caret-black caret-sm-black caret-sm-white checklist arrow-circle thumb_icon icon-questions bra-icon star star-half review-icon grid-view-icon list-view-icon circle-drag ] icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Right Arrow Scroll down Scroll down close Expand Scroll down french-quote quote-marks squiggle german-quote Play Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information
Entrevista

Planificación de comidas para corredores: tu salsa secreta para correr con éxito

Vista desde arriba de un bol de farro con pollo desmenuzado, rúcula y cerezas secas.

La planificación de comidas te puede ayudar a estar con energía para correr, ahorrar tiempo en la preparación de las comidas diarias e incorporar alimentos que aumenten tu rendimiento y tu recuperación. Si el concepto es nuevo para ti, tenemos lo que necesitas. Así es cómo te puede funcionar la preparación de comidas, además de una deliciosa receta fácil de preparar para ayudarte a empezar.

¿Qué es la planificación de comidas?

Si la planificación de comidas es nueva para ti, puede parecer intimidante. Como dietista titulado, suelo oír a mis lectores y clientes hablar de este sentimiento. Afortunadamente, mi carrera profesional me ha hecho ser consciente de los desafíos asociados a la preparación de comidas y estar al tanto de los trucos que puede hacer que el proceso sea más fácil para ti.

La planificación de comidas hace referencia a dedicar un tiempo a preparar lo que vas a tomar en comidas futuras. Puedes planificar solo unos días, una semana o incluso todo un mes. La preparación de la comida es el proceso de hacer las comidas, o componentes de comidas, con antelación y suele formar parte de la planificación de comidas.

Planificación de comidas 101 para corredores

Los corredores pueden planificar sus comidas como apoyo a sus planificaciones de entrenamientos. Me encanta tener preparadas en mi frigorífico las comidas que puedo comer fácilmente cuando estoy agotado después de una carrera larga e incluso si no preparo ninguna comida con antelación, elaborar un plan de lo que vas a comer elimina la presión de pensar en una comida cuando estás cansado u ocupado.

Empieza con cualquier nivel de planificación y prepara el trabajo para tu horario y necesidades. Puedes empezar anotando tus comidas para algunas noches de la semana y organizar una lista de la compra correspondiente. Desarrolla la planificación de más comidas con el tiempo, si lo deseas.

Intenta incorporar comidas que sean excelentes para cargar y recargar, como hidratos de carbono, proteínas y frutas y verduras. Una cena con salmón, boniatos y brócoli es una opción sencilla de planificar para una noche ajetreada. O bien, quizá desees inclinarte por la preparación de comidas y dedicarte a “montar” las comidas con componentes preparados con antelación que pones en el plato rápidamente cuando desees comer. Incluso pasar una hora un domingo asando boniatos, hirviendo pollo y preparando avena puede ser una gran ayuda para mantener el rumbo durante la semana.

Cuando estés en la tienda, haz acopio de alimentos que puedas tener a mano para comidas que no planifiques. Yogur, fruta, huevos, pan, mantequilla de frutos secos, mermeladas, judías, conservas de pescado, cereales integrales, patatas, tiras de queso y productos congelados son todos excelentes alimentos para corredores. Estos artículos asequibles son versátiles y requieren una preparación mínima o ninguna, haciendo que sean buenas opciones cuando tengas poco tiempo.

Sé flexible

La planificación de comidas puede ser tan flexible como quieras. No te preocupes por cumplir el programa hecho para la semana si quieres comer algo que no sea lo que has planificado. Mira si puedes congelar o readaptar los componentes de las comidas preparados con antelación. Quizá hayas hecho pollo desmenuzado para comer con arroz, verduras y una salsa para ensaladas, pero ahora te apetece comida mexicana. Sigue sirviendo el pollo con arroz, pero alíñalo con salsa y añade un bote de judías y un poco de maíz congelado.

Receta: Boles de farro con aliño de mostaza con miel

Con una comprensión básica de la planificación de comidas para carreras, esta es una de mis recetas favoritas que puedes probar tú mismo, sabrosa y que impulsa tu deporte.

Vista desde arriba de un bol de farro con pollo desmenuzado, rúcula y cerezas secas.

Esta receta es una opción de preparación de comida increíble para corredores hambrientos. Los ingredientes se pueden mantener en el frigorífico hasta que estés listo para comértelos y puedes disfrutarlos fríos o recalentados. Algunas otras ideas de comidas para el día incluyen un batido de bayas y yogur griego, boniatos al horno rellenos con alubias blancas y pesto, y para algo dulce para rematarlo todo, quizá un brownie caliente para el postre. Elabora el batido antes de irte a la cama y mantenlo en el frigorífico para que puedas disfrutar de él sobre la marcha por la mañana. Los boniatos también se pueden preparar con antelación.

Para esta comida, el farro es una excelente fuente de carbohidratos para alimentarte, el pollo desmenuzado proporciona proteína reparadora de los músculos y la rúcula está repleta de vitaminas y minerales. Además, he añadido algunas cerezas secas por sus propiedades antiinflamatorias. Todo ello rociado con un aliño de mostaza con miel, que simplemente es el mejor. Si quieres cambiar la fuente de proteínas, los garbanzos, las lentejas o los huevos duros también funcionan: ¡todo depende de ti!

Ingredientes

  • Para los boles:
  • 2 tazas de farro cocido
  • 450 gr de pechuga de pollo sin huesos ni piel
  • 8 tazas de rúcula baby
  • 1 taza de cerezas secas

Para el aliño:

  • 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 1/4 taza de vinagre de sidra de manzana
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon (se puede sustituir por mostaza a la antigua)
  • 3 cucharadas de miel
  • Sal, al gusto

Elaboración

Prepara el farro de acuerdo con las instrucciones del paquete. Guárdalo en un recipiente hermético en el frigorífico.

Cocina el pollo en una olla de cocción lenta a fuego bajo durante unas 6 horas o hasta que el pollo esté completamente cocinado y tenga una temperatura interna de unos 74 grados C. Sácalo de la olla de cocción lenta, ponlo en una tabla de cortar y utiliza dos tenedores para desmenuzar el pollo en piezas.

Si no tienes una olla de cocción lenta, también puedes hervir el pollo. Pon la pechuga en una olla grande y añade suficiente líquido (agua o caldo) para cubrir el pollo. Lleva a ebullición y, a continuación, reduce el calor para mantener un hervor suave. Cocina durante unos 10 a 15 minutos hasta que el pollo tenga una temperatura interna de unos 74 grados C. Sácalo de la olla y desmenúzalo.

una tabla de cortar con pollo desmenuzado

Mientras tanto, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana, mostaza de Dijon, miel y sal.

Un bol con salsa y unas varillas batidoras

Si comes más tarde, guarda el farro, el pollo y el aliño en recipientes aparte en el frigorífico. Cuando esté listo para comer, haz un bol con farro, pollo, rúcula, cerezas secas y aliño. ¡Disfruta!

La planificación de comidas es una herramienta estupenda que puede apoyar tus carreras, independientemente de dónde estés en tu desarrollo deportivo. Y la mejor parte es que puedes personalizar el proceso para adaptarlo a tus necesidades y horario. Utiliza estos consejos y la receta de esta publicación para empezar con la planificación de comidas, y consulta más consejos de salud y planes de entrenamiento para correr que te ayudarán fuera de la cocina en nuestro blog Run Happy.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.