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Consejos para correr

Cómo ganar resistencia con el tiempo

Dos personas corriendo por un sendero rocoso.
Flecha hacia abajo
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Si eres nuevo en el mundo del running, puede que te preguntes cómo hacen los corredores experimentados para correr maratones. Te parecerá algo muy lejano. Pero no importa en qué punto de tu viaje como corredor te encuentres, aprender a desarrollar la resistencia al correr es una habilidad que utilizarás durante muchos años. Y aunque es cierto que los kilómetros y el ritmo varían, a la hora de desarrollar resistencia se aplican los mismos principios básicos a los corredores de élite que a los principiantes.

Cada corredor tiene objetivos diferentes, sobre todo cuando estás empezando. Sin embargo, averiguar cómo aumentar la resistencia al correr suele ser una de las prioridades de la mayoría de los corredores. Ten en cuenta que cada corredor es diferente, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Sin embargo, tanto si empiezas con un kilómetro y medio y vas subiendo, como si pasas de correr una media maratón a una maratón entera, existen ciertos principios estándar que pueden ayudarte a aumentar gradualmente tu resistencia.

Una vez que hayas establecido una base para un entrenamiento de resistencia, puedes dar el siguiente paso trabajando para ir más rápido durante más tiempo. Pero lo primero es lo primero: Estas son algunas pautas generales para desarrollar la resistencia al correr.

El que mucho abarca poco aprieta

El secreto para aumentar la resistencia al correr es hacerlo gradualmente, en lugar de lanzarse de cabeza. Has descubierto que realmente te gusta eso que llaman correr, ¿verdad? La forma más rápida de acabar en la lista de reservas lesionados es correr demasiado lejos, demasiado rápido y demasiado pronto.

En su lugar, elabora un plan para ir evolucionando poco a poco. Si eres capaz de correr un par de kilómetros seguidos y lo haces con regularidad varias veces a la semana, intenta añadir entre cinco y diez minutos más de entrenamiento la próxima vez que salgas a correr. Una semana después, haz lo mismo en uno o dos de tus entrenamientos. Antes de que te des cuenta, dos kilómetros se habrán convertido en cuatro kilómetros.

Una vez que lleves un par de meses corriendo de forma constante al menos cinco km o 30 minutos seguidos, elige un entrenamiento a la semana para centrarte en desarrollar tu resistencia para correr más distancia. Este será tu entrenamiento clave cada semana, y añadiendo poco a poco un kilómetro más o menos cada semana, desarrollarás una resistencia sólida.

Despacito

Un comentario sobre el ritmo: lo recomendable es el ritmo suave, especialmente mientras te estás preparando para aumentar la distancia que corres cada semana. Uno de los errores más comunes que cometen incluso los corredores veteranos es hacer demasiados kilómetros en la parte del entrenamiento en la que van más rápido. Por difícil que sea, contente al salir, especialmente mientras desarrollas tu resistencia.

Cuando corres a un ritmo suave y constante ocurren muchas cosas buenas. Tus músculos empiezan a producir más mitocondrias, la «central energética» de una célula. Más mitocondrias conducen a una mejor conversión de nutrientes en energía. Eso se traduce en más resistencia; justo lo que buscas.

Para mantenerte bajo control, intenta hacer la mayor parte de tus kilómetros a un 80 % de la velocidad a la que podrías correr en una distancia determinada. Supongamos, por ejemplo, que hace poco has corrido 10K a un ritmo de 10 minutos. Si vas a hacer un entrenamiento de 10K, reduce el ritmo a unos 12 minutos.

Entrenamiento de fuerza

Se mire como se mire, unos músculos fuertes se traducen en menos fatiga. Los corredores son conocidos por olvidarse de pasar por el gimnasio… Al fin y al cabo, lo que quieres es correr. Pero una buena sesión de fuerza dos o tres veces a la semana te ayudará a mantenerte sano y, además, te permitirá conservar tus músculos en forma durante más tiempo.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado. Hay unos cuantos movimientos clave que te permitirán sacar el máximo partido a tu esfuerzo. Levantamientos de peso muerto, sentadillas, paseos del granjero y movimientos de la parte superior del cuerpo, como dominadas y flexiones, pueden contribuir en gran medida a desarrollar un cuerpo más fuerte y resistente. No olvides tampoco el core, y dedícale dos o tres sesiones semanales.

Si el entrenamiento de fuerza es algo nuevo para ti, consulta a un entrenador cualificado para que te dé consejos sobre cómo crear una rutina sólida que incluya la forma adecuada y un camino para progresar con el tiempo.

Añade algo de ritmo

A medida que progreses, querrás desafiar un poco más a tu cuerpo. Una buena forma de hacerlo es incorporar algo de carrera continua a un ritmo sostenido.

Definir el ritmo puede ser complicado, pero piénsalo así: un periodo corriendo a un ritmo sostenido a unos 20 segundos más lento de lo que correrías una 10K. Comienza con un buen calentamiento de 3 kilómetros a un ritmo suave, y luego corre 10 minutos a un ritmo ligeramente más rápido. Incorpora este entrenamiento una vez a la semana y, al cabo de unas semanas, añade otros cinco minutos a tu rutina de correr a ritmo sostenido. Dependiendo de tus objetivos de carrera, puedes llegar a correr a ritmo sostenido unos 20 minutos en total. Esto enseñará a tu cuerpo a mantener un ritmo más rápido durante más tiempo, lo que se traducirá en una mayor resistencia general.

Júntalo todo

Entrenar para tu primera carrera larga puede parecer un proceso abrumador, pero si sigues una rutina estructurada, estarás en el buen camino para desarrollar tu resistencia y cruzar la línea de meta. Sin embargo, es importante recordar que algunas estrategias funcionarán para algunos corredores y otras para otros; se trata de encontrar lo que te funciona a ti. El secreto es la constancia y, antes de que te des cuenta, lo que antes parecía una distancia imposible de cubrir formará parte de tu rutina semanal.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.

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Escrito por
Amanda Loudin

Escritora sobre salud y ciencia

Amanda Loudin corriendo por un bosque

Llevo corriendo desde hace más de dos décadas y siendo periodista durante el mismo tiempo. También soy entrenadora titulada y nada me hace más feliz que unir la escritura y el correr. Me encontrarás por los senderos con amigos de dos o cuatro patas.