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Training

So findest du dein optimales Cardio-Workout

So findest du dein optimales Cardio-Workout
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Auf gehts! In diesem Artikel gehen wir auf die Vorteile von Cardio-Training ein und zeigen dir, wie du dein Herz am besten auf Touren bringst.

Laufen

Was ist Cardio-Training, und warum ist es so wichtig?

Cardio-Training ist die Abkürzung für kardiovaskuläres Training (auch aerobes Training) und steht für jede Art von körperlicher Anstrengung, die deine Herzfrequenz in die Höhe treibt und dein Herz-Kreislauf-System herausfordert. Auf den Punkt gebracht: Cardio-Training ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Zu den zahlreichen Vorteilen eines regelmäßigen Cardio-Trainings gehören:

  • Ein gesundes Gewicht halten
  • Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken
  • Blutdruck senken
  • Cholesterinspiegel verbessern
  • Stimmung anheben
  • Lebenserwartung erhöhen

Wie viel Cardio-Training sollte ich machen?

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die vom U.S. Department of Health and Human Services herausgegeben wurden, empfehlen mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) körperliche Aktivität von mittlerer Intensität pro Woche. Entweder 30 Minuten am Tag, 5 Tage die Woche, oder über den Tag verteilt jeweils 10 bis 15 Minuten.

Noch nicht ganz so weit? Kein Grund zur Sorge. Fang dort an, wo du gerade stehst, und arbeite dich allmählich auf 150 Minuten pro Woche hoch. Wir haben eine Menge Ideen, dich in Bewegung zu bringen. Zum Beispiel:

7 Cardio-Übungen für jedes Fitnessniveau  

Egal, ob Cardio-Training neu für dich ist oder du dein Trainingsprogramm ändern möchtest – wichtig ist, dass du ein Workout findest, mit dem du da ansetzt, wo du gerade stehst. Vielleicht erholst du dich im Moment von einer Verletzung. Oder du hast wenig Zeit. An manchen Tagen bist du energiegeladen und hast Lust auf eine Herausforderung, an anderen Tagen brauchst du einfach mal eine Auszeit. Deine Workouts sollten dir Spaß machen, Freude bereiten und vor allem in deinen Terminkalender und zu deinem Lifestyle passen. Wir stellen einige der vielseitigsten Cardio-Trainings und deren Variationen vor, damit du das Training findest, das dich regelmäßig in Bewegung hält.

Welches Cardio-Training sollte ich machen?

1. Walking

Ja, Walking zählt als Cardio-Training! Fordere dich dabei aber selbst heraus: Ein flottes Schritttempo sollte deine Herzfrequenz in die Höhe treiben, sodass du beim Walking etwas tiefer atmen musst. Das Schöne am Walking ist, dass du es jederzeit und überall machen kannst. Zu wenig Zeit? Teile es dir ein – in drei Walking-Runden von je 10 Minuten pro Tag. Zudem schont Walking deine Gelenke und ist großartig für Einsteiger*innen, die sich auf ein intensiveres Workout vorbereiten. Alles, was du brauchst, um in Bewegung zu kommen, sind bequeme Walking-Schuhe mit Support – wie der Addiction

Großartig für: Alle. Walking ist ein Low Impact Training. Es ist anfängerfreundlich und lässt sich bequem in deinen vollen Terminkalender einbauen.

Lass es ruhig angehen: in deinem eigenen Tempo. Jede Art von Bewegung ist besser als gar keine. Beginne mit nur 10 Minuten Walking pro Tag und steigere dich nach und nach.

Herausforderungen einbauen: Laufe auf einer hügeligen Strecke oder einem Trail in der Natur, wo das Terrain mehr Herausforderungen bietet. Mit kleinen Hand- oder Fußgewichten kannst du außerdem den Widerstand erhöhen.

2. Laufen 

Wenig überraschend. Von Stressbewältigung bis hin zum Schutz deiner Pumpe – die gesundheitlichen Vorteile des Laufens von Kopf bis Fuß sind bestens belegt. Du fragst dich, wie oft du als Anfänger*in laufen solltest? Fang langsam an. 10 Minuten Gehen und fünf Minuten Laufen, abwechselnd zwei- bis viermal pro Workout, drei Tage die Woche ist ein guter Anfang. Freude am Laufen beginnt auch damit, dass deine Füße sich wohlfühlen. Erlebe Softness auf einem neuen Level mit dem Ghost 15, unserem meistverkauften Laufschuh. Oder probiere unseren Shoe Finder, um dein perfektes Paar zu finden.

