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Comment reprendre en douceur la course extérieure ce printemps

Un coureur court dans un tournant sur un sentier.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Les dernières années ont été difficiles pour tout le monde, mais nous pourrons bientôt profiter des journées plus longues et des températures plus chaudes. La nature est un excellent environnement thérapeutique, et nous avons des conseils pour vous aider à reprendre la course extérieure.

Alors que les journées plus courtes et plus sombres de l’hiver se font plus longues et plus lumineuses, il est temps d’abandonner le tapis roulant et de reprendre la course extérieure. Cela est particulièrement vrai après les deux derniers longs hivers de COVID-19 quand il n’était pas toujours possible de se rassembler à l’intérieur. Bien que la pandémie soit toujours présente, courir à l’extérieur, et surtout dans les sentiers, est un moyen idéal de renouer avec les ami-e-s et la nature.

De nombreuses recherches appuient la valeur du temps passé dans la nature. Bien que l’entraînement pour un marathon ou un demi-marathon printanier sur route fasse partie de votre routine habituelle, c’est le moment idéal pour essayer de courir sur la terre. Courir sur la terre aide non seulement votre santé physique, mais aussi votre santé mentale.

Lorsque nous sommes dans un environnement naturel plus sauvage, entouré d’arbres, de rochers, de cours d’eau et de tous les types de flore, nous nous reconnectons aux éléments qui nous aident à nous détendre. Notre système immunitaire en retire des bienfaits, notre système endocrinien (hormonal) nous envoie des signaux de bien-être et l’expérience nous laisse mieux préparé-e-s à gérer les hauts et les bas de nos vies. Bouger en nature fait partie de l’ADN des humains et la course en sentier nous donne l’occasion de vivre cette combinaison idéale.

Si nous vous avons convaincu-e d’essayer la course en sentier, c’est génial! Mais si vous êtes nerveux ou nerveuse à l’idée de reprendre la course extérieure sur la terre ferme, nous sommes là pour vous aider.

Passer de la chaussée à la terre

Je me souviens de ma première course en sentier, il y a de nombreuses années. J’étais excitée, mais nerveuse, mais plutôt que de me préparer pour la journée, je me suis contentée de courir sur la terre comme si je marchais sur une chaussée lisse et sans débris. Nous avons décollé à une vitesse constante, en descendant la côte. C’était amusant! Et libérateur! Et alors que je regardais la personne devant moi, plutôt que le sol à l’avant, j’ai trébuché, je suis tombée et je me suis foulé une cheville. Cet été-là, ce comportement irréfléchi a retardé de plusieurs semaines mon entraînement de triathlon.

Je suis retournée sur les sentiers depuis. En fait, je cours maintenant sur la terre bien plus souvent que sur la chaussée et je tombe probablement une fois par année. C’est une bonne feuille de route, et c’est grâce aux meilleures habitudes adoptées pour courir en sentier. J’ai appris deux ou trois trucs depuis cette première incursion dans les bois. Si vous venez tout juste de commencer à courir en sentiers, prenez la chose au sérieux afin de ne pas vous blesser comme je l’ai fait et perdre du temps par la suite.

La première chose à savoir lorsque vous courez en sentiers : gardez vos yeux au sol. Les sentiers sont parsemés de racines d’arbres, de grosses roches et entrecoupés de ruisseaux et de sections boueuses qui peuvent vous faire trébucher si vous ne les apercevez pas à temps. Si vous courez avec des ami-e-s, assurez-vous de garder une certaine distance les un-e-s des autres. Si vous courez trop près de la personne qui est devant vous, vous n’aurez pas la chance de bien voir le terrain, et vous pourriez également la faire chuter si vous tombez.

