Conseils pour ta préparation au marathon et au jour de la course

2 : Commence à réduire l’intensité de ton entraînement

Commence ta période de tapering 2 à 3 semaines avant le jour de la course, juste après ta course la plus longue. Le tapering consiste à réduire graduellement le volume et l’intensité de ton entraînement avant un marathon, ce qui donne à ton corps le temps de récupération nécessaire pour exceller le jour de la course. Un bon tapering exige de la discipline, et peut être difficile à appliquer. Réduis ton kilométrage hebdomadaire d’environ 20 à 30 % par semaine.

Si tu suis un entraînement musculaire, tu devras également en diminuer l’intensité, avec moins de répétitions et des poids plus légers (ou pas de poids du tout). Pour éviter les douleurs ou la fatigue, arrête les exercices de renforcement 10 jours avant la course.

3 : Teste ton équipement en situation réelle

Il est important que tu testes ton équipement pour le jour de la course pendant ton entraînement, pour t’assurer qu’il est confortable et qu’il te convient. L’idée est d’éviter les mauvaises surprises le jour de la course, alors veille à bien tester tes chaussures, tes vêtements et tout ton équipement. Assure-toi également de bien préparer tes potentiels nouveaux appareils, comme tes écouteurs ou tes montres.

Une semaine avant la course

Le compte à rebours a commencé : il ne reste plus que sept jours avant le jour de la course. Durant la dernière semaine précédant un marathon ou un semi-marathon, prépare-toi en vérifiant ta santé et ta condition physique. Épargne à ton corps tout stress supplémentaire en arrêtant d’aller à la salle de sport et en dormant beaucoup (8 heures par nuit, idéalement). Assure-toi également d’être bien hydraté pour la course, et pense à boire les 1,5 à 2 litres d’eau recommandés par jour. En plus de cela, tu peux prendre quelques mesures préparatoires supplémentaires :

1 : Chargement en glucides avant un marathon

Le chargement en glucides est une pratique courante avant un marathon, et il détermine ton régime alimentaire la semaine précédant la course. C’est une pratique qui consiste à consommer plus de glucides qu’en temps normal avant un événement d’endurance, notamment pour les marathons. Les recherches les plus récentes recommandent un chargement en glucides 24 à 48 heures avant la course, et une consommation de 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 24 heures précédant la course.

L’objectif n’est pas d’ajouter plus de calories à ton régime alimentaire, mais de donner la priorité aux glucides et de réduire ton apport en graisses et en protéines pendant cette période.

Lorsque tu te charges en glucides, choisis des aliments facilement digestibles et qui ne contiennent pas trop de fibres, comme :

• du riz blanc
• des pâtes
• des pommes de terre blanches, sans peau
• du pain blanc
• des bananes
• des céréales pauvres en fibres

Tu peux manger des aliments variés pendant la phase de chargement. Mais ne mange rien de nouveau ou d’inhabituel, qui pourrait te déranger l’estomac.

2 : Vérifie ton itinéraire et ton équipement

La semaine précédant le jour de la course, revérifie ton itinéraire et assure-toi d’avoir tout ce dont tu as besoin dans ton sac. Il est utile d’avoir une stratégie claire pour le jour de la course, et d’organiser la manière et le moment de t’y rendre. Familiarise-toi avec l’itinéraire de la course et surtout, localise les endroits où se trouvent les WC portables afin de pouvoir prendre en compte les pauses toilettes. Réfléchis également à ton plan de ravitaillement et d’hydratation, et met en place une stratégie de dépense d’énergie.

3 : Attention à la Maranoia !

Une semaine avant la course, tu dois avoir réduit le volume et l’intensité de ton entraînement à moins de 50 %. Il peut sembler facile de diminuer son rythme d’entraînement une semaine avant un marathon ou un semi-marathon, mais les « taper tantrums » et la « maranoia » (oui, cela existe vraiment !) peuvent rendre les coureurs un peu nerveux. Certains coureurs peuvent devenir irritables au cours de la période de tapering (d’où les « aper tantrums »), ou craindre de ne s’être pas suffisamment entraînés ; leurs jambes peuvent sembler lourdes et sans vie, ou ils peuvent ressentir des douleurs qui semblent venir de nulle part. C’est ce qu’on appelle la maranoia, et c’est tout à fait normal. Fais confiance au processus et concentre-toi sur le repos dont tu as besoin pour la semaine à venir. Si tu ressens le besoin de parler à un professionnel, n’hésite pas. Mais sache que c’est un phénomène commun, partagé par les coureurs de tous les niveaux.

Kareem Kaddouri, directeur du marketing au Benelux, explique : « J’ai vraiment eu du mal à gérer la transition entre un travail acharné et pas de travail du tout. Cela me semblait contre-intuitif. Ce qui m’a fait du bien, c’est de considérer cela comme une opportunité de recharger mes batteries durant les derniers jours. Les courses courtes pendant la phase de tapering permettent de maintenir une certaine tension dans les jambes, ce qui est une bonne chose ! ».

