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Astuces de course

La course à pied en altitude : Tout ce que vous devez savoir

Deux coureurs en descente avec des pics au loin
Flèche vers le bas
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AVERTISSEMENT : CET ARTICLE NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

Le contenu de cet article est uniquement destiné à des fins d’information ou d’éducation générale et n’est pas destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question concernant un problème de santé ou un traitement et avant de modifier vos habitudes de course, d’alimentation, de conditionnement physique ou de soins de santé.

Il existe de nombreuses façons de réorganiser votre routine de course à pied, de l’essai d’un nouvel itinéraire à la course pendant vos vacances. L’entraînement en altitude est un excellent moyen de passer à un niveau supérieur d’entraînement d’endurance.

Courir en haute altitude (plus de 5 000 pieds au-dessus du niveau de la mer) est une pratique courante chez les athlètes d’élite, comme les Brooks Beasts qui passent une partie de leur année à s’entraîner à 4 954 pieds au-dessus du niveau de la mer à Albuquerque, au Nouveau-Mexique.

La course à pied en haute altitude n’est toutefois pas réservée qu’aux pros. Les coureurs et coureuses de tous les niveaux peuvent bénéficier du temps passé au-dessus du niveau de la mer.

Deux coureurs dans une rue vide sur un fond de montagnes et d’arbres

Les avantages de courir en haute altitude

Bien que l’entraînement en altitude puisse sembler intimidant, plusieurs études indiquent qu’en prenant les précautions appropriées, vous pouvez courir en sécurité, vous faire plaisir et devenir un meilleur coureur ou une meilleure coureuse.

Augmentation du flux d’oxygène vers les muscles

Selon le Dr Ben Levine du Southwestern Medical Center de l’Université du Texas, dans les environnements de haute altitude, vous absorbez moins d’oxygène à chaque respiration par rapport aux altitudes plus basses. Cela pousse votre corps à produire plus de globules rouges pour fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent dur.

Lorsque vous revenez à une altitude plus basse ou au niveau de la mer, votre corps conserve ces cellules sanguines supplémentaires, ce qui donne à tes performances un « boost » naturel.

Augmentation de la capacité aérobique

Une étude réalisée en 2020 a révélé qu’après un programme d’entraînement de 11 jours en haute altitude, un groupe de coureurs a observé une augmentation de 13,6 % de sa VO2 max

.Semblable à la façon dont l’entraînement en altitude affecte le flux d’oxygène vers tes muscles, l’augmentation du nombre de cellules sanguines permet à votre corps d’absorber plus d’oxygène à chaque respiration, ce qui pourrait améliorer vos performances à basse altitude.

Zoom sur une femme courant sur un sentier

Avant de partir...

Comme toujours, il est important d’écouter votre corps. Consultez votre médecin et élaborez un plan avant de partir à l’aventure. Et renseignez-vous sur les symptômes du mal d’altitude afin de pouvoir agir si vous êtes malade.

SYMPTÔMES DU MAL D’ALTITUDE

Étourdissements
Fatigue ou perte d’énergie
Oppression thoracique
Maux de tête sévères, nausées ou vomissements
Problèmes de coordination

Si vous ou quelqu’un qui vous accompagne ressentez ces symptômes, consultez immédiatement un médecin.

Comment simuler un entraînement en altitude

Il est difficile de faire mieux qu’une escapade en montagne, mais entre les exigences de la vie quotidienne et le temps de déplacement, l’entraînement en altitude n’est pas possible pour tout le monde.

Heureusement, il existe des options de haute technologie faciles à trouver qui permettront à votre corps de profiter des avantages de l’entraînement en altitude, sans le trajet en avion.

Cours d’entraînement en altitude

Profitez des avantages de l’entraînement en altitude entre amis dans un cours d’entraînement en altitude. Des installations spécialisées sont conçues pour diminuer le pourcentage d’oxygène disponible dans la pièce, simulant l’air en haute altitude.

Entraînement fractionné en côte

Du fractionné et des côtes? Ce que nous en pensons.

Qu’il y ait une montagne dans votre région ou que vous augmentiez l’inclinaison de votre tapis roulant, courir en montée suivi d’une descente en marchant (ou d’une marche de récupération en inclinaison zéro) peut faire des merveilles pour votre santé cardiovasculaire et améliorer votre endurance.

L’aspect le plus pratique de l’entraînement fractionné consiste à modifier le niveau de difficulté. Si vous débutez comme coureur ou coureuse, employez un fractionné de course à pied plus court et une récupération plus longue. Au fur et à mesure que votre endurance s’améliore, faites des fractionnés de course à pied plus longs avec une récupération plus courte pour mettre votre corps au défi. Si vous souhaitez ajouter un peu de piquant à votre entraînement, entrainez-vous sur des côtes plus raides au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Homme courant en montée dans une rue de la ville
Vue latérale d’un homme courant sur un tapis roulant

Essayez les exercices de respiration

Il existe différents exercices de respiration pour les coureurs et coureuses, un des plus courants s’appelle la respiration carrée.

La respiration carrée se concentre sur l’alignement de votre foulée et de votre respiration. Les débutants devraient essayer d’inspirer pendant deux foulées puis d’expirer pendant deux foulées. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec le rythme, essayez de passer à trois ou quatre foulées.

Si vous vous sentez en confiance, faites passer votre respiration carrée au niveau supérieur en inspirant pendant deux foulées, en retenant votre souffle pendant deux foulées, en expirant pendant deux foulées, puis en retenant votre souffle pendant deux foulées.

Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous concentrer pendant les entraînements intenses, et ils peuvent même réduire le travail de respiration et minimiser la fatigue pendant les courses.

Conseils pour courir en haute altitude

Avant de vous lancer dans votre aventure de course à pied en haute altitude, voici quatre conseils qui vous permettront d’assurer votre sécurité et de profiter de ce nouveau chapitre de course à pied :

  1. Prenez votre temps – Prenez le temps nécessaire pour vous adapter à vos nouvelles conditions d’entraînement. Prenez tout le temps nécessaire (environ deux semaines) pour vous adapter à la nouvelle altitude. Envisagez de commencer par de longues marches avant de passer à la course la première fois que vous arrivez en altitude afin d’éviter le surmenage.
  2. Ralentissez votre rythme – Soyez attentif à votre rythme et écoutez votre corps. Commencez à courir plus lentement que vous ne le feriez normalement à des altitudes plus basses jusqu’à ce que vous ayez une idée de l’impact que l’entraînement à haute altitude a sur votre corps.
  3. Hydratez-vous – Buvez beaucoup d’eau pour alimenter votre corps pendant qu’il s’adapte à la nouvelle altitude. Cela vous permettra de vous adapter plus rapidement et de mieux récupérer. Comme toujours, accompagnez votre breuvage de repas nutritifs pour fournir à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
  4. Superposez plusieurs couches – Il fait frais là-haut dans les montagnes! Les couches sont vos amies lorsque vous vous adaptez à une nouvelle altitude.
Une femme courant dans un sentier dans les montagnes

Que vous partiez en voyage en montagne ou que vous décidiez de créer votre propre entraînement en altitude à la maison, la course à pied en haute altitude comporte de nombreux avantages. Adoptez des pratiques sécuritaires et élaborez un plan afin de profiter au maximum de votre expérience d’entraînement en altitude.