Großartig für: zielstrebige Sportler*innen, Outdoor-Fans und … eigentlich alle.

Lass es ruhig angehen: Verlängere die Dauer deiner Walking-Intervalle und höre auf deinen Körper, wenn du merkst, dass er eine Pause braucht. Auf einem Laufband ist der Untergrund in der Regel weicher, also eine geringere Belastung für deine Knochen und Gelenke. 

Herausforderungen einbauen: Steigere deine Laufstrecke jede Woche um bis zu 10 %, probiere Speed-Training aus, oder trainiere für einen 5 km- oder 10 km-Lauf.

3. Treppensteigen

Warum ist das Workout auf der Treppe so mörderisch, selbst wenn du gut in Form bist? Mit einem Wort: Schwerkraft. Beim Treppensteigen kämpft dein Körper ständig gegen die Schwerkraft an, wenn er sich nach oben bewegt. Um deinen Körper vertikal voranzutreiben, braucht es einer Menge Kraft und Stärke. Treppensteigen ist ein schneller Energie-Booster, den du zu Hause, bei der Arbeit oder anderswo nutzen kannst. Bonus: Treppen hochzulaufen kann deine Leistung beim Laufen steigern.

Großartig für: Alle, die sich ein schnelles, aber herausforderndes Workout wünschen.

Lass es ruhig angehen: Geh die Treppe in einem bequemen Tempo hoch und runter und mach bei Bedarf Pause.

Herausforderungen einbauen: Die Intensität steigerst du, indem du die Treppe hinauf sprintest und wieder herunter joggst. Versuch auch einmal, auf deinem Weg nach oben eine Stufe zu überspringen.

Laufen / Treppensteigen

4. Schwimmen

Schwimmen ist ein großartiges Low Impact Ganzkörper-Workout für alle Fitnesslevel. Wenn du Schmerzen in den Hüften, Knien oder Knöcheln hast, solltest du Folgendes beachten: Nach Angaben des American Council on Exercise reduziert der Auftrieb des Wassers dein Körpergewicht um 90 %. Das bedeutet, deine Gelenke brauchen nur 10 % ihrer üblichen Gewichtsbelastung zu tragen. Tolle Neuigkeiten also für Einsteiger*innen und alle mit Arthritis oder empfindlichen Gelenken.

Großartig für: Anfänger*innen, Sportler*innen mit Gelenkproblemen, Athlet*innen, die sich von Verletzungen erholen, und alle, die Zugang zu einem Pool haben.

Lass es ruhig angehen: Neu im Schwimmsport? Beginne mit Schwimmunterricht bei einem/einer zertifizierten Schwimmlehrer*in. Schon eine Weile her, dass du ins Wasser getaucht bist? Beginn mit einem Zeitziel, wie etwa 15 Minuten, und nicht mit einer bestimmten Strecke, um deine Ausdauer zu trainieren.

Herausforderungen einbauen: Konzentrier dich darauf, dein Tempo zu erhöhen, deine Strecke zu verlängern oder an deiner größten Herausforderung zu arbeiten. Schmetterling – kennt ihr die Technik?

5. Radfahren 

Du willst die freie Natur genießen, dich aber nicht auf dem Asphalt abrackern? Radfahren ist auch ein Low Impact Cardio-Training, das deine Gelenke schont. Radfahren kann eine Meditation in Bewegung sein — eine Zeit, in der du dich auf deinen Körper und deinen Geist einstimmen und durch deinen Atem und deine Empfindungen im Hier und Jetzt bleiben kannst. Dein Fahrrad ist auch ein Transportmittel, mit dem du auf dem Weg zur Arbeit oder bei Besorgungen dein Herz auf Touren bringen kannst. Win-win! Mach dich bereit für die Fahrt mit unserer All Altitude Jacke. Diese leichte, verstaubare Jacke ist sowohl wind- als auch wasserabweisend. Damit kannst du Wind und Wetter mit Selbstvertrauen die Stirn bieten.  

Großartig für: Anfänger*innen, Outdoor-Fans, Sportler*innen mit Gelenkproblemen.

