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Consejos para correr

¿Qué es el dolor muscular de inicio retardado (DOMS)?

Una mujer y un hombre que hacen estiramientos con vistas
Flecha hacia abajo
Flecha hacia abajo

¿Alguna vez te has sentido genial después de terminar una competición, un entrenamiento duro o una carrera larga y despertado al día siguiente o dos cojeando como si acabaras de correr 100 km? No te preocupes, es completamente normal y casi todos los corredores lo experimentan alguna vez. El fenómeno se llama dolor muscular de inicio retardado (DOMS) y es en realidad una señal de que tu cuerpo se está fortaleciendo.

El dolor muscular de inicio retardado (DOMS) es un dolor muscular o rigidez que se produce uno o dos días después de correr. Puede ir desde un dolor leve hasta un dolor o rigidez severos y puede afectar a cualquier persona que esté aumentando el kilometraje o la intensidad, especialmente después de una competición dura. Se trata de una respuesta completamente normal a la demanda que le estás pidiendo a tu cuerpo.

El dolor muscular de inicio retardado (DOMS) normalmente desaparecerá por sí solo después de unos días, pero aquí te damos algunos consejos y trucos para ayudarte a evitarlo y a recuperarte rápidamente en caso de sufrirlo.

Aumenta el kilometraje y la intensidad poco a poco

Una de las principales razones del dolor muscular de inicio retardado es el aumento de kilometraje o de la intensidad demasiado rápido. Si entrenas para tu primer 5K durante solo tres semanas, la probabilidad de sufrir el dolor muscular de inicio retardado es mucho mayor que si entrenases gradualmente durante varios meses.

Según The Journal of Physiological Sciences, "[el DOMS] es una consecuencia bastante común del ejercicio extenuante no acostumbrado, especialmente el ejercicio que contiene la contracción excéntrica, en la que el músculo se estira mientras se contrae". Dado que correr consiste enteramente en estirar y contraer los músculos al mismo tiempo, está bastante claro por qué nos sentimos tan doloridos el día después de correr con intensidad.

Priorizar la hidratación adecuada y la alimentación saludable

Cuando se trata de prevención, es importante hidratarse adecuadamente antes, durante y después de correr. Continúa bebiendo mucha agua o una bebida electrolítica durante varios días después también, ya que esto ayuda a eliminar cualquier toxina que cause inflamación y a mantener tu cuerpo funcionando correctamente. Piensa en tomar alimentos saludables y antiinflamatorios después de correr, como bayas, pescado graso, aguacates y chocolate negro.

No te saltes la recuperación

Por muchas ganas que tengas de tirarte en el sofá y ver tu programa de televisión favorito durante varios días después de una carrera, es importante seguir en movimiento. Con solo salir a dar un paseo por el barrio, tomar una clase de yoga ligero o incluso un paseo en bicicleta por el parque hará maravillas para tu recuperación, ya que mantendrá tus músculos sueltos y en movimiento y la sangre bombeando, para eliminar el ácido láctico y otras toxinas que causan rigidez e inflamación.

Alíviate con el rollo de espuma o con un masaje

Según un estudio del Journal of Athletic Training, el rollo de espuma o el automasaje pueden ser un medio asequible, fácil y eficaz en el tiempo para mejorar la recuperación muscular. Puedes contribuir a romper cualquier adherencia muscular, aumentar el flujo sanguíneo en la zona para eliminar la inflamación de las toxinas acumuladas y reducir la rigidez y la fatiga. El dolor muscular de inicio retardado puede ser muy incómodo a veces, pero es una señal segura de que has trabajado duro y de que tu cuerpo se está volviendo más fuerte. Estos consejos pueden aliviarte un poco mientras recoges las recompensas de tu trabajo duro.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.
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Escrito por
Tim Kelly

Entrenador y corredor de maratones

Tim corriendo

Un oriundo de Ohio que adora viajar, la jardinería y ayudar a la gente a hacer más con su carrera de lo que creían posible. Más de 8 años como entrenador. 12 años como corredor y ciclista.