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Die 10-km-Trainingspläne für Anfänger und fortgeschrittene Läufer
Brooks Beast Team
Du bist noch nicht bereit, für deinen ersten Marathon zu trainieren, aber vielleicht hast du Lust auf etwas, das mehr Ausdauer erfordert als ein 5k Lauf. Betrachte den 10k — ein beliebtes Rennen, das viele unterschiedliche Läufer anzieht. Mit 10 Kilometern ist der 10k für viele genau richtig — schneller als ein Marathon, aber anspruchsvoller als ein 5k Lauf.
Ungeachtet deiner Erfahrungsstufe kann dir ein 10k-Trainingsplan beim Erreichen deiner Ziele helfen. Besonders, wenn du bereits den 5k-Trainingsplan gemeistert hast und eine neue Herausforderung suchst. Danny Mackey, Trainer unseres Brooks Beasts-Profiteams, hat Trainingspläne für Anfänger und fortgeschrittene Läufer erstellt. Diese Pläne sind also absolut verlässlich. Wir geben dir auch einige Tipps, um mit dem 10k-Training zu starten.
Ein guter Trainingsplan für den 10k bereitet deinen Körper optimal auf den Wettkampftag vor, hilft Verletzungen zu vermeiden und motiviert dich, deine Bestzeit zu laufen.
Wie man für einen 10k-Lauf als Anfänger oder fortgeschrittener Läufer trainiert
Unser 10k-Trainingsplan umfasst alle Einheiten, die du über einen Zeitraum von neun Wochen absolvieren solltest.
Einige Läufer (egal ob neu oder erfahren) machen den Fehler, alle Einheiten im gleichen Tempo zu laufen. Wenn du das tust, riskierst du sogenannte "unproduktive Kilometer": laufen um des Laufens willen, ohne Ziel. Zu viele unproduktive Kilometer verhindern Fortschritte. Deshalb kombinieren wir in unserem Plan lockere Laufeinheiten, Tempoeinheiten und Speed-Sessions, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.
Um dein Training optimal zu gestalten, lohnt sich ein Blick auf deinen Lebensstil: die richtige Ausrüstung, passende Ernährung und ausreichend Ruhe. Laufen soll Spaß machen, nicht dein Leben bestimmen! Wer seinen Körper richtig nährt, sich aufwärmt und abkühlt und die richtige Ausrüstung nutzt, genießt den Prozess mehr und erzielt bessere Ergebnisse.
Hier ist also alles, was du wissen musst, um als Anfänger für einen 10k-Lauf zu trainieren!
Beste Ausrüstung und Laufschuhe für den 10k
Egal, ob es dein erster oder 50. Lauf ist, die Grundprinzipien des Trainings bleiben gleich. Beantworte diese Fragen, bevor du startest: Hast du die richtige Ausrüstung für Training und Wettkampftag? Wie sieht dein Ernährungsplan aus? Wie bleibst du motiviert, um deine Trainingsziele zu erreichen?
Zunächst die Ausrüstung: Wenn du neu im Laufen bist, musst du den passenden Schuh finden (Tipp: keine Flip-Flops). Unser Schuh-Finder hilft dir, die besten Laufschuhe für den 10k zu finden. Als erfahrener Läufer hast du vielleicht schon den perfekten Schuh, aber ein Test schadet nicht, um sicherzugehen, dass du keine neuen Optionen verpasst.
Du solltest in Sachen Ausrüstung jedoch nicht nur an Schuhe denken. Hast du die richtige Sport-BH für Training und Wettkampftag? Unser Bra Finder hilft dir dabei!
Erfahre, wie die Wahl des richtigen Sport-BHs den Unterschied zwischen einem entspannten Lauf und einem abgelenkten Wettkampf ausmachen kann.
Und vergiss nicht die Bekleidung — gute Basics halten dich kühl, entspannt und fokussiert bis zur Ziellinie.
Egal, für welche Ausrüstung du dich entscheidest, es ist wichtig, sie konsequent beim Training zu verwenden. Bleib bei dem, was funktioniert, und trage nichts Neues oder Ungewohntes am Wettkampftag – sei es Kleidung, Technik oder Schuhe. Dein Körper ohne Reibung wird es dir später danken.
