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Entrenamiento

Prueba estos cuatro ejercicios de calentamiento para correr ahora que llega el invierno

21 de diciembre 2025 | Por K. Aleisha Fetters
Corredora sujetando el pie en un estiramiento
Flecha hacia abajo
Flecha hacia abajo

Los calentamientos dinámicos son la mejor manera de comenzar cualquier entrenamiento de running. Cuando se corre a baja temperatura, con nieve y hielo, son una necesidad imperiosa.

Por qué necesitas calentamientos para correr

Cuando sales a correr en invierno, las temperaturas frías pueden disminuir el flujo sanguíneo en tus extremidades (es decir, en las piernas) y reducir la elasticidad o el estiramiento de los músculos y los tejidos conectivos del cuerpo.

En resumen, hace que sea más difícil correr. Y además, un cuerpo frío es más propenso a lesiones.

Pero, al hacer que la sangre se mueva hacia los músculos, ligamentos y tendones, los ejercicios de calentamiento ayudan a que sea más seguro y mucho más agradable correr en invierno. Así que antes de salir, tómate al menos cinco minutos para hacer estos ejercicios de calentamiento de pies a cabeza.

Ejercicios de calentamiento para correr

Aumenta tu ritmo cardíaco con un trote ligero o una caminata rápida durante 5 minutos. Luego realiza estiramientos dinámicos para activar la circulación y prepararte para correr en el frío.

1. Abecedario con los tobillos

Cuando vayas a salir a correr sobre superficies con nieve desigual, dedícale un buen rato a calentar los tobillos. Te ayudará a evitar que el tobillo se tuerza a la vez que aligeras los pies. Aquí te lo explicamos:

  • 1. Siéntate con los pies en el suelo y con las manos detrás como apoyo, luego extiende ligeramente las rodillas para levantar los pies del suelo.
  • 2. Mientras mantienes esta posición, mueve los tobillos para trazar el contorno de cada letra del alfabeto en el aire con los dedos de ambos pies.

2. Zancadas laterales

Tus caderas son el centro que controla todo lo que hacen tus piernas al correr. Dirige tu forma de correr con una pelvis bien asentada y ágil siguiendo estos pasos:

  • 1. Colócate de pie en posición erguida con los pies juntos.
  • 2. Pasa tu peso a una pierna. Dobla la rodilla de la pierna contraria y levántala a la altura de la cintura. (Si es necesario, para mantener el equilibrio apoya una mano en la pared o en un mueble robusto).
  • 3. Con la rodilla levantada, gírala a un lado y hacia atrás todo lo que puedas.
  • 4. Vuelve a poner el pie en el suelo.
  • 5. Continúa con 10 repeticiones y repite con la otra pierna.
Un corredor estirando el isquiotibial después de correr

3. Patadas al glúteo

¿Alguna vez has oído hablar de los isquiotibiales duros o estirados? Al aumentar el flujo sanguíneo y «despertar» los músculos, este simple ejercicio ayuda a reducir el riesgo de dolores y molestias en los isquiotibiales o detrás de la rodilla:

  • 1. Colócate de pie en posición erguida con los pies juntos.
  • 2. Pon el peso del cuerpo sobre una pierna y dobla la rodilla de la pierna opuesta. Levanta el talón hasta golpear ligeramente los glúteos. (Si es necesario, para mantener el equilibrio apoya una mano en la pared o en un mueble robusto).
  • 3. Estira la rodilla para volver a bajar el pie al suelo.
  • 4. Haz 20 repeticiones y repite con la otra pierna.

4. Marcha atrás con tracción a la rodilla

Este ejercicio de movilidad total del cuerpo calienta las caderas, las rodillas y los tobillos mientras despierta los músculos del tronco y del brazo. Además, aumenta el ritmo cardíaco y calienta la temperatura corporal. Tan pronto como termines con esto, deberías haber calentado lo suficiente para salir:

  • 1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de la cadera.
  • 2. Da un paso amplio hacia atrás con una pierna, balanceando los brazos en sentido contrario. (Si es necesario, para mantener el equilibrio apoya una mano en la pared o en un mueble robusto).
  • 3. Con la pierna de atrás equilibrada en las almohadillas de los pies, baja la cadera y dobla las rodillas para bajar hacia el suelo tanto como te resulte cómodo.
  • 4. Para y luego haz fuerza con el pie de delante para ponerte de pie, de nuevo balanceando los brazos en sentido contrario.
  • 5. A medida que la pierna de atrás se mueve hacia adelante, levanta la rodilla a la altura de la cintura.
  • 6. Para y luego baja para realizar la siguiente repetición.
  • 7. Haz 10 repeticiones y repite con la otra pierna.

Si eres nuevo corriendo en climas fríos, tómate el tiempo para perfeccionar estos calentamientos. Unos minutos más en el suelo de tu sala pueden significar muchas más horas de kilómetros invernales seguros y felices.
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Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.

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Escrito por
K. Aleisha Fetters

Certified Strength and Conditioning Specialist

Headshot of Aleisha Fetters

I'm a quirky (aka nerdy) strength coach with a passion for science and sweat. I love to help people meet their body goals, but it's their mental and emotional gains that make me do a happy dance. My flirtation with running includes two half marathons and, someday, I will run 26.2.