Entrenamiento de fuerza de iniciación para corredores

Conoce a la Dra. Kate

La Dra. Kate Bochnewetch es una corredora de toda la vida, pero su pasión por el deporte se extiende más allá de sus propias experiencias al salir a correr. Como fisioterapeuta, entrenadora del Road Runners Club of America y analista certificada del modo de andar, a Kate le apasiona ayudar a los corredores a encontrar el equilibrio en sus entrenamientos. También le encanta trabajar con corredores para que se fortalezcan y recuperen de una lesión.

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para los corredores?

La Dra. Kate cree que es importante incluir el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo en los entrenamientos de los corredores para que puedan conseguir correr con más fuerza, mejor y durante más tiempo.

« Aunque no existe una forma de correr ideal, la fatiga puede hacer que adoptemos una postura menos óptima. Tener un tren superior fuerte puede ayudar a mejorar y mantener una postura erguida y una buena acción de brazos durante toda la carrera. » 

Según la Dra. Kate, los runners tienden a centrarse en los músculos abdominales cuando trabajan el https://www.brooksrunning.com/es_es/blog/training-workouts/runner-core-workout.htmlcore y a menudo olvidan que los músculos de la espalda también forman parte del core. Muchos ejercicios de fortalecimiento del tren superior también trabajan la espalda y otros músculos del core.<br>
« Sabemos que el entrenamiento de fuerza en general puede mejorar la economía de carrera y ayudar a prevenir lesiones. Sin embargo, hay poca investigación centrada específicamente en el fortalecimiento del tren superior. Aun así, algunos estudios sugieren que la fatiga del tren superior y del core puede afectar negativamente a la economía de carrera », afirma. 

Añade estos ejercicios para el tren superior a tu rutina

¿Buscas entrenamiento de fuerza para el tren superior pensado para runners? La Dra. Kate comparte cinco ejercicios ideales para quienes se inician en el entrenamiento de fuerza. 

Superman hold

Túmbate boca abajo en posición prona. Mantén las piernas rectas y los brazos extendidos hacia delante, como si estuvieras volando. Mantén la cabeza en posición neutra y eleva lentamente brazos y piernas al mismo tiempo hasta unos 15 centímetros del suelo. Intenta activar a la vez el core, las escápulas y los glúteos. Mantén la posición durante 30 segundos. Equipamiento necesario: esterilla de yoga. Músculos trabajados: deltoides, parte superior/media/inferior de la espalda (trapecio, erectores espinales), cadena posterior

Flexión elevada

Usa el asiento de una silla fuerte y ponte en una posición de flexión estándar. Sujeta los laterales del asiento. Mantén las piernas rectas y el cuerpo en un ángulo de 45 grados. Mantén los codos metidos y cerca del cuerpo, activa el tronco y baja hacia la silla. Vuelve a ponerte en la posición inicial y repite. Equipamiento especial: silla. Músculos que se trabajan: pectorales inferiores, deltoides, tríceps

Remo con bandas

Siéntate en el suelo y extiende las piernas. Coloca la banda de resistencia alrededor de los pies y sujeta los extremos con cada mano. Aprieta los omóplatos mientras tiras de la banda hacia la cintura. Lentamente ve liberando la tensión y vuelve a tu posición de inicio de remo y repite. Equipamiento especial: banda de resistencia. Músculos que se trabajan: parte superior y media de la espalda (trapecio), dorsales

Fondos de tríceps

Siéntate en el borde de una silla o de un banco de pesas. Agarra el borde de la silla o del banco, extiende las piernas con los pies separados el ancho de la cadera. Empuja hacia abajo contra la silla o el banco para levantar el cuerpo del asiento de manera que tu trasero se separe del borde. Mantén los talones en el suelo y baja hasta que los codos estén doblados entre 45 y 90 grados. Empuja hacia arriba lentamente hasta que los brazos estén casi rectos y repite. Equipamiento especial: silla o banco. Músculos que se trabajan: tríceps

Plancha lateral

Con las piernas extendidas y los pies juntos, túmbate de lado con un antebrazo justo debajo del hombro. Mantén la cabeza en línea con la columna vertebral. Contrae el tronco y levanta las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies. Mantén esta posición durante 30 segundos sin dejar que la cadera se desplace o se mueva. Repite del otro lado. Equipamiento especial: ninguno. Músculos que se trabajan: abdominales (oblicuos), deltoides