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Comment éviter les blessures liées au running, peu importe ton expérience

Comment éviter les blessures liées au running, peu importe ton expérience
Flèche Bas
Flèche Bas

Le running est l’une des meilleures activités que tu puisses faire pour garder un corps fort qui donne le meilleur de lui-même. Il peut aussi provoquer des blessures si tu ne fais pas attention. Mais pas de panique, car nous t’aidons en te donnant plusieurs conseils.

Chaque année, environ la moitié des runners réguliers se blessent. Le plus souvent, il s’agit de « blessures de surmenage » incluant des problèmes d’usure comme le syndrome de stress tibial, les fractures de stress, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et le syndrome de l’essuie-glace.

Le running n’y est pour rien. Au contraire, derrière la majorité des blessures liées au running, on retrouve juste quelques erreurs courantes. Apprendre à prévenir les blessures liées au running revient à identifier les erreurs d’entraînement les plus communes et à les éviter.

Voici comment aider à prévenir les blessures liées au running.

Échauffe-toi et récupère correctement

Ah, les deux séquences les plus souvent ignorées de tout entraînement de running sont l’échauffement et la récupération. Mais à l’heure de prévenir les blessures liées au running, elles sont absolument vitales.

Des muscles froids et tendus durant l’effort peuvent augmenter le risque de forcer ou de tirer sur quelque chose… sans parler du fait de se lancer dans un run avec une forme physique réduite, et des blessures à la clé. Faire des étirements dynamiques comme des squats, des fentes et des balancements de jambes avant tes entraînements peut à l’inverse accroître le flux sanguin vers tes muscles et tes tissus conjonctifs pour les rendre souples et flexibles.

Dans le même temps, terminer par du cardio doux et des étirements permet de relancer le processus de récupération après l’exercice.

Augmente progressivement ta vitesse et tes kilomètres parcourus

Tout donner trop fort et trop vite est probablement la principale raison pour laquelle les runners se blessent.

Lorsque le running devient une habitude régulière, ton rythme cardiaque s’améliore plus rapidement que tes muscles et tes tissus conjonctifs, et même tes os deviennent structurellement plus forts. Ainsi, si tu forces trop pour augmenter tes pulsations, tu peux finir par surcharger ton système musculo-squelettique.

La périostite tibiale, la fasciite plantaire et les fractures de stress (petites fractures, souvent dans les pieds) sont parmi les blessures les plus courantes qui apparaissent lorsque tu essaies de repousser tes limites trop vite.

La plupart des experts recommandent d’augmenter tes kilomètres parcourus et ton rythme de course d’un maximum de 10 % chaque semaine. Par exemple, si tu cours un kilomètre cette semaine, limite la semaine prochaine à 1,1 kilomètre.

vitesse et kilométrage progressifs

Des exercices de musculation polyvalents

Avec le temps et de la pratique, le running renforce l’avant et l’arrière de tes hanches et de tes jambes. Néanmoins, il ne fait pas grand-chose sur les côtés du corps. Au fil du temps, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires et provoquer des blessures liées au running.

Le syndrome de l’essuie-glace et les douleurs de la bandelette de Maissiat, par exemple, se produisent généralement lorsque les côtés de tes hanches n’ont pas suffisamment de force pour stabiliser le bas de ton corps.

La musculation, axée sur la stabilisation des muscles comme les fessiers latéraux, peut jouer un rôle important dans la correction des déséquilibres musculaires. Chaque semaine, assure-toi de faire des mouvements latéraux comme des squats latéraux et des fentes, marcher sur le côté avec une bande et des clapets.

Récupère, c’est important

Ton corps ne devient pas plus fort pendant tes séances d’entraînement, il le devient après, pendant qu’il récupère. Si tu ne t’accordes pas suffisamment de temps de repos entre tes runs, tu risques de surcharger ton corps.

Prévois au moins deux jours de récupération active par semaine pour te concentrer sur des activités réparatrices comme le yoga, l’utilisation de rouleaux de massage et les étirements, et évite tout entraînement de running intense les jours où tu as des courbatures.

Écoute ton corps

Il est toujours préférable d’éviter les blessures liées au running plutôt que d’avoir à se lancer dans une rééducation après coup. Mais si tu souffres de douleurs liées au running, ton corps te dit que tu devrais changer quelque chose dans ton entraînement. Essaie d’analyser tes échauffements, tes stratégies de récupération, ta charge de running hebdomadaire et tes exercices de musculation pour voir ce que tu pourrais améliorer. Apporte les ajustements nécessaires et écoute ce que te dit ton corps… Il a généralement raison !

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en musculation et condition physique

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis une coach excentrique (un peu geek) en musculation avec une passion pour la science et l’effort. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais ce sont leurs gains mentaux et émotionnels qui me rendent le plus heureuse. Mon hjstoire d’amour avec le running comprend deux semi-marathons et, un jour, je courrai les fameux 42,2 km.