Beste Ernährung während eines 10K-Trainingsplans
Genauso wichtig wie das, was du trägst, ist, was du deinem Körper als Treibstoff zuführst. Es ist keine gute Idee, ein paar Stücke Peperoni-Pizza vor einem Lauf zu essen, selbst wenn du denkst, die Kalorien später zu verbrennen. Was ist also am besten vor einem 10K-Lauf zu essen? Wie in vielen Bereichen des Lebens ist Ausgewogenheit der Schlüssel. Nutze deine Trainingszeit, um auf deinen Körper zu hören und kleine, kluge Anpassungen vorzunehmen, wenn notwendig. Eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten liefert Energie für den Lauf und sorgt dafür, dass der Darm während der Belastung stabil bleibt. Und natürlich: viel Wasser trinken und hydratisiert bleiben.
Tipps für den 10K-Einsteiger-Trainingsplan
Das Training für ein Rennen ist keine kleine Aufgabe, daher ist es wichtig, motiviert und verantwortlich zu bleiben. Sofern du nicht Bear Grylls bist, der auf einer einsamen Insel überlebt, bist du nicht allein — stütze dich auf Kontakte zu anderen Läufern, um dein 10K-Trainingsprogramm einzuhalten. Teile dein tägliches Training in sozialen Medien oder über Lauf-Apps wie Strava, um fokussiert und motiviert zu bleiben.
Mit diesen Grundlagen abgedeckt, geht es jetzt an die Details unserer 10K-Trainingsprogramme.
Der 10K-Trainingsplan für Einsteiger
Der 9-Wochen-Trainingsplan für 10K für Anfänger verwendet den Training Pace (Tempo) Calculator von Hanson, mit dem deine Zielzeit, dein Zieltempo (ZT) oder die Geschwindigkeit, die du beim Wettlaufen aufrechterhalten möchtest, die Länge deines langen Laufs und das 10K-Tempo für deine Workouts bestimmt werden können.
Bist du blutiger Lauf-Anfänger? Keine Panik, lass dich nicht von den Begriffen im 10K-Plan aus der Bahn werfen. Hier sind ein paar wenige Definitionen:
Zieltempo: Das Tempo (Pace), das du beim Wettlauf aufrechterhalten möchtest
Schnell: In diesem Plan bedeutet es, dass du bei diesem Tempo keine Unterhaltung mehr führen kannst, aber 45 Minuten durchhältst
Warmup/cooldown: Die Läufe, die du vor/nach einem Training absolvierst, um deinen Körper auf die Anstrengung/Ruhe vorzubereiten
Crosstraining: Aktivitäten, die nicht Laufen sind, zum Beispiel Yoga, Radfahren, Schwimmen oder andere low impact Übungen
Anmerkung: In diesem Trainingsplan werden Minuten mit einem Anführungszeichen (5’ = 5 Minuten) und Sekunden mit einem doppelten Anführungszeichen (30” = 30 Sekunden) markiert
Weitere Läufer-Begriffe findest du in unserem nützlichen Läufer-ABC.Fortgeschrittener 10K-Trainingsplan
Dies ist ein 9-Wochen-Plan für fortgeschrittene Läufer. Erwarte eine Mischung aus einfachen Läufen zu Beginn der Woche (von 6 bis 11 km je nach Woche), gefolgt von intensiven Anstiegen, schnellen Intervallen und langen Läufen. Laufe an den Trainingsdienstagen und -donnerstagen 3 km zum Aufwärmen und 3 km zum Abkühlen. Sonntage sind für Erholung oder Crosstraining vorgesehen.
Schneller laufen nach dem 10K-Trainingsplan
Der einzige Weg, schneller zu werden, ist, schneller zu laufen. Wir meinen nicht, dass du sofort deine 10K-Zeit verbessern sollst. Durch die Einbindung von Geschwindigkeitseinheiten in dein Training wirst du nach und nach schneller und ausdauernder und kannst so ein schnelleres 10K-Rennen laufen.
Intervalltraining kann auf der Bahn, an Hügeln, als Fartlek oder als Dauerlauf mit höherem Tempo erfolgen. Wir empfehlen, die Einheiten zu variieren, um dein Training abwechslungsreich und motivierend zu gestalten. Unser 10K-Plan enthält genau diese Vielfalt mit Tempo- und Intervallläufen. Wenn du dich also fragst, wie du schneller 10K laufen kannst, lautet die Antwort: Integriere schnellere Läufe in dein Training und du wirst die Vorteile am Wettkampftag spüren.
Wenn du bereit bist, deine persönliche Bestzeit zu verbessern, folge diesem Plan, um Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer zu maximieren.