Consigli per la gara: Rome Half Marathon

1. Non farti sorprendere dal meteo

A Roma, in ottobre, col meteo può succedere di tutto – potrebbe fare un caldo torrido o essere fresco, ed è facile farsi cogliere di sorpresa.

Isabella Novati avverte: “probabilmente alla partenza la mattina farà un po' fresco, ma le temperature si alzeranno nel corso della giornata”, e Massi Milani concorda, ricordando che “il vero nemico di solito è il caldo, non il freddo o la pioggia, e lungo il percorso c'è pochissima ombra. Quindi vestiti come se facesse 5°C in più rispetto a quelli che senti nella griglia di partenza: canotta, pantaloncini corti, cappellino e inizia a bere presto.”

Se al mattino fa più fresco, Mattia Marazzoli consiglia di riscaldarsi a strati: “Le condizioni tipiche per una mezza maratona a ottobre vanno dagli 8 ai 15°C, quindi temperature perfette per iniziare il riscaldamento con un abbigliamento più pesante, per poi mettersi il completo da gara 10-15 minuti prima del via.”

È una buona idea portare con sé un capo da usare e poi gettare, oppure uno che si possa ripiegare e riporre in una tasca o in una cintura in vita, in modo da poterselo togliere prima di iniziare.

2. Resta nella tua griglia

Alla mezza maratona di Roma le griglie di partenza si riempiono parecchio.

Massi racconta: “L'anno scorso si sono iscritti 22.304 corridori e, con un numero così elevato, i blocchi di partenza si riempiono in modo disomogeneo e le persone finiscono nel blocco sbagliato.”

Ecco perché è così importante andare al proprio recinto assegnato invece di provare a infilarsi in uno più veloce. Isabella commenta: “È importante rispettare il proprio numero di partenza per evitare sovrapposizioni con altri corridori e consentire a tutti di godersi una gara senza troppa folla. A nessuno piace essere "calpestato" o dover iniziare a camminare perché c'è troppa gente.”

3. Pianifica il riscaldamento

La mezza maratona ha partenza e arrivo in due luoghi diversi: la gara inizia in viale di Porta Ardeatina e termina davanti al Colosseo, in via degli Annibaldi. La tua borsa verrà ritirata alla partenza e ti aspetterà all'arrivo.

Tuttavia, dovrai camminare dal punto di consegna dei bagagli fino alla linea di partenza. Massi suggerisce di sfruttare l'occasione per un po' di riscaldamento: “Metti in conto circa 1 km dai camion alla partenza, quindi lascia la tua borsa con largo anticipo, non aspettare l'ultimo minuto. Quel chilometro in più è anche il tuo riscaldamento, quindi calcola i tempi a ritroso rispetto alla tua ondata.”

4. Non fidarti troppo del GPS’

Roma è una metropoli vivace e affollata e tutti i nostri influencer concordano sul fatto che ciò significa che il GPS non è sempre preciso. Come spiega Massi: “Buona parte del percorso si snoda in stradine strette fiancheggiate da palazzi alti, come in Via del Corso, Piazza Navona e Largo Argentina, e il segnale rimbalza contro i muri.”

Mattia propone una tattica vincente:

“Trovo che la strategia migliore sia impostare la schermata principale col passo al km, per avere un'idea di massima del ritmo, prendendo sempre per buoni i "lap" tra i cartelli chilometrici ufficiali posizionati dagli organizzatori.”

5. Non partire in quarta’

In ogni gara la tentazione di partire subito a razzo è forte. Le tue gambe sono fresche dopo il periodo di riduzione del carico e ti lasci trasportare dall'atmosfera e dal ritmo di chi ti circonda. Ma su una cosa i nostri influencer sono d’accordo: è una pessima idea. Isabella avverte: “Non partire troppo forte, altrimenti ne pagherai le conseguenze più tardi.”

Mattia consiglia di impostare la gara in progressione (negative split), oppure di tentare questa tattica: “Fino al decimo chilometro la corsa dovrebbe sembrare quasi "troppo facile", così da poter aumentare il ritmo nella seconda metà della gara.”

Anche Massi ha ottimi consigli per evitare partenze troppo veloci: “Percorri i primi 5 km a un ritmo di circa 5-10 secondi per chilometro più lento rispetto al tuo passo obiettivo e consideralo una scelta deliberata, non tempo perso. Raggiungi il ritmo obiettivo entro il decimo chilometro e sfrutta l'energia rimanente negli ultimi quattro chilometri fino al Colosseo.”

6. Preparati alle salite…

Roma è una città ricca di dislivelli. Come dice Massi: “Non permettere a nessuno di dirti che è una passeggiata”. Il percorso è ondulato, quindi potrebbe risultare più impegnativo di una mezza maratona su terreno pianeggiante.

Ecco la sua strategia: “L'anno scorso c'era una vera e propria salita intorno al chilometro 7: breve, ma abbastanza ripida da spezzare il tuo ritmo proprio quando avevi trovato il tuo passo. Mantieni costante l'impegno, lascia che il ritmo rallenti e recuperalo in discesa. Il resto del percorso è caratterizzato da piccoli saliscendi nella parte centrale, oltre a numerose curve, molte delle quali strette. Aspettati che gli ultimi 5 km ti sembrino più duri di quanto indichi il tuo orologio.”

7. …E i sampietrini

Roma è una città collinare e con strade acciottolate, il che può risultare difficoltoso da percorrere se non ci si è abituati. Isabella commenta:

“Roma è caratterizzata da strade più strette, salite, discese e soprattutto da sampietrini. Rispetto all'asfalto, possono essere irregolari e non sempre rappresentare la superficie di corsa più confortevole.”