En parlant de chute, il est préférable de porter des chaussures appropriées lorsque vous courez en sentiers. Les chaussures pour la route ne possèdent habituellement pas les caractéristiques importantes des chaussures de course en sentier qui vous aident à vous tenir bien droit-e et à profiter de la randonnée. Si vous regardez la semelle d'une chaussure de course en sentier, vous remarquerez la différence évidente avec vos chaussures de course pour la route : de gros crampons robustes. Ces crampons sont là pour vous offrir une bonne adhérence sur toutes les surfaces sur lesquelles vous allez courir. Ces crampons fournissent une bonne adhérence non seulement pour surmonter les obstacles sur votre chemin, mais aussi dans les sentiers boueux.

La plupart des chaussures de course en sentier sont également dotées d’une plaque protectrice placée sur la semelle et sur le devant de la chaussure. Cette plaque procure à vos pieds une couche protectrice supplémentaire pour les terrains plus rocheux. Si vous vivez dans un endroit très pluvieux ou qui est traversé par plusieurs cours d’eau, choisissez des chaussures de course en sentier imperméables ou celles qui possèdent des trous de drainage pour empêcher que vos pieds soient trop mouillés ou alourdis. Les chaussures de course en sentier sont également offertes en plusieurs modèles, vous trouverez donc sûrement une paire qui convient aux terrains de votre région. Ainsi, que vous couriez dans les montagnes de l’Ouest du pays ou dans les sentiers boueux de la côte Est, sachez qu’il existe un modèle pour ces types de terrains.

Autres différences importantes

Au-delà du type de terrain sur lequel vous allez courir ou des chaussures dont vous avez besoin, vous trouverez de nombreuses autres différences entre la course sur route et la course en sentier. Pour commencer, parcourir X kilomètres sur route ne se traduit généralement pas par X kilomètres en sentiers. Courir en sentiers est habituellement une activité beaucoup plus lente, grâce aux collines vallonnées, au travail des pieds plus lent et aux obstacles que vous rencontrerez. Si vous aimez faire le suivi de votre kilométrage, entreprenez votre course en vous attendant à un rythme plus lent et sachez que c’est correct.

Si cela vous dérange vraiment de voir des rythmes plus lents sur votre montre, essayez de courir en fonction du temps plutôt qu’en fonction de la distance; votre corps ne verra pas la différence. J’ai déjà couru 30 km dans les montagnes et lorsque j’ai terminé, j’ai réalisé que le temps que j’étais là était équivalent à mon record personnel de marathon de route (42 km). Mon corps se sentait tout aussi fatigué et j’avais l’impression d’être passé-e à travers une essoreuse après 30 kilomètres sur un sentier de terre tout comme lorsque je courais 42 kilomètres sur la route. Ce fut expérience incroyable, je n’étais pas moins en forme parce que j’avais traversé une moins grande distance avec le même temps, et c’était plus pittoresque que mon marathon sur route!

En ce qui concerne les côtes, il pourrait être plus efficace de les parcourir en marchant. En sentiers, les montées ont tendance à être longues et parfois abruptes. L’effort requis pour grimper une côte en courant peut affecter négativement votre niveau d’énergie, alors pensez à marcher, surtout si vous utilisez maintenant les sentiers de course. C’est ainsi que j’ai réussi à faire les 30 km, surtout après avoir remarqué que plusieurs des coureurs et coureuses qui m’entouraient marchaient pour monter les côtes et pouvaient ensuite descendre à toute vitesse les côtes suivantes. Même les coureurs et coureuses d’élite économisent l'énergie de cette façon.

Comme il peut parfois être facile de se perdre dans les sentiers, vous auriez intérêt à télécharger certaines applications utiles. All Trails est une bonne appli, tout comme Gaia GPS. Les deux vous permettent d’accéder gratuitement à des milliers de sentiers locaux, afin d’avoir une idée des endroits où vous ferez des virages, ainsi que de la facilité ou de la difficulté d’un itinéraire donné. Si vous payez pour l’abonnement, les deux applications vous offrent des outils de localisation en temps réel, vous aidant à trouver votre chemin si vous avez pris la mauvaise direction.

