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Conseils de running : récupération et repos

Deux runners qui s’élancent sur une piste vallonnée
Flèche Bas
Flèche Bas

Envie d’éviter l’épuisement et d’atteindre plus efficacement tes objectifs ? Le coach en chef des Brooks Beast, Danny Mackey, explique pourquoi un repos adéquat et une récupération sans courir jouent un rôle essentiel pour avoir l’esprit Run Happy.

La récupération après un run, c’est quoi ?

Nous savons que le running a des effets positifs significatifs sur tout ton corps. C’est bon pour ton esprit, ton cœur, tes poumons et, bien sûr, tes jambes et tes pieds. Si c’est si bon pour nous, ne vaut-il pas mieux courir plus ?

Eh bien, pas tout à fait. Pour les runners, la récupération est tout aussi importante que les kilomètres parcourus.

Pour faire simple, le corps et le cerveau ont besoin d’une pause pour traiter le travail qu’ils ont effectué et se préparer à la suite. Sans un repos mental et physique adéquat, tu prends le risque de blessures physiques, de fatigue, d’anxiété et plus encore.

Mais que signifie exactement la récupération après un run ? 

Lorsque l’on parle de récupération après les runs, on ne parle pas seulement d’une bonne nuit de sommeil, même si c’est aussi très important !

Un sommeil suffisant, en général de 7 à 9 heures par nuit pour les adultes, et potentiellement une heure ou deux de plus que pour les athlètes, est essentiel à ta santé globale. Un bon sommeil est essentiel, que tu coures des marathons ou que tu fasses de courtes balades dans le quartier.

Cependant, pour une bonne récupération après un run, tu devras prendre en compte dans ta routine bien plus qu’une bonne nuit de sommeil. Selon Danny Mackey, les jours de repos sans courir devraient être un moment spécial où l’accent est mis sur la récupération, la resynthèse et l’adaptation. Selon lui :

« Sans repos, les runners seront incapables de se concentrer, ressentiront de l’anxiété et se trouveront en déficit de récupération, ce qui est essentiellement un nouveau terme pour qualifier le surentraînement. Ils pourraient présenter des signes d’agitation et de désorganisation. Il y aura bien une dépense physique, mais pas d’effort de pointe. C’est presque comme s’ils étaient dans une voiture qui montait une colline face au vent. Ils appuieront sur la pédale, mais sans pouvoir atteindre la vitesse maximale. S’ils ne s’arrêtent pas, ils tomberont malades ou se blesseront. »

L’exercice est une bonne chose, car il pousse ton corps au-delà de son homéostasie normale. Selon l’entraîneur Mackey, la meilleure façon de récolter les bénéfices de cette poussée est de faire une pause.

Il explique que plusieurs phénomènes se produisent dans ton corps pendant que tu te reposes :

  • Synthèse des protéines : Les muscles peuvent littéralement être reconstruits pendant le repos
  • La réhydratation se produit : La capacité de ton cœur à pomper le sang dans ton corps s’améliore lorsque tu te reposes
  • Ton système nerveux parasympathique devient plus dominant : Cela aide à calmer tous les autres systèmes de ton corps

Toutes ces activités communiquent avec ton cerveau et tes ondes cérébrales changeront également pour le mieux. Peux-tu imaginer une meilleure raison de prendre des jours de repos sans courir ?

Conseils de repos du coach Mackey pendant tes runs

Deux runners qui discutent et boivent de l’eau après un long run

5 conseils de running pour la récupération après ton run

Nous savons que la récupération après les runs est cruciale… mais comment faire ? Voici cinq conseils clés pour une bonne récupération après un run. Que tu aies besoin de récupérer après un long run ou une courte séance de vitesse, fais en sorte d’intégrer ces éléments simples à ta routine.

Récupère correctement pour bien te remettre après un run

Tu devrais t’échauffer avant ton run (et si tu ne le fais pas, lis ceci !), mais il est aussi important de prendre le temps de récupérer après ta séance, car bien se remettre après un run peut être facilité par une récupération complète. Au lieu de terminer ton run, puis d’aller directement à l’intérieur et de te poser, essaie de courir en douceur ou de marcher à la fin de ton run pour laisser ton corps se refroidir. 5 à 10 minutes suffisent, mais ce temps t’aidera grandement à récupérer, surtout si tu essaies de te remettre d’un long run. Une bonne récupération aide à réduire ta fréquence cardiaque et permet à ta respiration de revenir naturellement à la normale. Cela aide également à redistribuer ton flux sanguin et peut te permettre de réduire les douleurs musculaires.

N’oublie pas les étirements

Nous savons que tu sais que les étirements après le run sont l’un des principaux outils dont disposent tous les runners en matière de récupération, mais à quelle fréquence prends-tu réellement le temps de les faire ? Les étirements peuvent faciliter la récupération après un run, car ils aident à réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée et peuvent prévenir les blessures de running courantes. Passe quelques minutes après ta récupération à faire des étirements statiques. Ils t’aideront à améliorer l’amplitude des mouvements de ton corps. C’est important, car des muscles tendus peuvent réduire la mobilité, ce que tu sais déjà si tu as essayé de faire des foulées avec des ischiojambiers ou des mollets raides. Les étirements facilitent aussi la récupération après les runs, car ils augmentent le flux sanguin vers les muscles qui ont travaillé dur, accélérant ta récupération et réduisant la sensibilité musculaire pour t’assurer d’être en forme pour ton prochain run.

