Principianti e principi base:

Quali sono gli errori più comuni che commette chi si avvicina al mondo della corsa?

“I due errori più comuni che vedo fare ai nuovi runner sono innanzi tutto quello di cercare di fare troppo all’inizio. Il miglioramento è il risultato di costanza e determinazione, da mantenere non solo per giorni, ma per mesi e anni. Il sistema cardiovascolare si adatta più velocemente di quanto facciano ossa, tendini e legamenti, quindi sii paziente. Capire subito questo aspetto e includere una fase di riposo ti aiuta ad allenarti in modo costante e a evitare infortuni.

L’altro consiste nel non variare l’intensità dell’allenamento. Ciò significa che si corre alla stessa intensità ogni volta che ci si allena, o peggio ancora, si cerca solo di correre più forte ogni volta. All’inizio, se si è fortunati, si possono riscontrare miglioramenti rapidi, ma per lo più i runner che raggiungono questo plateau molto velocemente perdono la motivazione, si infortunano e, nel peggiore dei casi, abbandonano del tutto lo sport.

Variare, con una corretta distribuzione delle diverse intensità di allenamento, è la chiave per crescere come runner.”

Come scegliere le migliori scarpe da corsa

“Recati presso il negozio di running locale. La gran parte dei migliori punti vendita dispone di almeno un esperto in grado di analizzare andatura e appoggio e comprendere diversi fattori di rischio, così come gli infortuni subiti e il passato sportivo di ciascuno. Ciò permette loro di farsi un’idea più completa del runner che hanno di fronte, consentendogli di consigliare le scarpe più adatte.

I modelli di scarpe tra cui scegliere sono tantissimi. Provane molte paia diverse per farti un’idea anche di quali modelli ti piacciono di più. Il nostro “Trova Scarpe” può aiutarti a capire cosa offre il mercato e cosa è più adatto alle tue esigenze. Cerca di unire il tuo istinto al suggerimento dell’esperto: scegliere le scarpe da corsa giuste è in parte frutto di un consiglio, in parte di sensazioni personali. All’inizio si potrà andare per tentativi e si commetteranno degli errori, quindi nelle prime fasi sintonizzati e ascolta il tuo corpo, così potrai individuare le caratteristiche che preferisci in una scarpa da corsa.

Se inizi a correre più in modo più assiduo è fondamentale una rotazione delle scarpe, cosa che si è dimostrata valida nel ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, è semplicemente più piacevole fare sedute veloci con una scarpa più leggera e reattiva rispetto a una con cui ci si allena tutti i giorni.

Come faccio a mantenere la motivazione se sono un runner alle prime armi?

“Credo che sia importante stabilire obiettivi visibili e monitorabili. Significa che, prendendo come riferimento un tempo arbitrario, diciamo 6’00” al chilometro all’inizio, andrà annotata la frequenza cardiaca media (HR). Se in una corsa di 30 minuti è di circa 140 bpm, si dovrebbero rilevare dei miglioramenti allenandosi costantemente. Ad esempio, dopo tre mesi, nelle stesse condizioni di tracciato, di condizioni meteorologiche e indossando le stesse scarpe, si rileverà una frequenza cardiaca di circa 135 bpm. Si tratta di un progresso chiaro e visibile.

Si potrebbe applicare questo approccio intuitivo attraverso una curva di intensità poiché, in definitiva, vogliamo vedere un miglioramento delle metriche di base e rilevare come la soglia aumenti. Tradotto, significa che puoi correre a ritmi più veloci, con uno sforzo inferiore e che è più efficiente.

È necessario fare riscaldamento prima di correre?

“In linea di massima sì, se hai tempo. Come per i runner professionisti, un riscaldamento che prevede jogging leggero, stretching dinamico, skip e allunghi è pratica comune prima di una sessione di intensità media o elevata. È inoltre buona norma aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, oltre a preparare i muscoli che verranno specificamente impegnati nella corsa. Sì, hai letto bene, fare riscaldamento prima di correre è importante.

Come i principianti o i comuni mortali, con lavori a tempo pieno, famiglia e impegni vari, il tempo a disposizione può essere limitato. In questo caso, dovresti cercare di fare da 5 a 10 minuti di stretching dinamico, non statico. I movimenti articolari attivi e completi aiutano a rompere il ghiaccio con i primi chilometri di corsa Inoltre, ci sono evidenze sempre più numerose che testimoniano come lo stretching statico prima di correre possa danneggiare le prestazioni e quindi, a mio avviso, andrebbe evitato. Se preferisci fare esercizi di stretching statico, riservali a quando hai fnito di correre.

Tuttavia, se stai andando a correre e non hai abbastanza tempo da dedicare agli esercizi, corri in scioltezza i primi 10-15 minuti. Alza il ritmo molto gradualmente e cerca di trovare il tuo in modo estremamente rapido.”

