Est-ce que courir avec une entorse peut l’aggraver? », n’oublie pas que le repos est essentiel pour prévenir d’autres dommages et éviter un processus de guérison qui se prolonge.
• Gestion de la douleur : La glace et les analgésiques en vente libre peuvent aider un peu, mais fais attention de ne pas mettre de poids sur ta cheville trop tôt, car cela pourrait aggraver la blessure.
• Consulter un médecin : Si, après avoir essayé les méthodes précédentes, tu te rends compte que la situation semble s’aggraver ou si tu remarques une enflure et une ecchymose persistantes, consulte ton professionnel de la santé pour confirmer qu’il s’agit d’une entorse de la cheville et obtenir un traitement approprié. N’oublie pas de suivre les conseils médicaux concernant le temps de repos dans le cas d’une entorse de la cheville avant de courir ou d’appliquer du poids à nouveau.

Solutions de gestion à long terme

Une fois que tu as subi une entorse de la cheville après avoir couru, il y a plus de chances que tu subisses d’autres entorses dans le futur. Pour éviter les entorses récurrentes de la cheville, assure-toi de :

• Surveiller l’instabilité chronique : Les blessures ont tendance à affaiblir les articulations, alors porte attention aux signes qui indiquent que ta cheville est plus instable qu’avant. Une douleur et une enflure continues, une difficulté à préserver son équilibre, une amplitude de mouvement limitée, ou des bruits de « claquement » ou de « cliquetis » provenant de l’articulation peuvent tous être des indicateurs d’instabilité chronique.
• Poursuivre l’exercice continu : Il est important de continuer à faire des exercices de renforcement de la cheville même si tu as l’impression de t’être complètement rétabli d’une entorse. Ajoute des exercices et des étirements des chevilles et des jambes à ta routine pour renforcer la stabilité musculaire et la souplesse globale.
• Utiliser des attelles de cheville ou du ruban : Porter une attelle de cheville ou mettre un ruban sur l’articulation avant toute activité physique peut aider à stabiliser l’articulation et à réduire le risque de nouvelle blessure.
• Remplacer les chaussures : Même si tes chaussures sont bonnes pour soutenir tes chevilles, elles peuvent s’user après un certain temps. Si la semelle est visiblement usée ou qu’il y a des dommages à la tige ou à la semelle intermédiaire, il est temps d’acheter une nouvelle paire qui pourra te fournir le soutien dont tu auras besoin.

La prévention d’une entorse de la cheville dépend du maintien de tes muscles et de tes articulations en bon état, ainsi que du choix de chaussures conçues pour offrir du soutien. Si tu es à la recherche d’une nouvelle paire de chaussures de course, pense à la nouvelle Adrenaline GTS 24.

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