caret-sm-white star-half circle-drag icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Scroll down Scroll down close Expand Scroll down quote-marks squiggle Play Play Pause Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Compare Compare Selected Information

Expéditions et retours gratuits sur toutes les commandes de plus de 75 €.

Belgique Drap. Belgique français Changement
Astuces Running

Comment développer son endurance de running au fil du temps

Deux personnes courant sur un sentier rocheux.
Flèche Bas
Flèche Bas

Si tu débutes dans le running, tu te demandes peut-être comment les runners expérimentés arrivent, par exemple, à courir des marathons… cela semble si difficile. Mais peu importe où tu te trouves dans ta progression de running, apprendre à développer ton endurance est une compétence que tu pourras utiliser pendant de nombreuses années. Et bien qu’entre les runners d’élite et les novices, le nombre de kilomètres et le rythme varient, à vrai dire, les mêmes principes de base s’appliquent à l’heure de développer son endurance.

Chaque runner a des objectifs différents, surtout à ses débuts. Mais trouver comment développer son endurance de running est généralement en tête de liste de la plupart des runners. Garde à l’esprit que chaque runner est différent et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour l’autre. Cependant, que tu commences par un kilomètre et que tu progresses ou que tu passes d’un semi-marathon à un marathon complet, il existe certains principes de base qui peuvent t’aider à augmenter progressivement ton endurance.

Une fois que tu auras établi une base pour ton running d’endurance, tu pourras passer à l’étape suivante : t’efforcer d’aller plus vite pendant une plus longue période. Mais commençons par le début : Voici quelques directives générales pour développer ton endurance de running.

N’aie pas les yeux plus gros que le ventre

Le secret pour développer ton endurance de running est d’aborder cet aspect progressivement, plutôt que de plonger tête baissée. Tu as découvert que tu aimes vraiment ce sport, le running, n’est-ce pas ? Le moyen le plus rapide de se blesser est de courir trop loin, trop vite, trop tôt.

Essaie plutôt de créer un programme de développement lent. Si tu es capable de courir quelques kilomètres d’affilée et de le faire régulièrement plusieurs fois par semaine, essaie d’ajouter cinq à dix minutes de run supplémentaires la prochaine fois. Une semaine plus tard, fais de même pendant un ou deux runs. Avant même de t’en rendre compte, 3 kilomètres deviendront 6 kilomètres.

Une fois que tu auras passé quelques mois à courir régulièrement au moins 5 kilomètres ou 30 minutes d’affilée, choisis un run par semaine pour te concentrer sur le développement d’un run plus long. Ce sera ton entraînement clé chaque semaine et, en ajoutant lentement environ 2 kilomètres chaque semaine, tu développeras une endurance solide.

Ne vas pas trop vite

Un mot sur le rythme : courir tranquillement est la voie à suivre, en particulier lorsque tu essaies de courir chaque semaine plus longtemps. L’une des erreurs les plus courantes que commettent même les runners vétérans est de parcourir trop de kilomètres en phase de running plus rapide. Aussi difficile soit-il, retiens-toi un peu lors des premières minutes, en particulier lorsque tu développes ton endurance.

Il existe de nombreux avantages à courir à un rythme régulier et facile. Tes muscles commencent à développer plus de mitochondries, la « centrale électrique » d’une cellule. Plus de mitochondries conduisent à une meilleure conversion des nutriments en énergie. Cela se traduit par une meilleure endurance, ce qui est exactement ce que tu recherches.

Pour garder le contrôle, essaie de parcourir la majeure partie des kilomètres à environ 80 % de la vitesse à laquelle tu pourrais courir une distance donnée. Imaginons que tu aies récemment couru 10 km à un rythme de 10 minutes, par exemple. Si ton objectif est un run d’entraînement de 10 km, ralentis ce rythme à environ 12 minutes.

Musculation

Peu importe l’angle sous lequel tu abordes cette question, des muscles forts contribuent à réduire ta fatigue. Les runners sont connus pour ne pas passer beaucoup de temps dans les salles de sport : après tout, ils veulent courir. Mais une bonne séance de musculation deux à trois fois par semaine t’aidera à rester en bonne santé et à utiliser tes muscles plus longtemps.

Cependant, faire de la musculation ne doit pas forcément être compliqué. Il existe quelques mouvements clés qui te permettront d’obtenir des résultats plus que satisfaisants. Les soulevés de terre, les squats, les marches du fermier et les mouvements destinés à travailler le haut du corps comme les tractions et les pompes peuvent contribuer grandement à développer un corps plus fort et plus résistant. N’oublie pas non plus ton tronc et consacres-y deux à trois séances par semaine.

Si la musculation est quelque chose de nouveau pour toi, demande conseil à un entraîneur ou un coach qualifié pour découvrir comment créer une routine solide appropriée qui te permettra de progresser au fil du temps.

Ajoute du rythme

Au fur et à mesure de tes progrès, tu auras envie de mettre un peu plus ton corps au défi. Une excellente façon de le faire est d’ajouter un peu de rythme à tes runs.

Définir un rythme peut parfois être épineux, mais envisage-le de la façon suivante : une période de running prolongée à environ 20 secondes de moins que lors de tes runs de 10 km. Commence par un bon échauffement de 3 kilomètres à un rythme facile, puis cours 10 minutes à ce rythme légèrement plus rapide. Fais cela une fois par semaine et, après quelques semaines, ajoute encore cinq minutes à ton rythme. En fonction de tes objectifs de course, tu peux essayer de maintenir le rythme pendant environ 20 minutes au total. Cela apprendra à ton corps à maintenir un rythme plus rapide et plus longtemps, ce qui se traduira par une meilleure endurance globale.

Résumé

T’entraîner pour ta première course longue peut parfois sembler trop difficile, mais avec une routine structurée, tu seras sur la bonne voie pour développer ton endurance et franchir la ligne d’arrivée. Il est important de ne pas oublier, cependant, que certaines stratégies fonctionnent pour certains runners et que des stratégies différentes fonctionnent pour d’autres. L’essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour toi. La constance est le secret et, avant même de t’en rendre compte, ce qui semblait autrefois être une distance impossible à parcourir fera partie de ta routine hebdomadaire.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.

Étiquettes
Écrit par
Amanda Loudin

Rédactrice santé et sciences

Amanda Loudin courant dans une forêt

Je cours depuis plus de vingt ans et suis journaliste depuis tout aussi longtemps. Je suis également coach de running certifiée et rien ne me fait plus plaisir que de marier écriture et running. Retrouvez-moi sur les sentiers avec des amis à deux et quatre pattes.