Vous n’avez pas besoin d’autant de technologie? Apprenez à lire la signalisation des sentiers ou les « drapeaux » au fur et à mesure. Si vous avez commencé sur un sentier « rouge », par exemple, surveillez les carrés rouges peints sur les arbres pendant que vous courez, surtout aux intersections où on vous propose différents chemins à emprunter.

Un autre conseil si vous décidez de courir dans les sentiers : apportez un breuvage pour vous hydrater et une collation pour vous donner de l’énergie. Encore une fois, si jamais vous êtes perdu-e ou si l’itinéraire que vous avez choisi prend plus de temps que prévu, il sera important d’avoir de l’eau ou une boisson sportive, ainsi qu’une collation pour vous aider à continuer.

Enfin, courir seul-e dans un sentier peut être agréable, si c’est ce que vous préférez, mais il y a de bonnes raisons d’emmener un ou une ami-e. Si vous tombez et vous vous blessez, un-e ami-e pourrait vous aider à sortir de la forêt ou à redescendre de la montagne. Si vous vous perdez, un-e ami-e pourrait vous aider à trouver votre chemin; deux paires d’yeux sur une carte valent mieux qu’une. Et si vous courez là où la faune sauvage est présente, le fait d’être accompagné-e offre une certaine protection si vous rencontrez un animal qui n’est pas très amical.

Prêt-e à faire une course?

Une fois que vous êtes habitué-e à courir dans les sentiers, vous pourriez chercher à vous mettre au défi avec la course en sentier. Je ne peux pas vous blâmer, rien n’est plus amusant qu’une course en sentier. L’ambiance est résolument discrète, les gens sont amicaux et il y a généralement une bonne quantité de nourriture et de bière à la ligne d’arrivée.

Quelques points à savoir à propos des courses dans les sentiers : Laissez le casque d’écoute à la maison. Il est important d’entendre vos concurrent-e-s, comme ceux ou celles qui pourraient vous demander amicalement de passer « à votre gauche ». De plus, comme lorsque vous courez dans les sentiers, vos temps de course sur sentier ne correspondra pas à vos temps de course sur route. Soyez à l’aise avec cela et profitez simplement de la promenade. Renseignez-vous à savoir si l’organisation de la course fournira ou non des breuvages et des tables d’alimentation. Certaines le font mais, de plus en plus, les courses en sentier visent à protéger l’environnement et on vous demande d’apporter votre propre bouteille d’eau.

Comment vous entraînez-vous pour la course en sentier? Passer du temps dans les sentiers une ou deux fois par semaine est un excellent point de départ pour vous habituer aux différences de terrains. Assurez-vous d’incorporer dans votre entraînement quelques répétitions en colline pour vous préparer aux nombreuses montées et descentes des sentiers. Faites une longue course chaque semaine pour vous habituer à rester debout longtemps, car il en sera ainsi lors des courses en sentier.

Bien qu’il soit important pour prévenir les blessures causées par la course sur route, l’entraînement musculaire est encore plus important pour la course en sentier. Vous allez employer des muscles différents et d’autres que vous n’avez jamais utilisés auparavant, et vous aurez besoin de force pour grimper les collines et sauter par-dessus les racines et les rochers.

Commencez par courir sur de courtes distances — il existe plusieurs courses en sentier de 5 km et 10 km — et passez ensuite à des distances plus longues à mesure que vous vous améliorez. En un rien de temps, vous serez un-e habitué-e de la saleté. Je sais que, pour moi, il n’y a rien de mieux que de passer du temps dans la nature pour soulager le stress, sans parler de la joie que j’éprouve.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à consulter votre médecin ou votre professionnel-le de santé avant de modifier vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Amanda Loudin

Rédactrice santé et sciences

Amanda Loudin courant dans une forêt

Je cours depuis plus de 20 ans et je suis journaliste depuis tout aussi longtemps. Je suis également entraîneuse de course certifiée et rien ne me fait plus plaisir que de marier écriture et course. Retrouvez-moi sur les sentiers avec des amis à deux et quatre pattes.