Lass es ruhig angehen: Konzentriere dich auf die Grundlagen wie Wenden, Bremsen und Schalten und entscheide dich für flache Strecken auf glattem Asphalt.

Herausforderungen einbauen: Fahr bergauf, um deine Ausdauer zu trainieren, oder lass dich durch Buddys herausfordern, ein höheres Tempo zu fahren.

Schwimmen / Radfahren

6. Seilspringen

Du willst viele Kalorien verbrennen, hast aber wenig Zeit? Fang an zu springen! Seilspringen ist ein hochintensives Ganzkörper-Workout, das ständige Bewegung erfordert. Das bedeutet: Es treibt deine Herzfrequenz in die Höhe, und zwar sofort. Seilspringen ist nicht nur ein effektives Workout, sondern auch ein großartiges Warm-up. Danach kommst du beim Laufen so richtig in Fahrt. Eine Studie, die im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlicht wurde, zeigte: Läufer*innen, die sich vor dem Laufen 5 Minuten mit Seilspringen aufwärmten (2–4 Mal pro Woche über 10 Wochen) konnten ihre Zeit beim 3-km-Lauf deutlich mehr verbessern als diejenigen, die sich nicht mit Seilspringen aufwärmten. 

Großartig für: Sportler*innen, die unter Zeitdruck stehen.

Lass es ruhig angehen: Wenn du zum ersten Mal springst, versuche zunächst, ohne Seil zu springen. Sobald du soweit bist, schnappst du dir das Seil und fängst mit einem langsamen, gleichmäßigen Tempo an, um dich an den Rhythmus zu gewöhnen. Beginne mit abwechselnd 30 Sekunden Seilspringen und 30 Sekunden Pause. Arbeite dich dann bis zu 5 Minuten Seilspringen ohne Pause hoch. Du schaffst das!

Herausforderungen einbauen: Trainiere dein Gleichgewicht mit einbeinigen oder seitlichen Sprüngen. Die Intensität kannst du steigern, indem du die Knie hochziehst oder das Seil zweimal pro Sprung unter deinen Füßen hindurchziehst (Double-Under).

7. HIIT 

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine tolle Alternative zum Laufen an Schlechtwettertagen oder wenn du mal etwas Neues ausprobieren möchtest. Beim HIIT wechseln sich hochintensive Übungen, die deine Herzfrequenz steigern, mit Erholungs- oder Ruhephasen von geringerer Intensität ab. Ein schnelles HIIT-Workout von 9 Minuten könnte etwa aussehen wie drei Runden mit: 

  • 45 Sekunden Kniebeugen, 15 Sekunden Pause
  • 45  Sekunden Liegestütze, 15 Sekunden Pause
  • 45 Sekunden High Knees (Knie beim Springen hochziehen), 15 Sekunden Pause

Wenn du unter Zeitdruck stehst und schnell ins Schwitzen kommen willst, ist HIIT dein Schlüssel zum Erfolg. Mit einem 20-minütigen HIIT-Workout kannst du in der Regel den gleichen Kalorienverbrauch und die gleiche Leistung erzielen wie mit 40 Minuten Laufen.

Großartig für: Alles, die wenig Zeit haben, Sportler*innen auf durchschnittlichem bis fortgeschrittenem Trainingsniveau. 

Lass es ruhig angehen: Wenn du Gelenkprobleme hast, solltest du auf Sprünge verzichten und dich stattdessen für Low Impact Moves wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Unterarmstützen entscheiden.

Herausforderungen einbauen: Steigere dein Verhältnis von körperlicher Anstrengung zur Erholung. Wenn du gewöhnlich 30 Sekunden trainierst und 30 Sekunden pausierst, versuche es einmal mit 45 Sekunden Training und 15 Sekunden Pause.

Seilspringen / HIIT

Los geht's

Jetzt, wo du ein paar tolle Cardio-Übungen zur Auswahl hast, wird es Zeit, in die Gänge zu kommen. Können wir dir helfen, die richtigen Schuhe für dein Training zu finden? Mach unser Shoe Finder Quiz oder besuche ein Geschäft in deiner Nähe für eine professionelle Anprobe. Außerdem haben wir noch viele weitere Workout-Tipps und ‑Empfehlungen in unserem Blog zu bieten. Bis dann!

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Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine veränderst.
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