Faut-il forcément s’entraîner à haute intensité pour progresser ?

11 Juin 2026 | 4 min. lues Par Brooks Staff

En parcourant Strava ou Instagram, on pourrait penser que les runners ne visent que les courses longues et les records personnels, mais ce n’est pas toujours le cas.

Toutes les sorties de ton plan d’entraînement n’ont pas besoin de battre des records, surtout pour un long run. Parfois, un simple jogging pour te vider la tête peut s’avérer bien plus bénéfique, tant pour l’entraînement que pour la récupération. En réalité, les sorties lentes ont toute leur place dans un plan d’entraînement et peuvent même être l’une des stratégies les plus efficaces.

La course lente, c’est quoi ?

La course lente est propre à chacun(e) : il n’existe pas d’allure définie, car il s’agit davantage d’une question d’effort que de vitesse. Autrement dit, il s’agit d’une allure confortable et facile, à faible intensité, avec un niveau d’effort d’environ 4 sur 10. Pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé(e) est généralement le signe que tu cours à faible intensité. En bref, une allure parfaitement sous contrôle.

Si tu cours en extérieur, intégrer des sorties lentes à ton programme peut aussi avoir des effets positifs sur ta santé mentale . Une sortie peut être bien plus agréable lorsqu’elle est effectuée à une allure de jogging, en prenant le temps d’apprécier le plein air. Et si tu cours avec d’autres personnes, cette allure plus lente permet aussi de rendre l’expérience plus conviviale.

Laisse de côté les likes sur Strava et la comparaison aux autres. Vois la sortie pour ce qu’elle est : l’occasion de profiter du plein air et de faire quelque chose pour toi. Et si tu retirais même ta montre pour être vraiment déconnecté(e) et profiter pleinement du moment ?

« Pour moi, me concentrer sur moi-même et sur le plaisir de courir est bien plus enrichissant que de chercher à tout prix un chrono. Courir, c’est avant tout me prouver que j’en suis capable, et que je peux le faire avec bienveillance envers moi-même ».

Emily Shane

Avantages de la course lente en tant que runner confirmé

On peut penser que courir lentement est réservé aux runners débutants, mais c’est en réalité une bonne stratégie pour tous, même après des années de pratique.

En fait, intégrer des sorties lentes à ton programme présente de nombreux avantages, quel que soit ton niveau. Tu te dis peut-être que pour aller plus vite, il faut courir vite, mais, même si cela peut sembler contre-intuitif, courir lentement peut t’aider à gagner en vitesse et en force.

Courir toujours vite peut freiner la progression et générer de la fatigue, surtout si tu t’entraînes intensément trois fois par semaine ou plus. Tu vas dépenser beaucoup d’énergie, et les séances à impact élevé vont fatiguer ton corps et tes muscles, ce qui t’empêche d’atteindre ton plein potentiel.

Enchaîner des sorties plus lentes entre les séances rapides permet de mieux récupérer, de réduire le risque de blessure et de conserver sa force, surtout à l’approche d’une grande course. C’est pour cela que les footings de décrassage sont prévus avant les grandes courses : ils stimulent la circulation, décontractent les muscles et évitent d’arriver trop fatigué(e) avant un marathon ou un semi-marathon.

Pense à la règle du 80/20 en course à pied : 80 % d’entraînement facile et peu intense, 20 % à intensité plus élevée.

Courir lentement permet aussi de prendre le temps de se concentrer sur sa course. Pouvoir penser à sa respiration et à sa technique de course pour, finalement, progresser en tant que runner.

C’est quoi la méthode course-marche ?

La méthode course-marche est une autre technique de course lente qui fonctionne très bien. Au lieu de courir à un rythme plus soutenu sur toute la sortie, intégrer des phases de marche dans ton entraînement peut également présenter des avantages. La méthode course-marche permet de rester en mouvement plus longtemps, sans arrêt brutal, et peut même aider à la préparation d’une course. Par exemple, tu peux intégrer 30 secondes de marche entre tes intervalles de course. Cela peut rendre les transitions plus fluides, maintenir ton énergie et t’aider à courir plus vite sur tes intervalles. Cela peut être aussi très utile pour gagner en force en vue d’une course.

Quelles chaussures pour les sorties tranquilles ?

Pour les sorties tranquilles ou la méthode course-marche, mieux vaut privilégier des chaussures avec un bon amorti, du confort et de la stabilité. Miser sur une chaussure fiable pour le quotidien, comme la Glycerin Max ou la gamme Ghost , est une très bonne option.

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En tant que runner, il est important de savoir quand mettre de l’intensité et quand ralentir. Cela permet de rester en bonne santé tout en rendant les sorties plus agréables. Alors, la prochaine fois que tu élabores ton plan d’entraînement, pense à y intégrer quelques sorties lentes.

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