Comment te préparer pour un triathlon

Plan d’entraînement de triathlon

La partie la plus importante de ta préparation au triathlon est peut-être ton programme d’entraînement. Il est conseillé de commencer à te préparer au moins 3 mois avant ta course, mais plus tu t’entraînes longtemps, mieux tu te sentiras le jour même.

Formation continue

Comme pour toute compétition, un entraînement régulier et constant est essentiel pour renforcer ton endurance. Il est préférable de réaliser au moins deux sessions de chaque course par semaine. À mesure que tu progresses dans ton entraînement, tu peux commencer à intégrer des sessions « enchaînées », c’est-à-dire deux entraînements ou plus réalisés l’un après l’autre. Cela peut être une séance de vélo suivie d’une course, ou une session de natation enchaînée avec du vélo. Ces enchaînements te permettent de passer rapidement d’un entraînement à l’autre, pour être prêt à passer à la vitesse supérieure pendant la compétition.

Entraînement d’endurance

Travailler ton cardio et ton endurance est utile pour un triathlon, mais en travaillant ta résistance, tu pourras améliorer ta puissance et ta posture. Les exercices de renforcement musculaire et les exercices complets permettent de renforcer le tronc, de développer la masse musculaire et d’améliorer l’endurance. Tout cela signifie que tu ressentiras moins de fatigue et que tu réduiras tes risques de blessure pendant la course, ce qui te permettra de tenir plus longtemps.

Accorde la priorité aux étirements

Quel que soit l’exercice, les étirements et un bon échauffement et un retour au calme sont essentiels pour réduire le risque de blessure. Prends le temps de faire des étirements dynamiques, en te concentrant sur les zones clés qui sont sollicitées pendant un triathlon.

Le yoga et le Pilates peuvent être d’une grande aide, car ils se concentrent tous deux sur des mouvements allongés conçus pour étirer et renforcer tes muscles. En les intégrant à ton programme d’entraînement, tu seras moins susceptible de causer des blessures à ton corps pendant et après la course.

Intègre des jours de repos

Tout programme d’entraînement nécessite des jours de repos. Ton corps doit se reposer pour récupérer et éviter les blessures, ou tu cours le risque d’abîmer tes muscles avant même d’atteindre la ligne de départ.

Des bains relaxants avec massages sportifs peuvent aider à régénérer tes muscles entre les courses, afin que tu restes en pleine forme pour le triathlon.

Concentre-toi sur la nutrition

Ce que tu manges joue un rôle important dans tes performances. Tout au long de ton programme d’entraînement, essaie d’atteindre au mieux tes apports en macronutriments afin que ton corps soit au maximum de ses capacités. Tu devrais également surveiller ton apport en protéines, car cela facilite la récupération et le développement musculaire, ce qui te donne l’énergie nécessaire pour un triathlon.

La première étape d’un triathlon classique est souvent la natation ; c’est pourquoi, le jour de la compétition, il est important de bien planifier tes repas pour éviter de te sentir malade. Assure-toi d’emporter les bons encas, en particulier pendant la course, pour alimenter ton corps pendant la course. N’oublie pas d’éviter d’essayer de nouveaux aliments le jour de la compétition. Ashley van der Spuy, la runneuse de triathlon de Brooks Running, conseille de n’emporter « rien de nouveau le jour de la course ».

« Entraîne-toi avec des aliments spécifiques que tu vas manger le jour de la course, pour que ton organisme s’y habitue et tu puisses vérifier leur bonne tolérance. »

Entraîne-toi avec ton équipement

L’un des conseils les plus importants qu’Ashley donne est d’éviter tout nouvel ingrédient le jour de la course. En t’entraînant avec ton équipement, y compris tes chaussures, chaussettes et même tes encas, tu es bien préparé pour le jour de la compétition. Cela signifie également que tu sauras à quoi t’attendre au niveau de tes performances le jour même et que tu pourras apporter des modifications à tes vêtements en amont, pour éviter le risque d’ampoules ou d’irritations.

Pense aussi à t’entraîner sans tes écouteurs, car ils ne sont pas autorisés dans la plupart des compétitions. S’habituer à courir et à faire du vélo sans musique t’évitera de te sentir perdu·e lors de la compétition.

À prévoir pour un triathlon

Comme un triathlon regroupe trois épreuves en une, chacune avec son propre équipement, il est important de préparer tes affaires avec soin. Tu n’auras pas besoin de transporter tout ton équipement pour toute la course, car tu auras une « zone de transition » dédiée où tu pourras laisser tes affaires et te changer pour la prochaine partie de la course.

Pour la natation, tu auras besoin d’emporter les équipements suivants :

• Combinaison de plongée
• Lubrifiant pour combinaison de plongée
• Lunettes de natation
• Bonnet de bain
• Combinaison de triathlon (à porter sous une combinaison de plongée)
• Cardiofréquencemètre ou montre connectée, si tu en utilises
• Des gants et bottes de natation, s’il fait froid
• Une serviette
• De l’eau à utiliser avant et après la course, et pour enlever la saleté avant de remettre tes vêtements

Pour le vélo, tu auras besoin d’emporter les équipements suivants :

• Vélo
• Chaussures et chaussettes de cyclisme
• Casque
• Lunettes de soleil, casquette ou visière, s’il fait beau
• Crème solaire
• Mini pompe à vélo
• Chambre à air de rechange
• Gants de cyclisme
• Bouteilles d’eau
• Nourriture et boissons pour la transition
• Quelque chose de sucré pour retirer l’eau salée de ta bouche (si tu nages dans de l’eau de mer)
• Veste, s’il fait froid

Pour la course à pied, tu auras besoin d’emporter les équipements suivants :

• Chaussures de running
• Lunettes de soleil, casquette ou visière, s’il fait beau
• Veste et gants de course, s’il fait froid
• Chaussettes supplémentaires
• Encas et gels de course
• Bouteilles d’eau

Pour les transitions, tu auras besoin d’emporter les équipements suivants :

• Baume à lèvres
• Boissons et encas (de préférence en portions individuelles et prêtes à être consommés)
• Poudre de talc
• Chaussettes de rechange en cas d’ampoules ou de pluie
• Pansements
• Antidouleurs

Parmi les autres choses à avoir pour un triathlon, il y a tes informations d’inscription et ta pièce d’identité, des outils pour régler ton vélo et des épingles de sûreté pour attacher ton dossard à tes vêtements.

Ashley recommande également de se faire plaisir avec des pédicures régulières tout au long de l’entraînement et dans les jours qui précèdent ton triathlon. « Je sais que ça a l’air bizarre, mais appliquer du vernis gel sur tes ongles de pied les protège efficacement lors des nombreux kilomètres d’entraînement et l’intensité de la compétition. »

Avertissement : les conseils de notre rédaction sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.