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Astuces Running

Le running en altitude : Tout ce que tu dois savoir

Deux runners en descente avec des pics au loin
Flèche Bas
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AVERTISSEMENT : CET ARTICLE NE FOURNIT PAS DE CONSEILS MÉDICAUX

Le contenu de cet article est uniquement destiné à des fins d’information ou d’éducation générale et n’est pas destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Demande toujours l’avis de ton médecin ou d’un autre professionnel de santé qualifié pour toute question que tu pourrais avoir concernant un problème de santé ou un traitement et avant d’apporter des ajustements à tes entraînements de running, de nutrition, de forme physique ou de soins.

Il existe de nombreuses façons de réorganiser ta routine de running, de l’essai d’un nouvel itinéraire au running pendant tes vacances. L’entraînement en altitude est un excellent moyen de faire passer ton entraînement d’endurance au niveau supérieur.

Le running en haute altitude (plus de 1 524 mètres au-dessus du niveau de la mer) est une pratique courante chez les athlètes d’élite.

Le running en haute altitude n’est toutefois pas réservé qu’aux pros. Les runners de tous niveaux peuvent bénéficier du temps passé au-dessus du niveau de la mer.

Deux runners dans une rue vide sur un fond de montagnes et d’arbres

Les avantages du running en haute altitude

Bien que l’entraînement en altitude puisse sembler intimidant, plusieurs études indiquent que, avec les précautions appropriées, tu peux rester en sécurité, te faire plaisir et devenir un meilleur runner.

Augmentation du flux d’oxygène vers les muscles

Selon le Dr Ben Levine du centre médical du sud-ouest de l’Université du Texas, dans les environnements de haute altitude, tu absorbes moins d’oxygène à chaque respiration par rapport aux altitudes plus basses. Cela pousse ton corps à produire plus de globules rouges pour fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent dur.

Lorsque tu retournes à une altitude plus basse ou au niveau de la mer, ton corps conserve ces cellules sanguines supplémentaires, ce qui donne à tes performances un « boost » naturel.

Augmentation de la capacité aérobique

Une étude de 2020 a révélé qu’après un programme d’entraînement de 11 jours en haute altitude, un groupe de runners a observé une augmentation de 13,6 % de sa VO2 max.

Semblable à la façon dont l’entraînement en altitude affecte le flux d’oxygène vers tes muscles, l’augmentation du nombre de cellules sanguines permet à ton corps d’absorber plus d’oxygène à chaque respiration, ce qui pourrait améliorer tes performances à basse altitude.

Zoom sur une femme courant sur un sentier

Avant de sortir…

Comme toujours, il est important d’écouter ton corps. Parles-en à ton médecin et élabore un plan avant de partir à l’aventure. Et renseigne-toi sur les signes du mal d’altitude afin de pouvoir agir si tu deviens malade.

LES SIGNES DU MAL D’ALTITUDE

Étourdissements
Fatigue ou perte d’énergie
Oppression thoracique
Maux de tête sévères, nausées ou vomissements
Problèmes de coordination

Si toi ou quelqu’un qui t’accompagne ressentez ces symptômes, consultez immédiatement un médecin.

Comment simuler un entraînement en altitude

Il est difficile de faire mieux qu’une escapade en montagne, mais entre les exigences de notre vie quotidienne et le temps de déplacement, l’entraînement en altitude n’est pas possible pour tout le monde.

Heureusement, il existe des options de haute technologie et faciles à trouver qui permettront à ton corps de profiter des avantages de l’entraînement en altitude, sans le trajet en avion.

Cours d’entraînement en altitude

Profite des avantages de l’entraînement en altitude entre amis dans un cours d’entraînement en altitude. Des installations spécialisées sont conçues pour diminuer le pourcentage d’oxygène disponible dans la pièce, simulant l’air en haute altitude.

Entraînement fractionné en côte

Du fractionné et des côtes ? Ce que nous en pensons.

Que tu trouves une montée dans ta région ou que tu augmentes l’inclinaison sur ton tapis roulant, courir en montée suivi d’une descente en marchant (ou d’une marche de récupération en inclinaison zéro) peut faire des merveilles pour ta santé cardiovasculaire et améliorer ton endurance.

La meilleure partie de l’entraînement fractionné est que tu peux modifier le niveau de difficulté. Si tu débutes dans le running, prends un fractionné de running plus court et une récupération plus longue. Au fur et à mesure que ton endurance s’améliore, réalise des fractionnés de running plus longs avec une récupération plus courte pour défier ton corps. Si tu souhaites ajouter un peu de piquant à ton entraînement, entraine-toi sur des côtes plus raides au fur et à mesure que tu t’améliores.

Vue latérale d’un homme courant sur un tapis roulant

Essaie les exercices de respiration

Il existe différents exercices de respiration pour les runners, l’un des plus courants s’appelle la respiration carrée.

La respiration carrée se concentre sur l’alignement de ta foulée et de ta respiration. Les débutants devraient essayer d’inspirer pendant deux foulées puis d’expirer pendant deux foulées. Au fur et à mesure que tu te sens plus à l’aise avec le rythme, essaie de passer jusqu’à trois ou quatre foulées.

Si tu te sens en confiance, fais passer ta respiration carrée au niveau supérieur en inspirant pendant deux foulées, en maintenant deux foulées, en expirant pendant deux, puis en retenant pendant deux.

Les exercices de respiration peuvent t’aider à te concentrer pendant les entraînements intenses, et ils peuvent même réduire le travail de respiration et minimiser la fatigue pendant les runs.

Conseils pour courir en haute altitude

Avant de te lancer dans ton aventure de running en haute altitude, voici quatre conseils qui te permettront d’assurer ta sécurité et de profiter de ce nouveau chapitre de running :

  1. Prends ton temps - Prend le temps nécessaire pour t’adapter à tes nouvelles conditions d’entraînement. Prends beaucoup de temps (environ deux semaines) pour t’adapter à la nouvelle altitude. Envisage de commencer par de longues marches avant de passer au running la première fois que tu arrives en altitude afin d’éviter le surmenage.
  2. Ralentis ton rythme - Sois attentif à ton rythme et écoute ton corps. Commence à courir plus lentement que tu ne le ferais normalement à des altitudes plus basses jusqu’à ce que tu aies une idée de l’impact que l’entraînement à haute altitude a sur ton corps.
  3. Hydrate-toi - Bois beaucoup d’eau pour alimenter ton corps pendant qu’il s’adapte à la nouvelle altitude. Cela te permettra de t’adapter plus rapidement et à mieux récupérer. Comme toujours, accompagne ton hydratation de repas nutritifs pour fournir à ton corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
  4. Porte plusieurs couches - Il fait frais là-haut dans les montagnes ! Les couches sont tes amies lorsque tu t’échauffes et t’adaptes à une nouvelle altitude.
Une femme faisant du trail dans les montagnes

Que tu partes en voyage en montagne ou que tu crées ton propre entraînement en altitude à la maison, il y a beaucoup d’avantages à tirer du running en haute altitude. Maintiens des pratiques sûres et élabore un plan afin de tirer le meilleur parti de ton expérience d’entraînement en altitude.

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