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Storie di runner

Che cos’è una frattura da stress? I corridori devono conoscere i seguenti aspetti

Due uomini a mezza figura che fanno stretching indossando prodotti Brooks
Freccia in giù
Freccia in giù

Dimentica fitte ai fianchi e ginocchio del corridore: la ricerca mostra che quasi un terzo di tutti gli infortuni legati alla corsa vengono classificati come fratture da stress. Ma da che cosa dipende questo stress? Ecco tutto ciò che ogni runner deve sapere sulle fratture da stress e come evitarle per assicurarsi corse più sicure e senza dolore.

Che cos’è una frattura da stress? Secondo la American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), la frattura da stress è una piccola crepa ossea o una lesione più seria. E nonostante queste microfratture possano verificarsi, in via teorica, in qualsiasi parte del corpo, è più probabile che interessino la parte inferiore delle gambe, i piedi e le caviglie dei runner, secondo la Mayo Clinic. Dopotutto, le fratture da stress si verificano quando le ossa vengono sottoposte a una pressione forte, ma non sufficiente a romperle completamente. Non dimenticare che gambe e piedi sostengono la maggior parte del peso (e degli impatti!) durante la corsa.

Fratture da stress: cause e prevenzione

Quando pensi a una frattura ossea solitamente la associ a una brutta caduta, vero? Eppure la maggior parte delle fratture da stress sopravvengono anche se il peso è distribuito su entrambi i piedi. Questo perché le fratture da stress si verificano gradualmente quale risultato di sollecitazioni ripetute nel corso del tempo, come puntualizza l’AAOS.

Da qui il nome infortuni da sovraccarico. Per quanto riguarda i runner, la stragrande maggioranza delle fratture da stress deriva da allenamenti troppo intensi e, spesso, da allenamenti troppo impegnativi rispetto al proprio livello.

Le ossa sono tessuti vivi in continuo stato di rigenerazione: le cellule vecchie muoiono e si staccano, lasciando il posto a cellule nuove. Allenamento eccessivo e riposo insufficiente portano a un’accelerazione della disgregazione del vecchio tessuto osseo, mentre la creazione di nuovo tessuto non riesce a tenere il passo. Di conseguenza, le ossa diventano più fragili e inclini alle fratture da stress, secondo l’AAOS.

Due donne che corrono su un sentiero asfaltato

È necessario sottolineare però che applicare la giusta dose di stress alle ossa porta effetti benefici. Lo stress non va quindi evitato, ma dosato in maniera ottimale. La corsa può rafforzare sia i muscoli sia le ossa. Gli esercizi di carico e, nelle persone con ossa sane, le attività ad alto impatto come la corsa, possono segnalare al tessuto osseo di creare un numero sempre crescente di nuove cellule, aumentando la densità minerale e la resistenza ossea, secondo una ricerca condotta dalla University of Missouri.

Ma quando si sottopongono le ossa a uno stress molto più forte o diverso, il risultato è uno shock che non sempre le ossa riescono a gestire senza riportare piccole fratture. Lo shock più comune? Un aumento repentino dei chilometri che si percorrono settimanalmente. Ad esempio, se solitamente si corre 1 km a settimana e, tutt’a un tratto, se ne corrono 3, la differenza teoricamente può sembrare minima, ma si tratta di un incremento del 300%. E la maggior parte degli esperti raccomanda di non aumentare il chilometraggio settimanale più del 10% a settimana.

Al contempo, cambiare improvvisamente il tipo di superficie su cui si corre può essere sufficiente a causare una frattura da stress. Ad esempio, se solitamente si corre su sentieri sterrati morbidi (o su un soffice tapis roulant) e si passa alle strade asfaltate, questo comporta un impatto molto più forte a ogni falcata.

Ciò non vuol dire che gli impatti intensi causati dalla corsa su superfici estremamente dure siano deleteri, ma un cambiamento repentino del terreno comporta non pochi rischi. Quindi, procedi con cautela ogni volta che sperimenti nuove modalità durante le tue corse.

I sintomi di una frattura da stress

È importante che i runner rimangano vigili riguardo ai sintomi di una frattura da stress, soprattutto quando modificano la routine di corsa o si impegnano su distanze maggiori e/o più impegnative. Se dovessi accorgerti di almeno uno di questi sintomi, rivolgiti al tuo medico per capire che cosa sta succedendo e tornare in forma al più presto:

  • Dolore circoscritto in un punto specifico lungo un osso (più comune nei piedi, nelle caviglie e nella parte inferiore delle gambe)
  • Dolore che peggiora durante gli esercizi di carico per poi migliorare durante il riposo
  • Gonfiore, sensibilità e possibile contusione vicino al punto dolente
Uomo che corre sullo sfondo di montagne e lago

La terapia per le fratture da stress

Fortunatamente, il recupero non sarà necessariamente difficile. La guarigione da una frattura da stress impone riposo quasi assoluto, vale a dire astenersi dalla corsa e limitare il più possibile le camminate, sottolinea l’AAOS. Qualora si debba camminare, è necessario indossare scarpe molto ammortizzate e comode per ridurre l’impatto di ogni passo sulla frattura.

E quanto tempo serve per riprendersi? Secondo l’AAOS, la maggior parte delle fratture da stress guarisce completamente dopo sei-otto settimane, mentre per i casi più gravi occorre più tempo.

Quindi, no, purtroppo non è qualcosa che si risolve dalla sera alla mattina. Ma non bisogna trascurare la questione. Ignorare il dolore può far peggiorare la situazione e generare una vera e propria frattura che richiederà un tempo decisamente più lungo per guarire.

Qual è il modo migliore per velocizzare il recupero? Rivolgiti al tuo medico. L’operatore sanitario valuterà il punto dolente, visionerà le eventuali lastre della frattura e analizzerà la tua routine di allenamento, il tuo stile di vita, l’alimentazione e il benessere generale per identificare eventuali carenze nutrizionali (ad esempio, Vitamina D) o condizioni sanitarie (come l’osteoporosi) che potrebbero aver contribuito a creare la frattura da stress. Dopotutto, quando finalmente questa frattura sarà guarita, sicuramente non vorrai provocarne un’altra.

Ora che hai arricchito il tuo bagaglio di conoscenze con uno degli infortuni più frequenti per i runner, potrai usare maggiore cautela e assicurarti corse sane e felici per il futuro. Per saperne di più su salute, benessere e il mondo della corsa a 360 gradi, visita il nostro Run Hub!

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Scritto da
K. Aleisha Fetters

Specialista in forza e condizionamento

Primo piano di Aleisha Fetters

Sono una Strength Coach (allenatrice della forza), con una passione per la scienza e per le attività che fanno sudare. Amo aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness, ma sono i loro risultati a livello mentale ed emotivo che mi rendono felice. La mia passione per la corsa mi ha fatto correre due mezze maratone. Un giorno, correrò una maratona.