Quel est le temps moyen d’un semi-marathon pour les femmes ?

Bien sûr, il existe des différences dans les temps moyens sur toutes les distances entre les hommes et les femmes – et le semi-marathon ne fait pas exception. Les données de RunRepeat indiquent que le temps moyen d’un semi-marathon féminin est de 2:11:57. Cela correspond à une allure moyenne de 10:04 minutes par mile, ou 06:16 par kilomètre, sur 13,1 miles.

Quel est le temps moyen d’un semi-marathon pour les hommes ?

Le temps moyen d’un semi-marathon masculin est légèrement plus rapide, passant sous la barre des deux heures avec 1:55:26. Cela signifie que les hommes doivent courir à une allure moyenne de 08:49 minutes par mile, ou 05:29 par kilomètre, pour atteindre ce temps de référence.

Quel est le temps moyen d’un semi-marathon selon l’âge ?

En plus du sexe, l’âge est également un facteur lorsqu’il s’agit des temps de course. Le Marathon Handbook a fait tout le travail et a établi les temps moyens de semi-marathon par âge et par sexe. Pour les hommes, les temps moyens sont :

Selon ces statistiques, tu as de grandes chances de pouvoir courir un semi-marathon en moins de 2 heures si tu as 50 ans ou moins. Tout en gardant à l’esprit qu’il ne s’agit bien sûr que de chronos moyens. Beaucoup de jeunes runners, en particulier à leurs débuts, courent plus lentement, tandis que de nombreux runners dans un âge plus avancé vont plus vite. Tout est relatif, donc !

Pour les femmes, les chronos par tranche d’âge semblent encore légèrement différents :

Il est intéressant d’observer que les femmes entre 25 et 30 ans font des temps de semi-marathon plus courts que celles de 20 ans, puis l’allure moyenne ralentit progressivement à mesure que les femmes prennent de l’âge.

Encore une fois, il est important de se rappeler qu’il ne s’agit que de temps moyens et qu’il existe une grande variabilité dans le running. Néanmoins, il peut être utile de connaître la moyenne, si tu veux te comparer et savoir si ton temps est un « bon chrono » pour un semi-marathon en fonction de ton âge.

Un « bon » chrono pour un semi-marathon, c’est quoi ?

En parlant de bon chrono, qu’en est-il exactement pour un semi-marathon ?

Commençons par découvrir les meilleurs chronos au monde.

Le record du monde du semi-marathon masculin est un impressionnant chrono de 57 min 31 s, établi par Jacob Kiplimo lors du semi-marathon de Lisbonne en 2021. Le record féminin a également été établi en 2021, lors du semi-marathon de Valence. La détentrice actuelle du record est Letesenbet Gidey, qui a réalisé un temps de 1 h 2 min 52 s.

Il s’agit de bons chronos pour un semi-marathon. Ceci est indéniable, mais ils sont hors de portée pour la plupart des runners.

Un « bon » chrono dépend de nombreux facteurs, notamment de ton âge, de ton genre, de ton expérience et de ton niveau d’entraînement.

Les runners rapides et très expérimentés viseront généralement des temps plus courts que la moyenne, mais pas aussi rapides que ceux de l’élite. Pour les hommes, cela peut osciller entre 1 h 10 min et 1 h 30 min, tandis que les femmes peuvent cibler des chronos compris entre 1 h 20 min et 1 h 40 min.

De nombreux runners de niveau intermédiaire, hommes et femmes, visent un objectif de moins de 2 heures.

Pour les personnes qui débutent, un « bon » chrono peut consister à franchir la ligne d’arrivée en moins de 3 heures.

Cependant, tout est relatif. Nous pensons que terminer un semi-marathon est une performance incroyable en elle-même, quel que soit le temps que tu as mis !

Quels facteurs influencent l’allure moyenne d’un semi-marathon ?

De nombreux éléments peuvent influencer les temps moyens d’un semi-marathon – et comprendre ces facteurs peut vous aider à fixer des objectifs plus réalistes en tant que coureur. Parmi les principaux facteurs qui peuvent affecter l’allure, on trouve :

Expérience

Souvent – mais pas toujours – les temps au semi-marathon s’améliorent à mesure que les coureurs gagnent en expérience. Cela peut être dû à de meilleures stratégies d’allure, une meilleure compréhension de la nutrition et de l’alimentation, ou une augmentation de l’entraînement.