Donne la priorité à la nutrition d’après-course

L’un des éléments les plus importants d’une bonne récupération pour les runners est de manger correctement, et rapidement, après un run. Il est préférable de faire le plein dans les 30 minutes environ après la fin de ton run, mais il est facile de se laisser distraire une fois sa séance terminée. Alors, pourquoi ne pas prendre une longueur d’avance sur ta récupération après running en préparant à l’avance des aliments protéinés et glucidiques ? Préparer ton snack te permettra de manger ce qu’il faut après ton run, ce qui est particulièrement important pour une récupération plus facile après de longues sorties. Prends un bagel avec du beurre de cacahuète, un bol de quinoa aux pêches ou des boulettes protéinées faites maison, par exemple.

Fais-toi masser pour récupérer après un run

L’une de nos méthodes de récupération préférées, mais les plus douloureuses, pour les runners est un massage sportif. Le meilleur programme pour tes jours de repos sans courir est un massage des tissus profonds. Il pourra t’aider à réduire les douleurs musculaires et à prévenir les blessures. Sinon, essaie d’utiliser un rouleau de massage à la maison. Tu peux le faire rouler sur tes mollets, tes quadriceps, tes fessiers, le haut et le bas du dos, et tu peux même te procurer une balle de tennis pour effectuer des travaux de libération myofasciale et cibler les zones particulièrement raides. Un massage et un rouleau de massage sont idéaux pour t’aider à récupérer, car ils aident à travailler les muscles raides et à améliorer la circulation sanguine, réduisant encore une fois les douleurs.

Assure-toi de ne pas trop en faire pendant tes jours d’entraînement

Il peut être tentant de courir vite à chaque run, mais assure-toi de faire tes runs faciles à un rythme qui te convient vraiment. Si tu travailles intensément à chaque séance, tu te sentiras constamment de la fatigue, ce qui rendra la récupération beaucoup plus difficile. Le travail de vitesse et les sessions plus longues appliquent beaucoup de stress sur ton corps, et tu as besoin de temps pour permettre aux tissus endommagés de se reconstruire. Les runs faciles doivent être de faible intensité pour te permettre de récupérer après des runs plus difficiles et de maintenir ton niveau de forme aérobie. De plus, ils te donnent l’occasion de sortir et de profiter de ton run : rien de tel qu’un run facile pour te rappeler pourquoi tu aimes autant courir !

Jours de repos sans courir : de combien de jours as-tu besoin et quand ?

Les runners adorent discuter de la façon d’améliorer leurs performances grâce à l’entraînement et à l’exercice. Nous aimons tellement le running que nous négligeons souvent le repos et la récupération dans nos programmes.

Le nombre de jours dont tu as besoin sans courir dépend de nombreux facteurs différents et varie d’un runner à l’autre. Cependant, une chose est sûre : tout le monde a besoin d’au moins un jour de repos sans courir. Les jours de repos peuvent réduire le stress sur ton corps, ainsi que le stress réel en réduisant la quantité de cortisol qu’il contient. Le repos contribue également à la prévention des blessures.

Le moment où tu prends ton jour de repos (ou tes jours, selon ton programme) dépend de ton propre calendrier. Si tu cours beaucoup de kilomètres le week-end, tu voudras peut-être prendre une journée de repos le lundi pour t’aider à récupérer d’un long run. Sinon, tu préfèreras peut-être te reposer un vendredi pour aider tes jambes à récupérer et à te sentir frais pour ton long run du week-end. Autrement, tu peux ajouter deux jours de repos à ton week-end pour une récupération maximale sans courir.

C’est toi qui décides quand prendre tes jours de repos sans courir. Ces jours-là, nous te recommandons de faire une promenade pour garder tes jambes en mouvement. N’ignore pas tes besoins de lenteur ! L’entraîneur Mackey a quelques conseils pour tirer le meilleur parti de tes jours de repos :

  • Applique un rapport 1:1 en termes de minutes. « Si tu cours pendant une heure, repose-toi et récupère pendant une heure. Tu peux, par exemple, faire de la méditation, des étirements, du yoga ou simplement te détendre. Nous sommes tous très occupés, mais il est important que le repos et le running aillent de pair. Penses-y comme un budget. »
  • Recherche des niveaux faibles. « Pense au repos en termes de fréquence cardiaque, d’activité cérébrale et de mouvement, le tout au niveau 1 ou 2 sur 10. Si tu aimes les jeux ou si tu aimes sortir avec des amis et boire un verre, ce ne sont pas vraiment des activités reposantes. Tu t’amuseras sûrement, seras bien mentalement et te sentiras heureux, mais de telles activités augmenteront ton rythme cardiaque. Il te faut des activités exigeant peu d’efforts. »
  • Fais attention à ne pas trop te reposer. « Pense à cette sensation lorsque tu dors trop longtemps. Tu te sens léthargique après le réveil. Trop de repos affectera négativement tes performances à court terme et, à long terme, il te faudra un certain temps pour te remettre dans le bon rythme repos-run. »

Conseils d’entraînement lorsque tu ne récupères pas après un run

Maintenant que tu as récupéré après un run, il est temps de t’assurer également de suivre un entraînement optimal. Tu veux améliorer tes performances de running ou obtenir d’autres conseils ? Il est important d’entraîner ton cerveau autant que ton corps. Fais le plein de connaissances sur le running avec d’autres conseils d’entraînement sur le Run Happy Blog.

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