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Entraînement

Comment se lancer dans le running

Deux runners qui courent ensemble sur une piste
Flèche Bas
Flèche Bas

Envie de savoir comment te lancer dans le running ? Dans cet article, nous découvrirons les ingrédients d’une bonne routine de running pour atteindre la ligne d’arrivée en bonne santé et avec l’esprit Run Happy.

Lorsque les gens apprennent que je cours presque tous les jours, que je cours depuis le lycée et que j’ai couru plus de 10 marathons, je les entends souvent dire :

  • « Moi, je ne pourrais jamais faire ça. »
  • « J’ai essayé de courir, mais je n’y arrive pas. »
  • Ou, le plus déchirant, « Je déteste courir ».

Le running n’est certainement pas fait pour tout le monde et je ne conseillerais jamais à quelqu’un de se lancer s’il n’en a vraiment pas envie. Mais si tu veux apprendre les bases du running, c’est tout à fait possible. Je ne vais cependant pas enjoliver les choses. Il te faudra de la patience, du temps et un programme d’entraînement approprié pour développer correctement ton endurance tout en évitant les blessures.

Le running est une activité bénéfique pour toutes sortes de raisons, principalement parce que tu peux courir presque n’importe où et que tu n’as pas besoin d’un abonnement à une salle de sport ni d’une tonne d’équipement coûteux. Cependant, les runners novices ont tendance à penser à tort qu’ils peuvent courir un marathon du jour au lendemain. Quand les gens disent que c’est trop dur, je leur explique : Personne ne peut courir deux kilomètres non-stop sans un entraînement régulier… pas même moi.

Voici donc ton chemin vers le succès.

Investis dans l’équipement nécessaire

Vu la quantité de produits et de gadgets sophistiqués disponibles, on pourrait penser que le running n’est plus un sport bon marché. Mais ce n’est pas forcément vrai. Même si tu peux investir dans certains articles pour profiter d’un confort maximal et éviter les blessures, il n’est vraiment pas nécessaire de faire des dépenses folles pour suivre toutes les tendances.

Privilégie avant tout des vêtements confortables. Si tu as de la poitrine, cela inclut de trouver une brassière de running adaptée à ta morphologie. Le Conseiller Brassière de Brooks peut t’aider à trouver le modèle qui te convient le mieux parmi une grande variété de styles.

De même, trouver les bonnes chaussures de running est très important. Si tu débutes dans le running, il est logique de te rendre en personne dans le magasin de running le plus proche pour trouver les chaussures faites pour toi. Les vendeurs te feront essayer plusieurs chaussures pour trouver une paire confortable qui te convient. Ils peuvent également te faire des recommandations en fonction de ta pronation (c’est-à-dire si ton pied s’oriente vers l’intérieur ou non lors de l’impact). À mesure que tu avances dans ton parcours de running, si tu souhaites des conseils supplémentaires afin de choisir une chaussure pour un objectif d’entraînement particulier, le Conseiller Chaussure de Brooks peut également être une ressource utile.

Un autre équipement important ? Un short, surtout si tu vis dans une région avec un climat chaud et humide, comme moi, ici, à Houston, au Texas. Je préfère les shorts serrés, pas trop courts, et qui ne remontent pas ou ne frottent pas, avec des poches suffisamment grandes pour ranger mes gels énergétiques et mes clés de maison ou de voiture. Le Method 5" Short Tight de Brooks répond à tous ces besoins. C’est le short que je portais à l’entraînement et au marathon de Houston cette année, où j’ai réalisé mon tout premier temps de qualification pour le marathon de Boston.

Alimente-toi et hydrate-toi correctement

Je ne suis ni diététicienne ni professionnelle de la nutrition, j’hésite donc à donner des conseils généraux sur l’alimentation avant et pendant les runs. Tout le monde est différent et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour toi. Par conséquent, il vaut mieux essayer et te tromper afin de déterminer ce qui te donne le plus d’énergie lors d’un run.

En revanche, l’hydratation est capitale, d’autant que la plupart des runners devraient probablement boire plus d’eau pendant les runs et en dehors. Ici à Houston, mon autre équipement indispensable est une gourde d’eau portable pour m’hydrater. Pendant les mois d’été, je l’emporte avec moi lors de mes runs, peu importe la distance. En général, je la remplis et la laisse au congélateur pour la nuit. La glace se transforme rapidement en eau fraîche quand je cours. Si je cours plus d’une heure, je m’arrêterai certainement pour la remplir plusieurs fois à une fontaine à eau.

Tiens compte des conditions

L’une des meilleures façons de t’en tenir à un programme de running est d’en faire une habitude pour garder ta motivation. Pour rester motivé, il est important que tes runs soient aussi agréables que possible. Tiens compte des conditions et choisis le moment le plus sûr pour courir. En été, cela pourrait être tôt le matin pour éviter l’épuisement dû à la chaleur. En hiver, cela pourrait être le midi pour éviter de courir sur des routes sombres et verglacées où le risque de blessure est plus élevé et il est plus difficile pour les conducteurs de te voir si tes vêtements ne sont pas suffisamment brillants ou réfléchissants.

Un autre élément clé de la mise en place d’une routine confortable consiste à trouver des itinéraires incontournables. Est-ce que tu habites à proximité de parcs avec des sentiers et des arbres qui apportent de l’ombre ? Ton quartier est-il suffisamment calme pour courir sur les routes ou les trottoirs en toute sécurité ? Il est utile de définir quelques options entre lesquelles alterner pour éviter la monotonie.