Âge et sexe

Comme vu plus haut, il existe des différences entre les temps réalisés par les hommes et les femmes, ainsi qu’entre les coureurs plus âgés et plus jeunes. Cependant, ce ne sont que des moyennes, et de nombreuses performances rapides chez les femmes et chez des coureurs de tous âges prouvent que chacun peut exceller !  

Volume et qualité de l’entraînement

La quantité d’entraînement régulier effectuée par un coureur peut avoir un impact significatif sur son allure au semi-marathon – et il ne s’agit pas seulement de quantité, mais aussi de qualité.

Niveau de forme

Un meilleur niveau de forme physique signifie généralement une allure plus rapide. 

Terrain du parcours

Un semi-marathon sur sentier vallonné produira toujours des temps moyens plus lents qu’un parcours plat et rapide sur route.  

Conditions météorologiques

Qu’il s’agisse de chaleur extrême, de vent ou de pluie, les conditions météorologiques le jour de la course peuvent fortement influencer les temps d’arrivée.  

Équipement de course

Souvent négligée, surtout par les coureurs débutants, une bonne paire de chaussures de course adaptée à votre foulée et à vos besoins spécifiques est essentielle pour réaliser un bon temps sur marathon.

Comment améliorer votre temps au semi-marathon

Maintenant que vous connaissez les temps moyens, comment améliorer le vôtre ? Si vous souhaitez courir un semi-marathon plus rapidement, voici quelques points sur lesquels vous concentrer.

Fixer un objectif clair

La première étape pour devenir plus rapide est de savoir ce que vous voulez accomplir. Voulez-vous terminer votre premier semi-marathon ? Rêvez-vous de passer sous la barre des 2 heures ? Ou souhaitez-vous battre la moyenne de votre catégorie d’âge ? Quel que soit votre objectif, l’avoir clairement en tête vous aidera à rester motivé.  

Suivre un plan d’entraînement

Un plan d’entraînement peut vous aider à rester sur la bonne voie. Notre plan d’entraînement de 18 semaines pour semi-marathon est un excellent choix pour les débutants. Il augmente progressivement le kilométrage et inclut différents types de séances, comme les sorties longues, les séances tempo et les footings de récupération, pour vous permettre d’arriver en forme le jour de la course.

Pratique le cross-training

Ton plan d’entraînement doit inclure du cross-training et des exercices de musculation pour développer ta force dans tout le corps et ne pas t’ennuyer pendant tes entraînements. Les exercices de musculation permettent aussi de prévenir les blessures pouvant survenir suite à une augmentation trop rapide des kilomètres parcourus lors des entraînements d’un grand événement comme un semi-marathon. 

Concentre-toi sur ta façon de courir

De petits ajustements de ta posture de running peuvent t’apporter des gains importants en matière de temps de parcours. Pense à ton rythme de running, baisse les épaules et cours bien droit.  

Entraîne-toi à ton rythme de course

Pendant certains de tes runs d’entraînement, essaie de courir à ton allure de course cible. Cela aidera ton corps à s’habituer au rythme que tu souhaites maintenir le jour de la course. 

Nourris-toi correctement pour faire le plein

Lorsque l’on commence à courir de plus longues distances, il est important de bien alimenter son corps, avant, pendant et après les runs. Les glucides sont le secret pour alimenter notre corps lors de nos runs. On peut généralement stocker environ 90 minutes de glycogène (glucides) dans nos muscles avant d’atteindre les réserves. Ainsi, si tu comptes courir pendant plus de 90 minutes pour terminer ton semi-marathon, nous te recommandons de faire le plein en route, que ce soit avec un gel, une poignée de petits ours en gélatine ou de la « vraie nourriture » comme des dattes. Quoi que tu choisisses pour faire le plein, teste son efficacité pendant tes entraînements pour t’assurer que ton corps pourra résister le jour de la course.