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Consejos para correr

Correr en las alturas: Todo lo que necesitas saber

Dos corredores bajando una colina con picos a lo lejos
Flecha hacia abajo
Flecha hacia abajo

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: ESTE ARTÍCULO NO PROPORCIONA ASESORAMIENTO MÉDICO

El contenido de esta publicación está destinado solo a fines informativos y educativos generales y no constituye un sustituto del asesoramiento médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Consulta siempre con tu médico u otro especialista en salud cualificado cualquier pregunta que puedas tener con respecto a una dolencia o tratamiento y antes de realizar cualquier ajuste a tus rutinas para correr, de nutrición, fitness o sanitaria.

Hay muchas maneras de darle vida a tu rutina de correr, desde intentar una nueva ruta hasta tomar unas vacaciones. Correr en las alturas es una buena forma de llevar tu entrenamiento de resistencia al siguiente nivel.

Correr a grandes alturas (a más de 1524 metros sobre el nivel del mar) es una práctica común entre los atletas de élite.

Sin embargo, correr a gran altitud no es solo para los profesionales. Los corredores de todas las capacidades pueden beneficiarse de pasar algún tiempo sobre el nivel del mar.

Dos corredores en una calle solitaria rodeados de montañas y árboles

Los beneficios de correr a gran altitud

Aunque entrenar a gran altitud pueda parecer desalentador, varios estudios indican que, con las medidas adecuadas, puedes mantenerte seguro, divertirte y mejorar como corredor.

Aumento del caudal de oxígeno a los músculos

Según el Dr. Ben Levine del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas, en ambientes de gran altitud se recibe menos oxígeno con cada respiración en comparación con altitudes más bajas. Esto obliga a tu organismo a producir más glóbulos rojos para proporcionar oxígeno a los músculos que están trabajando duro.

Cuando vuelves a la altitud más baja o al nivel del mar, tu cuerpo guarda esas células sanguíneas adicionales, dando a tu rendimiento un “empuje” natural.

Mayor capacidad aeróbica

Un estudio de 2020 demostró que después de un programa de entrenamiento de 11 días a gran altitud, un grupo de corredores observó un aumento del 13,6 % en su VO2 max.

De forma similar a la que el entrenamiento de altitud afecta al caudal de oxígeno que llega a tus músculos, el aumento del número de células sanguíneas permite que tu cuerpo reciba más oxígeno con cada respiración, lo que podría aumentar tu rendimiento en altitudes más bajas.

Primer plano de una mujer corriendo en la montaña

Antes de salir...

Como siempre, es importante escuchar a tu cuerpo. Habla con tu médico y elabora un plan antes de emprender tu aventura. Y aprende a distinguir los signos del mal de altura para que puedas tomar medidas si te sientes mal.

SEÑALES DEL MAL DE ALTURA

Mareos
Cansancio o pérdida de energía
Presión en el pecho
Fuerte dolor de cabeza, náuseas o vómitos
Problemas de coordinación

Si tú o cualquier persona que te acompañe experimenta estos síntomas, busca asistencia médica de inmediato.

Cómo simular el entrenamiento de altitud

Es difícil superar una escapada a la montaña, pero entre las obligaciones de nuestro día a día y el tiempo de viaje, el entrenamiento en altura no es una opción para todos.

Afortunadamente, hay algunas opciones de alta tecnología fáciles de encontrar que permitirán a tu cuerpo hacerse con los beneficios del entrenamiento de altitud sin el viaje en avión.

Clases de entrenamiento de altitud

Disfruta de los beneficios del entrenamiento de altitud en compañía de amigos en una clase de esta especialidad. Las instalaciones especializadas están diseñadas para disminuir el porcentaje de oxígeno disponible en la sala, simulando el aire a grandes alturas.

Entrenamiento por intervalos en colina

¿Intervalos y colinas? Haznos caso.

Tanto si encuentras una colina en tu zona o aumentas la elevación en su cinta de correr, hacerlo cuesta arriba seguido de un paseo hacia abajo (o una recuperación caminando a cero elevación) puede hacer maravillas para tu salud cardiovascular y mejorar tu resistencia.

La mejor parte del entrenamiento por intervalos es que puedes cambiar el nivel de dificultad. Si acabas de empezar a correr, haz intervalos corriendo más cortos y recuperaciones más largas. A medida que tu resistencia mejora, ajusta los intervalos de carrera a más largos con una recuperación más corta para desafiar a tu cuerpo. Si quieres animar un poco más tu entrenamiento, escoge colinas más empinadas a medida que mejoras.

Vista lateral de un hombre en una cinta de correr

Prueba los ejercicios de respiración

Hay una gran variedad de ejercicios de respiración para corredores, uno de los más comunes se llama respiración cuadrada.

La respiración cuadrada se enfoca en compaginar tu zancada y con tu respiración. Los principiantes deben intentar inhalar para dos zancadas y luego exhalar para otras dos zancadas. A medida que te sientes cada vez más cómodo con el ritmo, intenta pasar a tres o cuatro zancadas.

Si te sientes seguro, lleva tu respiración cuadrada al siguiente nivel inhalando dos zancadas, aguantando el aire dos zancadas, exhalando otras dos y luego aguantando dos más.

Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a concentrarte durante los entrenamientos duros e incluso pueden reducir el trabajo de la respiración y minimizar la fatiga durante las carreras.

Consejos para correr a gran altitud

Antes de embarcarte en tu aventura de correr a gran altura, aquí tienes cuatro consejos para ayudarte a mantenerte seguro y disfrutar de este nuevo capítulo de tu carrera:

  1. Tómate tu tiempo: permítete acostumbrarte a tus nuevas condiciones de entrenamiento. Tómate el tiempo suficiente (unas dos semanas) para adaptarte a la nueva altitud. Plantéate comenzar con caminatas largas y trabaja hasta llegar a la carrera cuando estés por primera vez en las alturas para evitar el esfuerzo excesivo.
  2. Ralentiza el paso: Vigila tu ritmo y escucha a tu cuerpo. Comienza a correr más despacio de lo que normalmente lo harías a altitudes más bajas hasta que tengas una idea del impacto que el entrenamiento a gran altitud tiene en tu cuerpo.
  3. Mantente hidratado: Bebe mucha agua para alimentar a tu organismo mientras se ajusta a una nueva altura. Esto te ayudará a adaptarte más rápido y a recuperarte mejor. Como siempre, combina tu hidratación con comidas nutritivas para proporcionar a tu cuerpo todo lo que necesita para funcionar lo mejor posible.
  4. Vístete por capas: Refresca mucho allá arriba en las montañas. Las capas son su amigo a medida que calientas (juego de palabras) a una nueva altitud.
Una mujer corriendo por la montaña

Ya sea que hagas un viaje a las montañas o crees tu propio entrenamiento de altitud en casa, hay muchos beneficios que se pueden obtener al correr a gran altura. Lleva a cabo prácticas seguras y crea un plan para que puedas obtener el máximo provecho de tu experiencia de entrenamiento de altitud.

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