caret-sm-white star-half circle-drag icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Scroll down Scroll down close Expand Scroll down quote-marks squiggle Play Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information
Training

Wie du dir Gedanken über deinen ersten Marathon-Trainingsplan machen kannst

Läufer*innen, die Brooks tragen
Pfeil nach unten
Pfeil nach unten

Du hast bereits ein paar Wettkämpfe hinter dir, vielleicht sogar ein oder zwei Halbmarathons. Da ist es nur natürlich, dass du dich jetzt langsam an das große Ziel herantastest: den Marathon. Aber der Gedanke, einen Marathon zu laufen, und das tatsächliche Befolgen eines Marathon-Trainingsplans sind zwei verschiedene Paar Schuhe. Hier findest du die besten Tipps für deinen Erfolg bei der Planung deines ersten Marathons.

Wenn du dich für deinen ersten Marathon angemeldet hast, herzlichen Glückwunsch! Es wird eine der bereicherndsten Erfahrungen sein, die du je gemacht hast. Aber bevor du die Ziellinie passierst, hast du noch einiges zu tun, und ein Marathon-Trainingsplan wird dir dabei helfen, die Dinge zu verstehen. Wenn du dich für deinen ersten Marathon angemeldet hast, herzlichen Glückwunsch! Es wird eine der bereicherndsten Erfahrungen sein, die du je gemacht hast. Aber bevor du die Ziellinie passierst, hast du noch einiges zu tun, und ein Marathon-Trainingsplan wird dir dabei helfen, die Dinge zu verstehen. In einem Trainingsplan werden alle Läufe und Workouts festgelegt, die du brauchst, wie intensiv oder leicht sie sein sollten und wann du Cross-Training und Pausen einlegen solltest. Bevor du dich an den Plan hältst, ist es allerdings wichtig, all die „Extras“ zu berücksichtigen, die zum Marathon-Training gehören. Dinge wie Ernährung, Erholung, Denkweise und was du tun kannst, wenn du ein paar Läufe verpasst. Ein Marathon-Trainingsplan ist zwar das A und O, um die 42 Kilometer zu bewältigen, aber auch die kleinen Dinge zählen.

Gehe die Verpflichtung ein

Bevor du deinen ersten Kilometer nach einem Trainingsplan läufst, plane die nächsten Monate, um sicherzugehen, dass du die Zeit und Energie hast, den Plan durchzuziehen. Ein Marathon-Training ist keine kleine Verpflichtung, und du solltest deinen aktuellen Lebensstil berücksichtigen, bevor du das Training in Angriff nimmst. Ist bei der Arbeit gerade besonders viel los, so dass du viele zusätzliche Stunden deiner Zeit opfern musst? Haben deine Kinder einen vollen Terminkalender für den Freizeitsport? Sieh dir deinen Kalender an, lege dein Trainingsprogramm fest und achte darauf, dass es dein Leben nicht aus dem Gleichgewicht bringt, denn das wird nur zu Burnout und/oder Verletzungen führen.

Wenn du sicher bist, dass du die nötige Bandbreite für das Marathon-Training hast, musst du eine mentale Verpflichtung eingehen. In den nächsten Monaten musst du vielleicht früher ins Bett gehen, weniger soziale Kontakte pflegen und dich in der Morgendämmerung auf den Weg machen. Es ist natürlich nur vorübergehend, aber du solltest einen Marathon so sehr wollen, dass du die kleinen Opfer bringst, die er erfordert.

Eine Frau, die auf einem Pfad am Meer entlang läuft

Achte auf deine Ernährung

Selbst wenn du deinen Trainingsplan für den Marathon perfekt befolgst, kann dein Wettkampftag aus den Fugen geraten, wenn du dich bei deinen Long Runs nicht richtig ernährst und genug trinkst. Zunächst solltest du sichergehen, dass du jeden Tag viele vollwertige, nährstoffreiche Nahrungsmittel zu dir nimmst. Du brauchst nicht zu zählen, wie viele Kalorien aus welcher Lebensmittelgruppe stammen, sondern solltest Obst und Gemüse, Proteine und Kohlenhydrate zu dir nehmen, damit dein Körper mit den Anforderungen, die du an ihn stellst, Schritt halten kann.