S’il n’est pas possible pour toi de sortir à des heures optimales ou si les conditions météorologiques sont extrêmes et que tu as accès à une salle de sport ou à un tapis roulant, alors n’hésite pas à l’utiliser. Un tapis roulant est un excellent outil pour courir. Avec ton smartphone ou une tablette, tu peux suivre ton émission de télévision ou ton podcast préféré pendant que tu t’entraînes, ce qui peut également t’aider à rester motivé lorsque tu n’as pas vraiment envie de courir.

Prends des mesures pour éviter les blessures

Tout runner novice devrait commencer avec un programme run-marche et progresser peu à peu jusqu’à faire un run de 5 km sans s’arrêter avant de poursuivre des objectifs de distance plus longue. Le secret, cependant, est la constance. Nous te déconseillons d’en faire trop, trop tôt, au risque de te blesser. Si tu manques de constance dans tes entraînements et que tu essaies d’augmenter la distance, tu cours droit au désastre.

Tu dois exécuter la majorité de tes runs à un rythme facile et conversationnel. C’est un concept difficile pour de nombreux runners novices, car ils visent un certain rythme, mais une fois que tu as un objectif de temps en tête, ton rythme facile devrait être au moins 45 à 90 secondes plus lent que ton rythme de course visé. Pour fournir un peu de contexte, quand je m’entraînais pour ma course de qualification pour le marathon de Boston l’année dernière, que j’ai terminée en 3:30:14 (rythme moyen de 6:20 pour parcourir 1 km), aucun de mes runs faciles ou longs ne dépassait en moyenne 8:39-8:49 pour faire 1 km, sauf s’il s’agissait d’un entraînement au rythme de course prescrit. En plus de t’aider à éviter les blessures, c’est également important pour la récupération.

Enfin, l’un des éléments les plus importants pour éviter les blessures est d’écouter ton corps lorsqu’il te demande de te reposer. Tu as mal quelque part ? Tu ressens un léger inconfort au niveau du genou, du mollet, de la hanche ou du pied qui t’amène à modifier ta démarche lorsque tu cours ? Prends un voire même plusieurs jours de repos. Manquer un jour, voire une semaine, ne t’empêchera pas d’atteindre tes objectifs de performance. Par contre, persister malgré la douleur ou l’inconfort pourrait provoquer une vraie blessure et t’obliger à t’éloigner complètement de ta routine de running. Crois-moi, j’en ai fait l’expérience.

Envisage de travailler avec un coach

Comme mentionné plus tôt, tu peux commencer par un programme run-marche si tu débutes. Ce programme te guidera avec des intervalles de running et de marche avant de supprimer progressivement la marche. Commencer par un programme run-marche est un excellent moyen de travailler vers une première étape commune : terminer une course de 5 km ou même 2 km sans marcher ni t’arrêter. Une fois que tu as atteint ton premier jalon, tu peux envisager de poursuivre d’autres jalons de longue distance, en supposant que tu as apprécié l’expérience et que tu souhaites continuer.

Cependant, en tant que coach de running certifiée USATF niveau 1 depuis peu, je pense que tout runner, peu importe son niveau, devrait envisager de travailler avec un coach pour avoir un programme d’entraînement personnalisé. En effet, les besoins peuvent varier considérablement selon les runners. S’il s’avère que tu es plus sujet aux blessures que certains de tes camarades d’entraînement, cela ne signifie pas forcément que le running n’est pas fait pour toi. Cela signifie simplement que tu devrais peut-être réduire le nombre de kilomètres, ajouter du cross-training à ta routine et peut-être prendre un jour de repos supplémentaire par semaine. J’ai appris ça à la dure. Après m’être blessée, surentraînée et épuisée en essayant d’enchaîner les kilomètres comme mes amis, j’ai finalement investi dans un coach qui m’a aidée à mettre en place un programme d’entraînement basé sur la performance plutôt que la distance. En fin de compte, j’ai atteint mon objectif ultime et je me suis qualifiée pour Boston après un pic à 80 kilomètres en une semaine, soit bien moins que la plupart des autres runners.

Un coach peut également t’aider à fixer des rythmes d’entraînement cibles spécifiques et à déterminer où tu en es pour définir des objectifs réalistes. Un programme standard ne tiendra pas forcément compte des circonstances personnelles qui rendent difficiles certains runs ou certaines séances d’entraînement. Tu risques d’abandonner tes objectifs si l’entraînement est trop contraignant. Un coach peut prendre ces facteurs en compte et adapter ton programme à tes besoins afin que tu restes motivé.

Garde ces conseils en tête pour te lancer dans l’aventure du running et profiter pleinement de ses bienfaits physiques et mentaux pendant les années à venir !

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
Emilia Benton

Rédactrice collaboratrice

Emilia Benton en train de courir

Je suis originaire de Houston, au Texas, et j’ai couru 11 marathons et une trentaine de semi-marathons, avec des records personnels de 3 h 30 et 1 h 39. Je suis également journaliste indépendante dans le domaine de la santé et du fitness, coach de running certifiée (USATF niveau 1) et grande passionnée de musique country, de pâtisserie et de voyages autour du monde.