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Astuces de course

Comment rester au frais quand on court lorsqu’il fait chaud

Un coureur sur une route du désert pendant une chaude journée d’été.
Flèche vers le bas
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Courir quand il fait chaud peut donner lieu à des courses difficiles, mais selon de nombreux experts, ces courses estivales sont nécessaires pour améliorer la vitesse et l’endurance et atteindre vos objectifs. Cependant, il n’est pas nécessaire de souffrir à chaque course par temps chaud. En adaptant votre course et votre équipement en fonction de la hausse du mercure, vous pouvez courir de façon plus intelligente et plus agréable, et non pas de façon plus intense.

Habillez-vous légèrement en fonction de la météo

Portez le moins de vêtements possible pour vous sentir à l’aise pendant vos courses, et assurez-vous que les tissus des vêtements que vous portez offrent une bonne ventilation et évacuent bien l’humidité. Portez un chapeau en maille pour éloigner le soleil de vos yeux, vous rafraichir et protéger votre cuir chevelu et votre visage des coups de soleil. Si votre casquette offre une protection contre les rayons UV, c’est un bonus.

Choisissez une paire de shorts légers suffisamment amples pour ne pas empirer la sensation de courir dans la chaleur. Vous pouvez aussi laisser tomber le t-shirt en coton et courir simplement avec une brassière de course ou un débardeur qui évacue l’humidité. Choisissez un vêtement qui offre d’abord une bonne respirabilité et un confort maximal, ainsi qu’un design qui correspond à vos préférences en matière de style (nous voulons tous avoir bonne apparence quand nous courons, n’est-ce pas?).

En portant moins de couches, il y a aussi un risque de frottements, il est donc préférable de vous procurer des vêtements avec des poches assez grandes pour contenir votre téléphone cellulaire ou vos clés afin qu’ils n’encombrent pas trop. Les femmes préféreront des shorts de plus de 5 pouces de long pour éviter les frottements.

Buvez beaucoup d’eau

Nous savons tous qu’il est important d’être hydraté.e quand on court, mais c’est encore plus essentiel avant, pendant et après une course quand il fait très chaud. Divisez votre poids corporel par deux pour trouver la quantité quotidienne d’eau (en onces) dont vous avez besoin, puis ajoutez 12 onces pour chaque demi-heure d’activité. Buvez une bouteille d’eau une heure ou deux avant de partir, puis emportez une bouteille ou un sac-gourde et buvez longuement tous les deux kilomètres.

Coureur assis sur le trottoir en train de boire de l’eau

Pour les courses plus longues, il est préférable d’ajouter des capsules d’électrolytes à votre boisson ou de remplir la moitié de la bouteille avec de la glace, et l’autre moitié avec une boisson pour sportifs. Nous perdons ces précieux électrolytes lorsque nous transpirons, et une carence en électrolytes peut entrainer des symptômes comme des crampes, des vertiges ou pire, un évanouissement. Après vos courses, assurez-vous de vous réhydrater et de faire le plein avec un repas sain et beaucoup d’eau.

Ajustez le rythme de votre course

Il est normal de ralentir pendant les courses d’été. Si vous ressentez le besoin de ralentir pendant les périodes de chaleur, cela ne signifie pas que vous êtes moins en forme. Les jours de grande chaleur, vous remarquerez peut-être que votre fréquence cardiaque demeure élevée sans que vous fassiez autant d’efforts. Au lieu de vous efforcer à fournir un certain effort, courez simplement sans aucune attente de temps et laissez l’effort perçu vous guider. De cette façon, vous profitez quand même d’un bon entraînement, même si vous ne courez pas à votre rythme de course.

Évitez le soleil autant que possible

Profitez des longues journées d’été et courez tôt le matin avant que la chaleur ne soit à son maximum, ou choisissez le crépuscule pour une course en début de soirée après le coucher du soleil. Si vous préférez courir au milieu de la journée, choisissez une route bordée d’arbres, rendez-vous jusqu’à des sentiers boisés ou cherchez simplement les sections ombragées sur votre itinéraire habituel. Quel que soit l’endroit où vous courez, assurez-vous d’appliquer une crème solaire qui résiste à la sueur avec un facteur de protection solaire (FPS) élevé, portez un chapeau et des lunettes de soleil pour vous protéger des dommages causés par les rayons UV.

La course par temps chaud a ses avantages, mais il n’est pas nécessaire de transpirer plus que nécessaire en essayant d’atteindre vos objectifs – ou de subir un coup de soleil en essayant de rattraper le coureur qui vous précède. Portez des vêtements aux tissus légers qui respirent, hydratez-vous correctement, appliquez une quantité plus que suffisante d’écran solaire, profitez d’une bonne liste de lecture, et les températures élevées ne vous empêcheront pas d’apprécier une bonne course.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier votre routine de course, votre alimentation ou votre programme de mise en forme.

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Écrit par
Tonya Russell
Tonya Russell avec les mains sur les hanches

Je suis journaliste, en forme et grande voyageuse, et je combine souvent les trois. Si je ne m’entraîne pas pour un marathon, je fais probablement de la randonnée avec mes chiens ou à cheval (à l’anglaise). Je viens du sud du New Jersey, ce qui signifie que je suis une admiratrice des Eagles, pas des Giants.