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À quelle fréquence devrais-tu courir en tant que débutant ?
Tout le monde a essayé une fois de courir, mais tout le monde ne s’y tient pas. Alors que beaucoup trouveront que ce sport n’est pas idéal, d’autres peuvent arrêter prématurément parce qu’ils s’entraînent mal. Alors, à quelle fréquence devrais-tu courir en tant que débutant ?
En tant que nouveau runner, tu te poses probablement de nombreuses questions. Comment commencer ? À quelle fréquence dois-tu courir ? Combien de jours de repos sont trop ? Il peut sembler intimidant de créer une routine et de se dépasser sans en faire trop, mais avec la bonne stratégie, un nouveau runner peut exceller et en profiter lors du processus.
Commence lentement et fais confiance à ton corps
L’entraîneur américain d’athlétisme de niveau 2, Craig Strimel, suggère que les runners novices commencent lentement pour rendre l’expérience plus agréable, et il offre d’excellents conseils sur la fréquence à laquelle tu devrais courir. « La plupart des gens commencent trop vite », dit-il. « Je suis un grand partisan du running au feeling, alors commence par courir lentement et sur de courts intervalles. Par lentement, je veux dire assez lentement pour te sentir à l’aise pour respirer et parler. Si respirer est difficile, ce ne sera pas agréable. »
Concernant les intervalles, 10 minutes de marche et cinq minutes de running, répétées 2 à 4 fois par séance d’entraînement, trois jours par semaine, sont un bon point de départ. M. Strimel dit qu’au fil du temps, tu peux réduire la durée de tes intervalles de marche d’une minute et augmenter tes intervalles de running en conséquence jusqu’à ce que tu puisses courir 30 minutes en continu. M. Strimel déclare : « C’est la meilleure façon de démarrer agréablement et de manière durable. »
Commencer lentement semble être la norme pour les nouveaux runners, et M. Strimel a une formule qu’il utilise pour ses clients afin qu’ils augmentent leur kilométrage. « La règle générale est de ne pas augmenter la distance de plus de 10 % par semaine », dit-il. Ça peut être ajouter trois minutes supplémentaires à chaque run, ou environ 500 m ou 1 km par run chaque semaine.
Remarque pour les nouveaux runners particulièrement ambitieux : Même si tu te sens bien, n’essaie pas de courir tous les jours de la semaine. Les jours de repos sont cruciaux pour permettre à ton corps de récupérer et de se renforcer au fil du temps.
Transition de la salle de gym
Si tu es un accro de la muscu ou assez actif dans un autre sport, la transition vers le running peut sembler ennuyeuse. Jill Chestnut, une coach running de l’Association des Entraîneurs d’Athlétisme et de Cross-Country des États-Unis, constate que modifier tes entraînements, comme tu le ferais à la salle de sport, peut t’aider à rester motivé.
« Je suggère toujours de courir sur des terrains variés, tels que la piste, le trail, l’herbe, les collines et la route, car ils gardent les choses funs et variées et, surtout, permettent de prévenir les blessures », dit-elle. « Il est très facile de se laisser entraîner à fouler le bitume, mais je suggérerais d’ajouter lentement un entraînement fartlek, des répétitions en côte, des entraînements sur piste et des runs courts tempo, avec de la marche en plus si nécessaire. »
Avoir un groupe ou un partenaire de running aide aussi, alors associe-toi avec ton partenaire de gym habituel pour rester motivé et rendre le running plus sociable.
Tous les nouveaux runners n’auront pas les mêmes niveaux de confort ou d’expérience. Voici comment déterminer la fréquence à laquelle tu devrais courir.
Reprendre le running après une pause
Si tu recommences à courir après une pause, M. Strimel recommande toujours de revenir à l’essentiel : commencer lentement avec des intervalles. « Détends-toi, ignore ton ego et fais confiance au processus », dit-il. « Si tu bouges avec régularité, tu vas forcément progresser. »
Par exemple, cela est assez courant pour une nouvelle maman qui a peut-être passé son dernier trimestre à marcher au lieu de courir. Dans ce cas, Mme Chestnut recommande d’obtenir d’abord l’autorisation de ton gynécologue. « Recevoir le feu vert d’une sage-femme ou d’un médecin est essentiel, et écouter son corps est la clé. » Après un accouchement traumatisant ou une césarienne, ton corps aura besoin de temps pour guérir avant de se remettre à courir. Pense également à consulter les chaussures spécialement conçues pour la marche sportive afin d'avoir un équipement adapté à ton activité.
Selon Mme Chestnut, « il est difficile d’ignorer le sentiment d’urgence de se remettre à courir », que l’interruption soit due à une grossesse, à une blessure ou à toute autre raison. C’est pourquoi elle croit que les soins personnels sont les plus importants. « Une bonne hydratation et une nutrition adéquate sont cruciales. Que l’objectif soit de reprendre le running, de perdre du poids, de soulager le stress — la liste continue — se remettre à courir après une pause doit se faire lentement et progressivement jusqu’à ce que le corps soit complètement guéri. »
Une progression graduelle peut être difficile pour quelqu’un qui a une course ou un objectif en tête, mais faire attention à ce que tu ressens peut t’aider à savoir à quelle fréquence courir. M. Strimel dit : « Ceci est quand on veut être prudent, et certaines personnes pourront progresser un peu plus rapidement, mais si quelque chose commence à faire mal, tu peux te demander à quelle distance tu es de ces 10 % et y aller un peu moins fort en conséquence. »
N’oublie pas que le corps et les objectifs de chacun sont différents et que le meilleur rythme hebdomadaire est celui qui correspond à ton emploi du temps, à ton niveau de confort et à tes objectifs. Que tu commences le running ou que tu t’y remettes après une pause, n’oublie pas de te faire plaisir et de t’écouter.
Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.
