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Intervista

Pianificazione pasti per i runner: l’ingrediente segreto per corse di successo

Vista dall’alto di una bowl di farro con pollo, rucola e ciliegie essiccate.
Freccia in giù
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Pianificare i pasti può aiutarti a fare il pieno di energia per le tue uscite, a risparmiare tempo sulla preparazione quotidiana della colazione, pranzo e cena e ad alimentarti in modo da migliorare la performance e il recupero. Se la cosa ti suona nuova, abbiamo quello che fa per te. Ecco i nostri suggerimenti per aiutarti a preparare i pasti in anticipo. In più, una facile e deliziosa ricetta per iniziare con il piede giusto!

In cosa consiste la pianificazione dei pasti?

Se non ci si è mai cimentati, la cosa potrebbe suscitare timore. In qualità di nutrizionista, mi capita spesso di avvertire questo stato d’animo da parte dei miei lettori e clienti. Per fortuna, la mia professione mi ha reso consapevole delle sfide associate alla preparazione del cibo e mi ha insegnato dei trucchi che possono renderti l’operazione più semplice.

Pianificare i pasti vuol dire dedicare un po’ di tempo a stabilire ciò che si porterà in tavola in occasione dei pasti futuri. Si può fare una pianificazione per pochi giorni, una settimana o perfino un mese. Preparare i pasti in anticipo, interamente o parti di essi, è spesso parte della pianificazione del menu.

Meal planning 101 per i runner

I runner possono pianificare i pasti come sostegno ai piani di allenamento. Mi piace avere nel frigo cibi pronti che posso facilmente combinare tra loro quando arrivo a pezzi dopo una lunga corsa; e anche se non c’è nulla di pronto in anticipo, avere un’idea precisa di quello che si mangerà toglie la pressione di dover mettere insieme un pasto quando si è stanchi o impegnati.

Inizia con un livello di pianificazione e preparazione che si adatti al tuo programma e alle tue esigenze. Puoi iniziare annotando i pasti per alcune sere alla settimana e stilando una lista della spesa. Arriva a pianificare più pasti nel tempo, se lo desideri.

Cerca di includere cibi ideali per dare energia all’organismo, come carboidrati, proteine, frutta e verdura. Una cena con salmone, patate dolci e broccoli in padella è un’opzione facile da pianificare per una serata frenetica. O magari preferisci cimentarti con la preparazione e la programmazioni di pasti “da combinare”, con ingredienti preparati in anticipo e da unire rapidamente al momento dei pasti. Anche investire un’ora della domenica ad arrostire patate, bollire il pollo e preparare il pane può essere di grande aiuto per mantenere la rotta durante la settimana.

Quando sei al supermercato, fai scorta di cibi da tenere a portata di mano per i pasti non pianificati. Yogurt, frutta, uova, pane, burro di noci, marmellate, fagioli, pesce in scatola, cereali integrali, patate, formaggio e prodotti surgelati sono tutti ottimi alimenti per i runner. Questi prodotti dal prezzo contenuto sono versatili e richiedono una preparazione minima o nulla, il che li rende delle ottime scelte quando si ha poco tempo.

Rimanere flessibile

La pianificazione dei pasti può essere flessibile secondo i propri desideri. Se ti va di mangiare qualcosa di diverso da quello che hai pianificato, non stressarti per rispettare il programma che hai stilato per la settimana. Guarda se puoi congelare o utilizzare in altro modo i componenti del pasto preparati in anticipo. Magari hai preparato del pollo a pezzetti da accompagnare con un contorno di riso, verdure e condimento e adesso hai voglia invece di cibo messicano. Allora utilizza lo stesso il pollo e il riso, ma condiscili con salsa e aggiungi dei fagioli in scatola e del mais che avevi congelato.

Ricetta: Bowl di farro con condimento di senape al miele

Se hai una conoscenza elementare della pianificazione dei pasti nell’ottica della corsa, ecco una delle mie ricette preferite, gustosa e che aiuta a fare il pieno di energie prima di correre. Provala!

Vista dall’alto di una bowl di farro con pollo, rucola e ciliegie essiccate.

Questa ricetta è un’opzione straordinaria da preparare in anticipo riservata ai runner affamati. Gli ingredienti possono essere conservati in frigorifero fino a quando non è il momento di mettersi a tavola e possono essere gustati anche freddi o riscaldati. Tra le idee per i pasti della giornata, frullato di bacche e yogurt greco, patate dolci al forno ripiene di fagioli bianchi e pesto, e per un pizzico di dolcezza a completare il tutto, un brownie caldo come dessert. Prepara il frullato prima di andare a letto e conservalo in frigo, così da poterlo gustare al mattino, magari mentre vai al lavoro. Anche le patate dolci possono essere preparate in anticipo.

Per questo pasto, il farro è un’eccellente fonte di carboidrati utili per fare il pieno di energia, il pollo fornisce proteine per il recupero muscolare e la rucola è ricca di vitamine e minerali. Inoltre, ho aggiunto delle ciliege essiccate, che sono degli ottimi antinfiammatori naturali. Il tutto con una salsa di senape al miele semplicemente straordinaria. Se desideri cambiare fonte proteica, ceci, lenticchie o uova sode funzionano alla perfezione: a te la scelta!

Ingredienti

  • Per la bowl:
  • 2 tazze di farro cotto
  • circa 500 grammi di petto di pollo disossato e privo di pelle
  • 8 tazze di rucola
  • 1 tazza di ciliegie essiccate

Per il condimento:

  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 1 cucchiaio di senape
  • 3 cucchiai di miele
  • Sale, a piacere

Indicazioni

Preparare il farro secondo le istruzioni riportate sulla confezione. Conservare in un contenitore ermetico in frigorifero.

Cuocere il pollo in una pentola per cottura a bassa temperatura a fuoco basso per circa 6 ore, o fino a quando il pollo è cotto e raggiunge una temperatura interna di circa 74 °C. Togliere il pollo dalla pentola, porlo su un tagliere e tagliarlo in piccoli pezzi.

Se non si dispone di una pentola per la cottura a bassa temperatura, è possibile far bollire il pollo. Mettere i petti di pollo in una pentola capiente e aggiungere liquido (acqua o brodo) in quantità sufficiente a coprirli. Portare a bollore, quindi ridurre la fiamma e far sobbollire dolcemente. Cuocere per circa 10-15 minuti, fino a quando il pollo raggiunge una temperatura interna di circa 74 °C. Togliere dalla pentola e tagliare in piccoli pezzi.

tagliere con pollo sminuzzato

Nel frattempo fai une emulsione con olio d’oliva, aceto di mele, senape, miele e sale.

Bowl con salsa e frusta

Se li consumi più avanti, conserva il farro, il pollo e il condimento in contenitori separati in frigorifero. Quando vuoi metterti a tavola, unisci farro, pollo, rucola, ciliegie secche e condimento. Buon appetito!

La pianificazione dei pasti è uno strumento fantastico, in grado di fornirti supporto per le tue uscite di running, indipendentemente dal tuo livello. E la parte migliore è che puoi personalizzare il processo per adattarlo alle tue necessità e alla tua programmazione. Utilizza i suggerimenti e la nostra ricetta per iniziare a pianificare i pasti. Inoltre, potrai ricevere più consigli su salute e piani di allenamento, al di là di cucina e nutrizione, sul nostro blog Run Happy.

I consigli del nostro autore sono intesi solo a scopo informativo o educativo in senso generico. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

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