Das 12-3-30 Workout bewältigen – und die besten Schuhe mit Dämpfung für das Walking auf dem Laufband

Was sieht das 12-3-30 Workout aus?

Das 12-3-30 Workout ist ein Walking-Programm auf dem Laufband, bei dem man 30 Minuten lang mit 12 % Steigung und 5 km/h (3 mph, daher 12-3-30) laufen muss. Dieses Workout erfreut sich großer Beliebtheit durch Fitness-Influencer in sozialen Medien. Es ist ein einfaches, aber herausforderndes Laufprogramm, das nicht nur den Kalorienverbrauch boostert, sondern auch die Muskeln im Unterkörper festigt und die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert. Schauen wir uns mal genauer an, wie das Workout auf dem Laufband mit Steigung funktioniert und welche Schuhe am besten geeignet sind, um den Anstieg zu meistern.

Die Vorteile des 12-3-30 Workouts

Wenn du Walking mit Steigung in dein Training einbaust — egal ob auf dem Laufband oder im Freien— verbesserst du dein Workout in mehrfacher Hinsicht:

• Boostert Kalorienverbrennung: Walking mit Steigung kurbelt deinen Kalorienverbrauch an. Je steiler die Steigung, desto mehr muss dein Körper arbeiten, und schon wird aus einem einfachen Spaziergang eine Runde mit ordentlicher Kalorienverbrennung.
• Festigt die Unterkörpermuskulatur: Wenn man an einer Steigung geht, werden Muskeln beansprucht und gestärkt, die beim normalen Walking normalerweise nicht oder weniger zum Einsatz kommen, wie etwa die Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden- und die Rumpfmuskulatur.
• Trainiert Herz-Kreislauf-Fitness: Das Walking an einer Steigung ist nicht nur gut für die Beine, sondern auch super, um dein Herz fit zu halten. Es fordert dein Herz-Kreislauf-System heraus, verbessert die Ausdauer und hält dein Herz auf lange Sicht gesund.
• Schont deine Gelenke: Einer der besten Vorteile vom Walking mit Steigung ist, dass es die Gelenke kaum belastet. Es schont die Gelenke und ist daher ideal für Anfänger*innen oder alle, die aktiv bleiben möchten, ohne ihren Körper zu sehr zu belasten.

Erste Schritte: Praktische Tipps für das 12-3-30 Workout

Um das Beste aus dem 12-3-30 Workout herauszuholen, solltest du diese Tipps zu Form und Technik beachten:

1. Haltung: Halte deine Schultern zurück, spanne deine Rumpfmuskulatur an und schau nach vorne. Eine gute Körperhaltung sorgt dafür, dass du dich effizient bewegst und beugt unnötigen Belastungen vor.

2. Aufsetzen des Fußes: Konzentrier dich bei jedem Schritt auf die Bewegung von der Ferse bis zu den Zehen. Das schont die Gelenke und sorgt für ein geschmeidiges, natürliches Laufmuster.

3. Handposition: Widersteh dem Drang, dich an den Geländern des Laufbands festzuhalten. Wenn du die Hände frei hast, trainierst du deine Rumpfmuskulatur mit und kannst dein Gleichgewicht besser halten.

4. Atmen: Konzentriere dich auf eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung. Tiefes Durchatmen maximiert deine Sauerstoffaufnahme und boostert deine Ausdauer während des gesamten Workouts.

5. Schuhauswahl: Die Auswahl der richtigen Schuhe für Walking mit Steigungen ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden und Belastungen zu minimieren. Ein gutes Paar Schuhe bietet dir den Support und die Dämpfung, die du brauchst, um dein Workout sicher und mit Komfort zu meistern.

Haftungsausschluss: Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.