Cosa e quando mangiare prima e dopo una corsa

“È la risposta che non piace a nessuno, ma dipende, data la complessità dell’organismo. A intensità inferiori, ad esempio durante una camminata, bruciamo una percentuale più alta dei grassi immagazzinati. Questo perché il nostro organismo ha bisogno di meno ossigeno e si affida ai depositi di grasso e glicogeno di riserva come carburante.

Ciò che conta è il carburante per il lavoro richiesto, che è regolato dal volume (per quanto tempo quel lavoro dovrà essere svolto) e dall’intensità. Per i runner, tuttavia, non è importante solo ciò che si mangia, ma la qualità del cibo che si assume. È importante mangiare cibi integrali in gran parte non trattati, piuttosto che quelli lavorati e raffinati.

Detto questo, gli zuccheri semplici (compresi quelli trasformati) che sono carboidrati facilmente digeribili e ad azione rapida, forniscono energia ai muscoli attivi in modo più veloce, cosa indispensabile quando si lavora al di sopra di determinate soglie di intensità. È qui che diventano utili i gel energetici durante una corsa.

Quando iniziamo ad allenarci a intensità più elevate, abbiamo bisogno di più ossigeno e la nostra fonte di carburante si divide, quindi la percentuale di grassi che bruciamo insieme ai carboidrati inizia a cambiare. Il glicogeno è la fonte di energia preferita dall’organismo, e quanto più lavoriamo intensamente, tanto di più ossigeno abbiamo bisogno. Una volta che si raggiunge una certa intensità, l’organismo brucia quasi solo carboidrati e pochissimi grassi. Questo è anche spesso il motivo per cui i runner alle prime armi si trovano solitamente a dover “affrontare il muro” intorno al 32° chilometro. All’intensità con cui il runner sta correndo, se non ha una strategia alimentare e non ha assunto carboidrati in modo efficace, le sue riserve energetiche si stanno esaurendo e il corpo, come meccanismo di protezione, inizia a modificare il mix energetico. Questo richiede più ossigeno per bruciare i grassi e quindi il corpo rallenta.

Per cui, senza buttarla troppo sul tecnico, quali sono le basi? Se stai uscendo a correre al mattino e hai mangiato bene il giorno prima, potresti tranquillamente fare la tua seduta di allenamento senza assumere nulla. Se devi mangiare, allora la regola è semplice: meglio alimenti facilmente digeribili. Un’ora prima della corsa, scegli tra pane bianco tostato con miele o marmellata oppure una banana. Alcuni runner possono farlo anche 30 minuti prima di iniziare a correre, ma ripeto, si tratta di una cosa personale, e andrebbe provata in allenamento attraverso tentativi ed errori per trovare l’opzione più adatta a te.

Il dottor Kyle Pfaffenbach, docente nell’ambito del programma Health and Human Performance della Eastern Oregon University e consulente di Brooks Beasts, suggerisce cosa mangiare prima di una gara e consiglia di integrare i pasti pre-gara nelle sessioni di allenamento. “In questo modo ci si abituerà al cibo e alle tempistiche, e questo approccio serve ad alimentare sessioni di allenamento di qualità”, spiega l’esperto.

Se hai ancora un po’ di tempo prima dell’uscita o hai in programma una sessione ad alta intensità, ti sarà utile aumentare l’assunzione di carboidrati 3-4 ore prima di affrontare la strada o di scendere in pista. Al mattino questo potrebbe significare una colazione a base di avena, latte a basso contenuto di grassi, banana e miele, oppure uno o due bagel con miele o marmellata. Se hai intenzione di uscire nel pomeriggio, ti consiglio di mangiare un po’ di riso o della pasta con un po’ di sugo.

Dopo la corsa, assicurati di reintegrare le energie con un pasto ben bilanciato con un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine entro 60 minuti. Sebbene esistano numerose ricerche che discutono sui tempi di consumo ottimali per favorire il reintegro del glicogeno e l’assunzione di proteine, dovresti cercare di mangiare entro tale intervallo di tempo per coprire la maggior parte del tuo fabbisogno energetico. Spesso dico ai miei atleti di dare la priorità al pasto post-allenamento, così da favorire il recupero e reintegrare le energie in vista della sessione successiva in programma. In questo caso, una buona regola è un rapporto di 1-1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo e 20-30 g di proteine per favorire la riparazione muscolare.

Potrebbe trattarsi di un’insalata di riso con proteine magre, come pollo o salmone, seguita da frutta. Potresti provare uno yogurt naturale, come Skyr, che ha lo 0% di grassi ed è naturalmente ricco di proteine, e accompagnarlo con alcune bacche fresche, della frutta e un po’ di muesli".

