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Entrenamiento

Cinco de los mejores ejercicios de isquiotibiales para corredores

26 de julio 2022 | Por Tonya Russell
Dos corredores charlan y estiran los isquiotibiales antes de correr.
Flecha hacia abajo
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Los isquiotibiales son un grupo muscular importante si te gusta correr (o incluso simplemente caminar). No cuidarlos puede llevar a un tiempo de recuperación importante. Aunque existen varias formas de sufrir una lesión en los isquiotibiales al correr, ser proactivo a la hora de fortalecer y estirar estos músculos con ejercicios específicos puede ayudar mucho a prevenir cualquier problema.

Pero ¿para qué sirven los isquiotibiales?

Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos situados en la parte posterior de los muslos. Cuando corres, los isquiotibiales desempeñan un papel crucial en la estabilización de las rodillas y la parte inferior de las piernas, y ayudan al cuerpo a despegarse del suelo a cada paso.

Pero trabajar los isquiotibiales no es tan sencillo como podrías pensar. En muchos corredores los cuádriceps son dominantes, lo que significa que los músculos de la parte anterior del muslo dominan a los isquiotibiales. Cuando nos duele una pierna, suele significar que no hemos ejercitado todos los músculos por igual durante el entrenamiento.

Cinco estiramientos esenciales para unos isquiotibiales sanos

Si bien entrenar bien los isquiotibiales no es difícil, requiere que pongas de tu parte. Aquí tienes cinco ejercicios para los isquiotibiales que te ayudarán a mantener estos músculos fuertes y sanos.

  • Estiramiento del piramidal. Este estiramiento puede ponerse intenso muy rápido, así que tómatelo con calma. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Lleva una rodilla hacia el pecho y apoya el tobillo en el cuádriceps. Tira del isquiotibial de la pierna apoyada en el suelo y, si aguantas sin dolor, tira hasta que el pie apoyado se levante del suelo.
  • Clamshell o ejercicio de estabilización de la cadera. Este ejercicio es ideal para los isquiotibiales superiores, que están unidos a los glúteos. Fortalecer las caderas puede prevenir lesiones en la parte inferior de las piernas, ya que la causa suele ser una estabilización insuficiente de la cadera. Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y colocadas una sobre otra. Apoya la cabeza en el antebrazo extendido. Sin que los pies dejen de estar en contacto, levanta la rodilla que está en la parte superior. El resto del cuerpo debe mantenerse estable mientras lo haces, y debes sentir que estiras los glúteos. Plantéate la posibilidad de utilizar una banda de resistencia para completar este ejercicio.
  • Puentes de glúteos. Empieza tumbándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies plantados en el suelo. Lleva lentamente las caderas hacia el cielo todo lo que puedas, pero sin levantar la parte superior de la espalda ni el pecho del suelo. Para una mayor estabilización, puedes colocar los pies sobre un balón de ejercicios en lugar del suelo. Llévalo un poco más lejos estirando una pierna y dejándola levantada.
  • Patadas de burro. Empieza a cuatro patas, con los hombros alineados con las muñecas y las manos con una separación equivalente a la de las caderas. Levanta una pierna en el aire, doblada en el mismo ángulo de 90 grados. Para incrementar la dificultad, ponte una mancuerna detrás de la rodilla o una banda de resistencia alrededor de las rodillas.
  • Peso muerto. Existen bastantes variantes, pero si se hace bien, este es uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales. Si quieres probar con una barra, empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia delante para coger la barra, asegurándote de echar las caderas hacia atrás. A continuación, coge la barra con los nudillos hacia ti. Levanta con los músculos de las caderas, no con los de la espalda (¡ay!). Para hacerlo, agarra la barra con fuerza, pero deja colgar los brazos.

Si estás probando a hacer ejercicios para los isquiotibiales porque ya sientes dolor o molestias en los muslos, lo mejor será que visites a tu médico o fisioterapeuta para descartar cualquier lesión.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.

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Escrito por
Tonya Russell
Tonya Russell con las manos en las caderas

Soy periodista, me encanta el deporte y adoro viajar, y a menudo combino las tres cosas. Si no estoy entrenando para una maratón, probablemente estoy haciendo senderismo con mis perros o montando a caballo (estilo inglés). Soy del sur de Nueva Jersey, lo que significa que soy fan de los Eagles, no de los Giants.