La nuit qui précède la course

La veille d’un marathon, il est important de se concentrer sur l’hydratation et l’alimentation de ton corps, de se reposer et de préparer sa tenue pour le lendemain. Mange un repas riche en glucides et facile à digérer, en évitant les aliments épicés ou tout autre plat qui pourrait causer des maux d’estomac. Il est également préférable d’éviter de boire beaucoup d’eau en une seule fois ; au lieu de cela, bois de petites quantité d’eau tout au long de la journée, pour t’assurer d’être bien hydraté(e). Idéalement, fais en sorte d’avoir une bonne nuit de sommeil pour te sentir reposé(e) le matin de ton marathon. Respecte tes habitudes de sommeil, et essaie de dormir 7 à 9 heures, mais ne t’inquiète pas trop si tu n’y parviens pas. Il est bien connu que le trac pré-marathon peuvent perturber le sommeil des coureurs la nuit précédant la course, et une nuit agitée ne signifie pas nécessairement une mauvaise course. Si tu as du mal à t’endormir, aide ton corps à récupérer quand même en fermant les yeux et en restant immobile.

Aller courir un ou deux jours avant le marathon devrait t’aider à éliminer l’énergie nerveuse que t’inspire la course, et cela peut te permettre d’être plus détendu(e) la veille de la course. On parle ici d’un petit jogging facile (pas plus de 30 minutes) ayant pour but de détendre les nerfs et de calmer l’anxiété des coureurs avant le jour de la course.

Prépare ton sac

La dernière chose dont tu as besoin le matin de la course, c’est de chercher ton équipement, donc il peut être judicieux de tout préparer et vérifier la veille au soir. Cela inclut tes chaussures et tes vêtements de course, ton dossard, tes accessoires, tes gels et tes vêtements de rechange. Si cela peut t’aider, fais la liste des choses essentielles dont tu auras besoin pour ton marathon, et coche-les au fur et à mesure. Quelques points supplémentaires à prendre en compte :

•  Crème solaire 
• Baume anti-irritations
• Lunettes de soleil
• Chapeau ou casquette
• Bandeau anti-transpiration
• Une montre connectée pour mesurer ta cadence, ta distance et ta fréquence cardiaque

Il est important de vérifier les instructions qui ont été données au sujet des sacs avant le jour même. Certains marathons offrent plus de flexibilité en ce qui concerne l’équipement que tu peux emporter, tandis que d’autres peuvent imposer des restrictions dont il te faudra tenir compte. Dans certains cas, tu devras utiliser le sac qu’on te donne.

Conseils pour le jour de la course

Le jour du marathon est arrivé, et tu ressens probablement une grande excitation après toutes ces semaines d’entraînement. Pour t’assurer que le jour de la course se déroule bien, suis ces conseils de dernière minute.

Que faire le matin de ton marathon

Après une nuit de sommeil reposante (on l’espère), concentre-toi sur ton alimentation, sur ton hydratation et sur ta préparation mentale pour la course.

Prends ton petit-déjeuner 3 à 4 heures avant le début du marathon, afin que ton corps puisse commencer à le digérer. En fonction de ce que tu as mangé, tu peux vouloir compléter ton repas par un en-cas une ou deux heures avant le début de la course, même s’il vaut toujours mieux écouter ton corps et faire ce qui fonctionne le mieux pour toi.

Pour le petit-déjeuner, opte pour des protéines et des glucides, mais choisis judicieusement tes glucides. De nombreux aliments considérés comme source de glucides à absorption lente sont également riches en fibres, ce qui n’est pas recommandé le jour de la course. Les flocons d’avoine constituent une bonne option, et tu peux toujours augmenter ta consommation de glucides avec d’autres aliments, comme la banane ou le miel. Si tu souhaites ajouter plus de protéines, tu peux ajouter des protéines en poudre ou préparer un œuf dur.

Les bagels constituent une autre option valable pour le petit-déjeuner, car ils contiennent un peu plus de 50 grammes de glucides. Ajoutes-y une banane et du beurre de cacahuète, ou opte pour du fromage frais et du miel si tu cherches quelque chose de plus léger.

Juste avant la course

Environ 30 minutes avant le début du marathon, échauffe-toi en faisant quelques exercices cardio légers et des étirements dynamiques. Cela préparera ton corps à la course en augmentant ton flux sanguin et ta flexibilité ; ces quelques mouvements avant la course t’aideront également à te préparer mentalement. Un jogging lent de 5 à 10 minutes suffira, suivi d’exercices dynamiques comme des genoux levés, des talons-fesses et des balancements de jambes.

La nervosité est également normale à ce stade. Fais une pause, respire et rappelle-toi ta préparation. Ne te compare pas aux autres : poursuis ton objectif et profite de l’expérience. Et après la course, veille à te donner suffisamment de temps pour te reposer et récupérer. Besoin de plus de conseils d’expert pour le marathon ? Qu’il s’agisse de ta première ou de ta 15ème course, nous avons les réponses à tes questions.