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Est-ce que les runners novices devraient effectuer des entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT) ?

Deux runners au milieu d’un sprint sur un trottoir durant un entraînement fractionné de haute intensité.
Flèche Bas
Flèche Bas

Beaucoup de runners pratiquent les entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT). Mais en tant que runner novice, est-il recommandé d’incorporer le HIIT dans ta routine ? Dans la plupart des cas, la réponse est oui, mais uniquement si tu y as bien réfléchi.

Qu’est-ce qu’un entraînement fractionné de haute intensité ?

Un entraînement fractionné de haute intensité, ou HIIT, est un entraînement qui alterne des exercices « difficiles » et « faciles ». Tu peux par exemple faire un sprint de 10, 20 ou 30 secondes puis marcher et reprendre ta respiration avant de recommencer. Ou tu peux effectuer quelques mouvements de résistance qui augmenteront ton rythme cardiaque, te reposer puis recommencer.

La clé du HIIT est ton rythme cardiaque.

Avec des exercices de haute intensité, ton cœur travaille intensément. En général, les exercices de haute intensité font travailler ton cœur au-dessus de 85 % de sa fréquence maximale. (Pour connaître ta fréquence cardiaque maximale, soustrais ton âge du chiffre 220. Puis multiplie le résultat par 0,85 pour voir avec quelle rapidité ton cœur bat pendant un exercice intense.)

Mais le HIIT comprend aussi des exercices de faible intensité. Comme nous, les coachs, avons l’habitude de dire : « l’intensité prévoit la durée ». C’est-à-dire : Le corps humain ne peut pas fonctionner à un rythme intense pendant une période trop longue. Si tu fais des exercices de haute intensité, tu dois donc effectuer quelques exercices de faible intensité pour récupérer. Avec des exercices de faible intensité, ta fréquence cardiaque passe généralement en dessous de 70 % de son maximum. Pense à (220 – ton âge) x 0,70.

Même sans cardiofréquencemètre, tu peux facilement mesurer l’intensité d’un exercice. Fais simplement attention à la façon dont ton cœur et tes poumons travaillent. Si tu ne peux pas prononcer plus que quelques mots à la fois, c’est que tu entres dans une zone de haute intensité. Si tu peux facilement avoir une conversation et peut-être même chanter, tu es dans une zone de faible intensité. C’est aussi simple que ça.

En alternant entre ces deux zones, tu entraînes ton cœur à pomper encore plus de sang à chaque battement et les systèmes d’énergie de ton corps à mieux alimenter tes muscles, et tu gagnes en résistance et en puissance. Tu peux aussi obtenir plus d’avantages au niveau cardio qu’avec un entraînement plus long sans changement de rythme.

Un runner courant sur le trottoir

La bonne façon d’ajouter des HIIT à ta routine de running

Un même entraînement fractionné à haute intensité peut être perçu différemment d’un runner à l’autre. Tout dépend de ton corps et de la façon dont il fonctionne. Une certaine vitesse ou une inclinaison peut vraiment être un défi pour une personne, mais un exercice modéré pour une autre. Évite donc de comparer tes chronos ou tes distances de HIIT avec d’autres personnes.

Peu importe l’entraînement HIIT que tu choisis (nous en proposons des géniaux ci-dessous), le plus important pour t’entraîner efficacement tout en minimisant le risque de blessure, c’est d’écouter ton corps.
Cela vaut à la fois pour tes intervalles et la façon dont tu les intégreras à ta routine régulière. Après tout, les entraînements HIIT sont durs et ton corps aura besoin de temps pour récupérer au niveau cellulaire. En général, les runners veulent réaliser ces séances environ trois fois par semaine. Mais au début, un ou deux entraînements HIIT par semaine pourraient mieux te convenir.

Entre deux entraînements intenses, tu peux rester actif avec des entraînements d’intensité faible à modérée. Par exemple, si tu fais un entraînement HIIT avec des sprints un jour, fais un peu de yoga lors de ta séance suivante. Ou si tu t’entraînes durement avec des poids, tu peux planifier ta récupération le lendemain avec un run long et facile. En t’entraînant de cette façon, tu peux réduire les risques de pousser trop loin et de te blesser, et tu peux aussi aider ton corps à mieux récupérer des séances de HIIT.

Réserve les entraînements HIIT aux jours où tu te sens en forme et plein d’énergie. Si tu as prévu un entraînement HIIT et que tu ne te sens pas bien ce jour-là, opte plutôt pour une séance à faible intensité. Les entraînements HIIT peuvent être une expérience épuisante. Si tu n’as pas d’énergie, tu es plus à même de chanceler, ce qui peut augmenter les risques de blessure.

Deux runners sur un sentier

5 entraînements HIIT que tout runner novice devrait essayer

1. Sprints chronométrés

Cours aussi vite que tu peux pendant 10 secondes, puis ralentis la cadence ou marche rapidement pendant deux minutes. Commence avec quatre séries puis augmente le nombre selon tes capacités.

Tu peux y consacrer toute une séance, ou faire quelques séries entre ton échauffement et un run d’intensité faible à modérée.

2. Entraînements cardio fractionnés

Cours à un rythme intense pendant 30 à 60 secondes. À la fin de cette minute, tu dois ressentir le besoin d’une pause, mais sans être complètement exténué. Puis, cours à un rythme lent jusqu’à ce que tu aies la force de parler à un partenaire de running ou chanter sur ta playlist. Cela devrait prendre environ deux à cinq minutes. Recommence.

3. Répétitions en montée

Choisis une petite colline près de chez toi ou règle l’inclinaison de ton tapis roulant sur 10 à 20 %. Fais un sprint jusqu’au sommet, puis marche tranquillement pour redescendre… et recommence. Commence avec quatre séries puis augmente le nombre selon tes capacités.

Des runs inclinés comme celui-ci te permettent de gagner en puissance tout en faisant travailler tes fessiers et tes mollets. Si tu n’as jamais effectué de run en montée, essaie d’abord à une vitesse lente avant d’essayer d’effectuer des sprints.

4. Fartleks

Malgré son nom amusant (fartlek est un terme suédois qui veut dire « jeu de vitesse »), cet exercice n’est pas une blague. Lorsque tu effectues un run régulier, prends un repère au hasard (un arbre, une borne à incendie, etc.) devant toi et cours jusqu’à ce que tu l’atteignes. Ralentis. Puis, lorsque tu te sens d’ajouter de la distance, choisis un autre repère à atteindre.

5. Résistance pour l’ensemble du corps

Fais 10 jumping jacks, 10 mountain climbers et 10 reverse lunges aussi rapidement que possible. Repose-toi pendant 60 à 90 secondes, puis recommence afin d’effectuer un total de trois à quatre séries.

Ce circuit de résistance est un entraînement idéal pour tes jambes, ta ceinture abdominale et tes hanches… tous les muscles importants lorsque tu cours. Mais tu peux aussi essayer de le faire après ton échauffement lorsque tu effectues des runs faciles.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

 

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Écrit par
K. Aleisha Fetters

Spécialiste certifiée en musculation et condition physique

Photo du visage d’Aleisha Fetters

Je suis une coach excentrique (un peu geek) en musculation avec une passion pour la science et l’effort. J’aime aider les gens à atteindre leurs objectifs physiques, mais ce sont leurs gains mentaux et émotionnels qui me rendent le plus heureuse. Mon histoire d’amour avec le running comprend deux semi-marathons et, un jour, je courrai les fameux 42,2 km.