Mattia suggerisce che se non hai ancora scelto le scarpe per il giorno della gara, potresti voler prendere in considerazione i sampietrini: “Pensa alle scarpe più di quanto faresti per una mezza maratona normale. Ci sono veri sampietrini e molte curve, quindi una scarpa alta, morbida e con piastra può risultare instabile proprio dove serve precisione. Non debuttare qui con le tue super scarpe.”

Anche se vale la pena essere consapevoli dei sampietrini, non c'è motivo per preoccuparsi troppo. Come dice Isabella: “La bellezza della città te li fa dimenticare del tutto.”

8. Non dimenticare di alzare lo sguardo

Anche se vuoi concentrarti e correre al meglio delle tue capacità, sei a Roma per provare l'esperienza di correre in questa splendida città, quindi non dimenticare di alzare lo sguardo e apprezzare il paesaggio.

Isabella commenta: “Ogni metro della gara offre splendidi scorci della città. Il centro storico è ricco di chiese, palazzi, scorci e monumenti, tutti spettacolari. Di certo non c'è modo di annoiarsi, e questo ti aiuterà a distogliere la mente dalla fatica della gara. Chi non ha obiettivi di tempo troppo ambiziosi può prenderlo come un bellissimo giro turistico della città.”

Massi concorda sul fatto che è sempre una buona idea ammirare i monumenti. Ci guida attraverso i principali luoghi d'interesse: “Questa è una delle rare gare in cui vale la pena dedicare qualche secondo a guardarsi intorno:

• Si parte dal Circo Massimo, con il Palatino alla propria destra, si corre lungo il Tevere avendo di fronte la cupola di San Pietro, poi si superano Piazza del Popolo, Piazza di Spagna e Via del Corso.
• Il centro è il più suggestivo: Piazza Navona e Largo Argentina, stradine dove il rumore rimbomba tra i muri.
• Poi Piazza Venezia si apre davanti a te.
• Il traguardo è sotto il Colosseo e lo vedi molto prima di arrivarci, il che ti attira ancora di più.

Scegline due o tre e concediti di alzare davvero lo sguardo.”

9. Sfrutta il sabato al meglio

Naturalmente, con tutte queste incredibili attrazioni, potresti volerle esplorare tutte nei giorni precedenti la gara. Ma cerca di resistere alla tentazione! Come dice Massi: “L'errore più grande a Roma è fare i turisti. Se arrivi venerdì e fai 25.000 passi sui sampietrini entro sabato sera, la gara sarà rovinata prima ancora di iniziare.”

Cerca invece di rilassarti nei giorni che precedono la gara. Thomas suggerisce: “Nei giorni che precedono la gara, dovresti bere molta acqua e cercare di mangiare nel modo più sano possibile, includendo anche i carboidrati{ut}. Isabella, invece, afferma saggiamente che {ut}proprio come a scuola, studiare all'ultimo momento il giorno prima non ti farà ottenere un buon voto.”

Mattia concorda, dicendo: “Negli ultimi giorni, la tua forma fisica non migliorerà ulteriormente, quindi eviterei gli allenamenti volti a "testare le tue condizioni" o le corse lunghe. Il giorno prima della gara eviterei anche di provare cose nuove (cibi, integratori, massaggi).”

Il giorno prima della gara, quindi, hai il pieno permesso di prendertela comoda. Mangia, dormi, riposa i piedi e fai una bella dormita’!

10. Goditi il carico di carboidrati – ma non esagerare

Roma è, come dice Isabella, “la città del carico di carboidrati”. Ma i nostri influencer ci mettono in guardia contro le esagerazioni con il cibo romano: Isabella: “È piuttosto pericoloso, tra fritti e condimenti non proprio leggeri. Cerca di non esagerare con piatti troppo ricchi o elaborati, tieniti su qualcosa di più leggero.”

Massi:

“I classici romani non sono cibi ricchi di carboidrati. La carbonara, il cacio e pepe e l'amatriciana contengono tutti uova, pecorino e guanciale, quindi sono ricchi di grassi e sale e appesantiscono lo stomaco la sera prima.”

Invece, i nostri influencer suggeriscono di optare per qualcosa di abbastanza leggero:

• Thomas: “Nei giorni che precedono la gara di solito mangio molta pasta e, subito prima di uscire a correre, assumo un gel a base di carboidrati.”
• Mattia: “Basta trovare un ristorante con buone recensioni e piatti semplici, facilmente digeribili. Sceglierei una fonte di carboidrati come riso o pasta, più un piatto principale a base di pesce bianco o carne bianca, magari con patate arrosto come contorno, e perché no, anche una fetta di crostata.”
• Massi: “Sabato, ordina una semplice pasta al pomodoro o in bianco.”

Poi, domenica, una volta tagliato il traguardo, potrai abbuffarti di tutte le delizie che hai sognato!

Consigli extra

Per concludere, ecco qualche consiglio in più dei nostri influencer per aiutarti a sfruttare al meglio il tuo soggiorno a Roma e a vivere la giornata della gara nel modo più bello possibile.

• Porta un paio di scarpe o pantofole comode da indossare dopo la gara
• Non provare nuovi gel, alimenti o attrezzature il giorno della gara
• Bevi a ogni punto di ristoro, soprattutto se è una giornata calda
• Dividi la gara in 4 blocchi da 5 km e controlla come ti senti ogni volta
• Rispetta la folla. Roma è rumorosa nei tratti stretti e ti farà correre più velocemente del previsto
• Goditi la bellezza di una città unica al mondo
• Non ossessionarti per i tempi e la performance: sei arrivato fin qui, divertiti, dai il massimo e, se non raggiungi il tuo obiettivo, nessun problema — ci saranno altre occasioni. Nel frattempo, hai corso una mezza maratona, e non è un'impresa da poco!