Probiere während deiner Long Runs verschiedene wettkampftaugliche Nahrungsergänzungsmittel aus, um das wertvolle Glykogen, das du während deines Marathons verbrauchen wirst, schnell zu kompensieren. Teste bei deinen Long Runs jede Woche Gele, Getränke, Kauartikel und andere Produkte. Letztendlich wirst du zu der richtigen Formel für deine persönlichen Bedürfnisse und deinen Geschmack gelangen. Ein guter, grober Richtwert ist, dass du versuchen solltest, etwa alle 45 Minuten ein paar Kalorien zu dir zu nehmen, wobei die Durchschnittswerte bei 30 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde liegen. Sobald du deine Strategie zum Auftanken gefunden hast, solltest du sie am Wettkampftag beibehalten.

Erhole dich und schone deinen Körper

Ein Marathontraining ist eine lange Schinderei und wird deine Muskeln und Energie beanspruchen. Aus diesem Grund ist es so wichtig, auf die kleinen Beschwerden zu achten, sich an Ruhetagen auszuruhen und der Erholung Vorrang zu geben.

Das alte Sprichwort „Höre auf deinen Körper“ ist beim Marathontraining absolut zutreffend. Die meisten Verletzungen kommen nicht aus heiterem Himmel. Wenn du also merkst, dass du einen kleinen Schmerz verspürst, solltest du sofort ein paar Tage Pause einlegen, um zu versuchen, ihn zu lindern. Oft reicht das schon aus und du kannst deinen Plan sofort wieder in Angriff nehmen. Wenn nicht, solltest du allerdings einen Physiotherapeuten oder Arzt aufsuchen, um dich untersuchen zu lassen.

Wenn es um Ruhetage geht, sind die meisten Läufer*innen keine großen Fans, aber Ruhe ist genauso wichtig wie die Kilometer, die du tatsächlich zurücklegst. Vernachlässige die Pausen nicht und versuche nicht, zusätzliche Kilometer zu erzwingen — das wird nur zu Problemen führen. Sieh die Erholung als Belohnung für deine harte Arbeit. Behandle deinen Körper gut, und er wird es dir gleich tun.

Läufer*innen, die Brooks tragen

Es wird nicht immer perfekt laufen

Jede/r Läufer*in geht mit der Vorstellung ins Marathon-Training, dass er/sie jeden einzelnen Lauf schafft, und an diesem Ziel ist nichts auszusetzen. Aber die Realität ist, dass du einige Läufe verpassen wirst, und das ist in Ordnung. Das Leben wird dir in die Quere kommen, und solange du etwa 90% des Trainings schaffst, sollte das reichen.

Der beste Ansatz ist vielleicht, sich auf Beständigkeit zu richten. Ein verpasster Lauf hier und da wird keinen Unterschied für deine Fähigkeit machen, einen Marathon zu beenden, aber ein Mangel an Beständigkeit kann deinen Trainingsplan zum Entgleisen bringen. Wie sieht es mit der Beständigkeit aus? Regelmäßige Long Runs, der Eckpfeiler des Marathon-Trainings. In den meisten Wochen ein Intervall- oder Wettkampf-Training absolvieren. Woche für Woche antreten und die meisten deiner Läufe absolvieren. Genau da liegt die Magie des Trainings.

Das Befolgen eines Marathon-Trainingsplans kann ein Weg zum Erfolg im Wettkampf sein, aber er wird dich lediglich bis zum Wettkampftag bringen. Achte darauf, dass du dich auch um alle anderen Dinge kümmerst, damit du den Wettkampftag optimal genießen kannst. Ruhe, Ernährung, Verpflichtung und Konsequenz werden den Tag bestimmen.

Die Ratschläge unseres Redakteurs sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/deiner Arzt/Ärztin oder deinem/deiner Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.
Tags
Verfasst von
Amanda Loudin

Autorin für Gesundheits- und Wissenschaftsthemen

Amanda Loudin beim Laufen im Wald

Ich laufe seit über zwanzig Jahren und bin ebenso lange Journalistin. Außerdem bin ich zertifizierter Lauf-Coach und nichts macht mich glücklicher, als das Schreiben mit dem Laufen zu verbinden. Ich bin mit zwei- und vierbeinigen Freunden auf den Trails unterwegs.