Come prevenire gli infortuni legati alla corsa

“Troppo e troppo presto è il sospetto comune, sia in termini di volume (quanto si corre) che di intensità (quanto duramente si pratica la corsa). Nei runner di ogni livello questo può causare infortuni da sovraccarico funzionale, come:

• Fascite plantare
• Sindrome da stress tibiale mediale (dolore alla tibia)
• Sindrome dolorosa femoro-rotulea (ginocchio del corridore)
• Tendinopatia del tendine d’Achille

Una cosa che può aiutare sia i nuovi runner sia quelli esperti è l’allenamento della forza.

Allenare la forza anche due volte a settimana può ridurre drasticamente il tasso di infortuni. Se si fosse consapevoli che l’insieme dei muscoli del polpaccio, in particolare il soleo, è quello che svolge la maggior parte del lavoro durante la corsa, non si esiterebbe un attimo a rafforzarlo. Allo stesso modo, sapere che il tendine d’Achille immagazzina e rilascia energia come una molla per spingere in avanti, riducendo il carico sui polpacci quando sono sollecitati e irrigiditi, ci indurrebbe a dedicargli più tempo.

Quanto spesso dovrei correre? Va bene correre tutti i giorni?

“Sono un grande sostenitore della dose minima efficace. Cosa significa? La dose più piccola di qualcosa – in questo caso, la corsa – in grado di apportare un miglioramento. A seconda della tua definizione di miglioramento. Chi inizia non ha bisogno di correre ogni giorno per vedere dei miglioramenti, né dovrebbe farlo. Come ho accennato in precedenza, ci sono una serie di potenziali insidie e battute d’arresto se si fa troppo e troppo presto. In breve, un nuovo o una nuova runner è in grado di notare dei miglioramenti anche solo correndo da una a tre volte a settimana.

Se ci sono atleti di livello avanzato che corrono ogni giorno, non è raro che runner di alto livello e d’élite si allenino due volte al giorno, così come non è raro che corrano dai 160 ai 220 km a settimana in 12-14 sedute di allenamento. Le sessioni dedicate alla corsa potrebbero spaziare dall’allenamento della forza e dalla mobilità al cross training e ad altre attività, come il ciclismo e il nuoto. Solo perché si è in grado di farlo, non vuol dire che si debba. Ricorda: il tuo obiettivo deve essere quello di fare il minimo possibile, notando comunque dei progressi e riducendo al minimo il rischio di infortuni.

Qual è la tecnica di corsa corretta?

“Questo aspetto varia da persona a persona, in quanto ognuno di noi possiede uno stile di corsa unico. Non è tutto oro quel che luccica, e a volte ciò che non sembra piacevole o stilisticamente aggraziato alla vista non vuol dire quel runner non ne tragga profitto in modo efficace. L’economia di corsa si riferisce a quanto ossigeno si consuma quando si corre a una data velocità, parametro che viene generalmente misurato in laboratorio. Di norma, coloro che si sono allenati più a lungo, o che corrono di più, sono più “risparmiosi”.

Chi inizia deve cercare di concentrarsi su ciò che lo fa sentire a proprio agio. Alcune regole di base potrebbero essere di tenere il busto eretto e leggermente inclinato in avanti, mantenendo la testa alta e lo sguardo dritto davanti a sé. Le spalle rilassate, tenendole abbassate e arretrate per aiutare le braccia a oscillare in modo più naturale. Semplifica al massimo, poiché cercare di modificare eccessivamente il tuo stile naturale di corsa può richiedere troppa energia all'inizio. Concentrati solo sull’andare a correre e sul trasformare la corsa in un'abitudine per tutta la vita.”

Come posso migliorare il ritmo?

“Non puoi allenare ciò che non hai. Se sviluppi una qualità, ad esempio la velocità massima, ma smetti di allenarla, la perderai. Il ritmo o la velocità, non fanno eccezione a questa regola. Non sono un fan delle prescrizioni univoche, ma facciamolo: l’unica cosa che aiuta molti runner principianti a lavorare per mantenere la loro velocità massima è aggiungere degli allunghi al termine delle sedute di corsa. Gli allunghi consistono in brevi accelerazioni che vanno dai 60 ai 100 m.

Aggiungerne alcuni, due o tre all’inizio per arrivare fino a cinque o otto, è un modo ottimo per raggiungere la velocità massima senza dover pagare troppo dazio. Gli allunghi migliorano l’economia della corsa, la tecnica della corsa e l’efficienza. Sono una pratica comune tra i runner di alto livello e d’élite. Alcuni runner d’élite, come l’etiope Kenenisa Bekele, sono famosi per aver portato questo allenamento all’estremo e fare fino a 30 allunghi da 100 metri dopo una corsa leggera.