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Training

Run Stronger: Gute Vorsätze (und wie man sie einhält)

Illustrierte Zahlen für 2021 mit Beinen
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Bist du bereit, im Neuen Jahr laufen zu gehen? Auf die Plätze. Fertig. Los!

New year, new you

Bevor du dir Hals über Kopf Ziele setzt, halte einen Moment inne und überlege dir, was du mit dem Laufen erreichen willst. Du fängst neu mit dem Laufen an? Dann könntest du dir beispielsweise vornehmen, das Laufen zum regelmäßigen und festen Bestandteil deines Alltags zu machen. Du bist schon ein/e erfahrenere/r Läufer*in und willst dich an längere Strecken wagen, an bestimmten Laufveranstaltungen teilnehmen, die du schon immer auf deiner Wunschliste stehen hattest, oder eine ehrgeizige Bestzeit erreichen? Um diese Ziele zu erreichen, solltest du dir vielleicht vornehmen, deine derzeitige Trainungsroutine auszubauen.

Carlette Patterson, ein renommierter Sport-Life-Coach und Gründerin von Patterson Sports Ventures, meint dazu, dass, wenn man bestimmte selbstgesetzte Ziele auch erreichen will, es hilfreich sein kann, diese aufzuschreiben.

„Mit dem Ausschreiben deiner Ziele, gibst du deinem Fokus einen festen Halt und vergrößert die Erfolgschance um das 1,4-Fache gegenüber einer Person, die ihre Ziele nicht schriftlich festlegt.“

Lege jetzt deine Laufziele fest, damit du mit dem richtigen Fuß ins neue Jahr starten kannst.

Zusätzlich schlägt Patterson vor, dass man sich klarmacht, welche Hindernisse die eigene Leistung beeinträchtigen – also all die Dinge, die dir auf dem Weg zu deinen Zielen in die Quere kommen. Sie beschreibt die Überwindung dieser Barrieren als „Action to Change“ („Aktion zur Veränderung“). Praktiziere ein solches Handeln und nimm dabei, wenn nötig, Anpassungen vor.

„Wenn deine Aktion zur Veränderung funktioniert, wird sie für dich zu einer Siegesstrategie.“

Setze dir schon jetzt realistische Ziele, sodass du optimal in dein bestes Laufjahr starten kannst. Es spielt keine Rolle, was du dieses Jahr beim Laufen erreichen willst: wenn du diese Vorsätze in kleinere Einzelschritte aufteilst, hilft dir das, deine Ziele umzusetzen.

Abbildung eines Mädchens, das einen Bergpfad hinaufläuft

Vorsatz Nr. 1: Probiere etwas Neues aus

Wir meinen damit nicht, dass du das Laufen aufgibst und dafür Rad fährst oder mit dem Schwimmen anfängst, auch wenn das hervorragende Möglichkeiten für ein Cross-Training sind. Wenn du deine Ziele erreichen willst, musst du gelegentlich deine Komfortzone verlassen. Läufst du immer auf der Straße? Überlege dir, ob du nicht eine extra Portion Natur gebrauchen könntest, und baue einen Trail in deine Trainingsroutine ein. 

Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast oder aber regelmäßig läufst, ohne an Wettkämpfen teilzunehmen, kann die Anmeldung zu einer Laufveranstaltung dich motivieren und anspornen. Die Vorbereitung auf einen Wettkampf kann dir helfen, neue Ziele, wie etwa mehr Speed oder eine längere Laufstrecke, anzugehen. Noch ist nicht klar, wann wir wieder normale Laufveranstaltungen durchführen können, aber vorläufig sind virtuelle Laufwettkämpfe ein guter Ersatz. Es ist wichtig zu wissen, dass man einen Wettkampf nie auf die leichte Schulter nehmen sollte, selbst wenn es nur eine virtuelle Veranstaltung ist. Unsere Anfänger-Trainingspläne für 5 km und 10 km können dir bei der Vorbereitung helfen.

Abbildung mit einem Mädchen, das auf ein 5 km- und 10 km-Schild zuläuft.

Abwechslung hilft zu verhindern, dass das Laufen für dich zur reinen Pflichtaufgabe wird. Wechsle die Streckenlängen, Speeds und Strecken ab, damit du motiviert bleibst. Nimm dir vor, ins Auto zu steigen und zu einer neuen Laufstrecke zu fahren. Ein andere Umgebung von Zeit zu Zeit ist gut für Körper und Geist.

Vorsatz Nr. 2: Schaffe dir eine Community

Laufen fühlt sich oft wie ein Einzelsport an, doch das muss nicht so ein. Viele Menschen finden Muße und Entspannung in ihrem täglichen Lauf, aber wenn es um das Erreichen von Zielen geht, wird dir das leichter fallen, wenn du auf den Support anderer zählen kannst. Such dir eine/n Laufpartner*in, damit du deine guten Vorsätze auch umsetzt oder werde Mitglied in einer Laufgruppe. In beiden Fällen bekommst du Support, der dir hilft, dich weiterhin auf deine Ziele zu konzentrieren. Bitte deine Community um tägliche oder wöchentliche Erinnerungen, so dass du in deinem Laufrhythmus bleibst.

Illustration eines Mädchens, das eine SMS schreibt

Social Media ist ein großartiges Instrument für den Aufbau einer Lauf-Community. Strava, eine App für Läufer*innen und Radsportler*innen, nutzt GPS-Daten zur Verfolgung und Analyse von Trainings. Du kannst die Daten zu deinen Trainingseinheiten teilen und in Kontakt mit anderen Läufer*innen treten. Instagram und Facebook eigenen sich hervorragend für die Dokumentation deiner Fortschritte und für die Suche nach Leuten mit ähnlichen Zielen. Nutze diese Plattformen, um deine Motivation aufrechtzuerhalten und für den Erfahrungsaustausch in der Lauf-Community. 

Vorsatz Nr. 3: Belohne dich selber

Laufen ist anstrengend, doch es sollte nicht nur Arbeit ohne Vergnügen sein. Eine Möglichkeit, um die eigene Motivation während des Trainings nicht zu verlieren, besteht darin, sich unterwegs immer wieder eine Belohnung zu gönnen. Hast du deinen ersten Long Run des Jahres geschafft? Gönne dir selber eine Massage oder genieße zur Feier des Tages dein Lieblingsessen. Hast du einen Trainingsplan geschafft? Leiste dir eine neue Ausrüstung, die dir hilft, dein nächstes Ziel zu erreichen. Wenn du Belohnungen in deine Zielplanung aufnimmst, kann dir das helfen, Burnout zu überwinden und dich auf die Ergebnisse zu konzentrieren.

Abbildung mit einem Mädchen, das Pizza isst mit einem Brooks-Schuhkarton

Am wichtigsten ist es, nicht die Geduld zu verlieren

Der Start in ein neues Jahr ist aufregend und da ist es manchmal schwer, sich zu motivieren. Wie bleibst du motiviert, wenn es schwierig wird? Habe mit dir selber Geduld und sei flexibel. Ja, du wirst Muskelkater haben. Ja, du wirst müde und k. o. sein. Und das ist auch okay. Das Jahr hat 365 Tage — versuche einfach, das Beste daraus zu machen und denke immer daran: die Vorteile, die dir das Laufen bringt, macht all die Strapazen mehr als wett.

Wenn du mehr über das Laufen erfahren willst, schau dir unsere Geschichten zu einer gesunden Beziehung zur Ernährung und mentaler Stärke an. 

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