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Ricette salutari per le festività pensate per i runner
Cerchi nuove ricette festive adatte ai runner? Fai scorta di quinoa e semi di chia per preparare questi due piatti nutrienti, ricchi di sapore e perfetti come pasto pre o post allenamento.
Sostegno stagionale
Eggnog. Cosce di tacchino. Tutte le torte. Durante le feste è facile lasciarsi andare alle golosità — ed è giusto così, te lo meriti. Ma non dimenticare di bilanciare gli eccessi con tante verdure, molta acqua e qualche alternativa salutare. Prova piatti come una bowl di quinoa e pesca per la colazione prima della corsa o una mousse choco-chia come snack proteico serale. Queste ricette festive, facili da preparare e nutrienti, sono ottime opzioni per i runner.
Tutto pesca
Questa ricetta di quinoa per colazione, sostanziosa e riscaldante, ti dà energia duratura per le corse mattutine nei freddi giorni d’autunno e inverno. Inoltre, contiene fibre e proteine vegetali che ti saziano a lungo. Aggiungi un pizzico di spezie per torta di zucca per un tocco natalizio, oppure mescola dei semi di chia per una consistenza extra e omega-3. La ricetta è vegana, senza glutine e facilmente personalizzabile con diversi tipi di latte vegetale, frutta secca, semi, frutta e spezie. È un’ottima opzione pre-allenamento e si conserva bene in un contenitore ermetico per portarla con te. Un modo nutriente per iniziare la giornata.
Bowl alla quinoa e pesche
Porzioni: 4
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Ingredienti:
100 g circa di quinoa cruda
500 g circa di latte di mandorle non zuccherato
70 g di pepe della Giamaica macinato
1 pizzico di sale marino
250 g circa di pesche fresche o congelate a fette
2 cucchiai di semi di lino macinati
2 cucchiai di mandorle tritate
Opzionale: dolcificante a scelta a piacere
Istruzioni:
1. Lavare e scolare accuratamente la quinoa cruda.
2. Mettere la quinoa, il latte di mandorle, il pepe della Giamaica, il sale e le pesche in una pentola di medie dimensioni.
3. Portare a ebollizione. Mescolare frequentemente.
4. Abbassare il fuoco, coprire e continuare a cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti, o fino a quando la quinoa diventa morbida e tutto il liquido viene assorbito.
5. Sgranare la quinoa con una forchetta, dividerla in 4 ciotole e servire con sopra i semi di lino macinati e le noci tritate. Aggiungere un dolcificante a scelta, se lo si desidera.
Consigli:
- Varia la bevanda: prova il latte di soia, di anacardi, di lino o altri tipi.
- Completa le bowl con le noci tritate che hai a portata di mano.
- Conserva gli avanzi in un contenitore ermetico, in frigorifero, per massimo una settimana.
Delizia ai semi di chia
Adoro questa mousse al cioccolato e semi di chia. La consumo come spuntino proteico serale prima di andare a letto. Quel pizzico di dolcezza che dà tanta soddisfazione. Ottima per i runner che hanno bisogno di concentrarsi sul recupero dopo un allenamento impegnativo. La si può rendere vegan-friendly e gluten-free. Fantastica per il recupero post-allenamento anche con un po’ di frutta fresca. Una mousse al cioccolato densa e invitante che offre gusto e nutrimento: questa ricetta contiene semi di chia, noti per la concentrazione di omega 3 (dai benefici anti-infiammatori) e fibre, cacao (ricco di antiossidanti) e, naturalmente, proteine. Questa mousse è un ottimo modo per bilanciare alcuni degli sgarri natalizi che potresti volerti concedere in questo periodo dell’anno.
Mousse al cioccolato e semi di chia
Porzioni: 1
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo in frigorifero: 60 minuti
Ingredienti:
250 g di latte di mandorle non zuccherato
2 cucchiai di semi di chia
1 porzione di proteine vegane in polvere, aroma di cioccolato o vaniglia
2 cucchiai di cacao non zuccherato o polvere di cacao grezzo
1 cucchiaio di sciroppo d’acero (opzionale)
circa 40 g di frutti di bosco freschi (opzionale)
Istruzioni:
1. In un frullatore ad alta potenza, aggiungere prima i semi di chia, poi il latte di mandorle (o altra bevanda che non contiene latte a scelta). Frullare per 30 secondi.
2. Aggiungere il cacao in polvere, le proteine in polvere e il dolcificante (se lo si desidera). Frullare fino a ottenere un composto liscio e morbido. Aggiungere altro latte se troppo denso, 1 cucchiaio alla volta.
3. Versare il composto in un contenitore con coperchio e conservare in frigorifero almeno 1 ora o per una notte.
4. Guarnire con frutti di bosco freschi (facoltativo) e servire freddo.
Consigli
- Preparati per un’ottima colazione da portare con te o per uno spuntino appagante prima di andare a dormire.
- Guarnisci con qualche scaglia di cocco non zuccherato, noci tritate o fave di cacao, per un momento “crunch” super soddisfacente.
- Provala con diversi gusti di proteine in polvere, come il caffè moca. Provala anche con 20-30 g di proteine per porzione.
Una generosa porzione di salute e nutrizione per le feste
Prova questi e molti altri pasti e snack salutari, perfetti per i runner. Non solo sono deliziosi, ma ti assicurano anche un buon apporto di cibi ricchi di nutrienti, anche durante le festività. Concentrati su ciò che mangi come runner, perché ha un ruolo fondamentale nel dare energia alle tue corse.
