6 ejercicios dinámicos de calentamiento antes de correr

¿Cuál es un buen calentamiento previo a la carrera?

Para calentar antes de correr, realiza estos seis ejercicios dinámicos. Sin necesidad de ningún equipo, activarán tu core, pondrán en movimiento tus caderas y rodillas, y prepararán todo tu cuerpo para correr. Solo se necesitan cinco minutos: haz una serie de 8–12 repeticiones de cada ejercicio y estarás listo para salir.

1. Dead bug

Activa tus músculos para correr con una postura fuerte y saludable. Mejorará tu velocidad, reducirá la carga en la zona lumbar y ayudará a mantener tu tren inferior en buen estado. Este ejercicio calienta tu core mientras prepara los movimientos de brazos y piernas opuestos.

Pasos:

• Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas en el aire. Puedes doblar las rodillas si lo prefieres.
• Presiona la zona lumbar contra el suelo. Debes sentir tu core trabajando. Mantén esta posición durante todo el ejercicio.
• Extiende una pierna hacia delante y el brazo opuesto hacia atrás en dirección al suelo, tanto como te resulte cómodo, manteniendo la zona lumbar contra el suelo.
• Pausa, luego aprieta el core para llevar el brazo y la pierna de nuevo hacia el techo. Repite con el brazo y la pierna opuestos. Esa es una repetición.

2. Sentadilla lateral

Correr se trata principalmente de avanzar. Pero los movimientos laterales trabajan los glúteos laterales, que desempeñan un papel fundamental en mantener felices tus caderas, rodillas e incluso tobillos. Este ejercicio multitarea los activa mientras moviliza caderas, rodillas y tobillos. Sin duda, es mi calentamiento favorito para correr.

Pasos:

• Ponte de pie con los pies aproximadamente al doble del ancho de los hombros.
• Activa tu core para meter ligeramente la pelvis y asegúrate de no arquear la zona lumbar.
• Empuja las caderas hacia atrás y dobla una rodilla para bajar el torso hacia ese lado tanto como sea cómodo o hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
• Pausa, luego empuja lentamente con el talón de la pierna doblada para volver a la posición inicial. (Los pies permanecen en su lugar durante todo el ejercicio.)
• Repite hacia el lado contrario. Esa es una repetición.

3. Contracción de hombros

Tus músculos de la parte superior de la espalda juegan un papel sorprendentemente importante al correr. Mantienen los brazos en movimiento, los hombros firmes y, lo más importante, facilitan la respiración. ¿Sabes cuando te falta aire y quieres apoyar los brazos sobre la cabeza para respirar mejor? Mantener esos músculos activos produce el mismo efecto, dando espacio a los pulmones para tomar más aire en cada respiración.

Pasos:

• Ponte de pie con los pies juntos, los codos doblados y las manos junto a los hombros (como si fueras a hacer el “baile del pollo”). Activa el core.
• Sin arquear la espalda ni balancear el torso, aprieta las escápulas hacia abajo y juntas lo más fuerte posible. Debes sentir que los músculos trabajan y se estiran al mismo tiempo.
• Mantén la contracción un par de segundos y luego suelta. Esa es una repetición.

4. Zancada inversa con estiramiento por encima de la cabeza

Este ejercicio, un movimiento dinámico de calentamiento, hace que los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales trabajen juntos, abre el pecho y proporciona un estiramiento suave de los flexores de la cadera. Si, como yo, pasas de trabajar todo el día en el ordenador a hacer ejercicio, este estiramiento dinámico te sentará de maravilla.

Pasos:

• Ponte de pie con los pies separados el ancho de las caderas y los brazos a los lados. Fortalece el core.
• Sin arquear la parte baja de la espalda, coloca un pie detrás de ti y desciende dando una zancada. No ladees las caderas: asegúrate de que la parte delantera de ambas caderas mira hacia delante. Deberías sentir cómo se estira la cadera de la pierna de atrás.
• Al mismo tiempo, levanta los brazos hacia delante y luego hacia el techo.
• Haz una pausa, luego presiona con el talón delantero para adelantar el pie trasero. Baja los brazos.
• Repite del otro lado. Esa es una repetición.

5. Balanceo de la pierna hacia delante

Este movimiento hace trabajar la cadera en toda su amplitud de movimiento, tanto hacia delante como hacia atrás. Es una forma estupenda de soltar la articulación más grande de todo tu cuerpo.

Pasos:

• Ponte de pie con los pies juntos junto a un objeto resistente. Coloca una mano sobre él para mantener el equilibrio. Levanta un pie del suelo un poco.
• Mientras mantienes activado el core y te mueves con control, balancea la pierna estirada hacia delante y luego hacia atrás hasta donde te resulte cómodo.
• Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones y luego cambia de pierna.

6. Balanceo lateral de la pierna

Este ejercicio dinámico activa y estira la cara interna y externa de los muslos. También puedes sentir los glúteos laterales de la pierna que está de pie trabajando para mantener el equilibrio. Eso es bueno.

Pasos:

• Ponte de pie con los pies juntos y de frente a un objeto resistente. Coloca una o ambas manos sobre él para mantener el equilibrio. Levanta un pie del suelo un poco.
• Mientras mantienes activado el core y te mueves con control, balancea la pierna estirada hacia un lado y luego delante del cuerpo hasta donde te resulte cómodo.
• Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones y luego cambia de pierna.