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Laufanfänger*innen

Eignet sich hochintensives Intervalltraining (HIIT) für Laufanfänger*innen?

Zwei Läufer*innen beim Sprint auf dem Bürgersteig während des hochintensiven Intervalltrainings.
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Sobald du dich der Lauf-Community angeschlossen hast, wirst du schnell etwas über hochintensives Intervalltraining (HIIT) hören. Die Frage ist: Eignet sich HIIT wirklich für Laufanfänger*innen? In den meisten Fällen lautet die Antwort „Ja“ – solange HIIT bedacht ausgeführt wird.

Was ist hochintensives Intervalltraining?

Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – ist ein Workout, in dem zwischen „anspruchsvoll“ und „leicht“ gewechselt wird. Du kannst zum Beispiel 10, 20 oder 30 Sekunden lang sprinten, danach zum Verschnaufen langsam gehen und dann das Ganze wiederholen. Oder du machst ein paar Kraftübungen, um deine Herzfrequenz zu beschleunigen, ruhst dich kurz aus und wiederholst dann die Übungen.

Der Schlüssel zum HIIT ist deine Herzfrequenz.

Beim hochintensiven Training wird dein Herz stark beansprucht. Generell gilt: Wenn du irgendetwas tust, was dein Herz auf über 85 % seiner maximalen Frequenz arbeiten lässt, machst du eigentlich schon hochintensives Training. (Um deine maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehe dein Alter von 220 ab und multipliziere das mit 0,85. So kannst du ungefähr berechnen, wie schnell dein Herz bei intensiver körperlicher Anstrengung wahrscheinlich schlagen wird.)

Aber zu HIIT gehören auch weniger intensive Übungen. Wir Trainer*innen sagen gern: „Die Intensität bestimmt die Dauer.“ Das bedeutet: Der menschliche Körper kann nicht lange intensiv trainieren. Wenn du also ein hochintensives Training absolvierst, musst du zur Erholung ein paar weniger intensive Intervalle einlegen. Bei weniger intensiven Übungen liegt deine Herzfrequenz normalerweise unter 70 % ihres Maximalwerts. Das wäre: (220 abzüglich deines Alters) x 0,7.

Selbst wenn du kein Herzfrequenz-Messgerät besitzt, musst du glücklicherweise nicht viel rechnen, um zu wissen, wann du die entsprechenden Herzfrequenzbereiche erreicht hast. Achte stattdessen einfach darauf, wie hart dein Herz und deine Lunge arbeiten. Wenn du nicht mehr als ein paar Worte auf einmal sagen kannst, gerätst du in einen hochintensiven Bereich. Wenn du dich leicht unterhalten oder sogar singen kannst, bewegst du dich in einem weniger intensiven Bereich. So einfach ist es.

Durch den Wechsel zwischen diesen Bereichen trainierst du dein Herz, mit jedem Schlag mehr Blut zu pumpen. Zugleich müssen die Energiesysteme deines Körpers deine Muskeln besser versorgen, und du baust Kraft und Energie auf. Bei dieser Art von Training profitiert dein gesamtes Herz-Kreislauf-System mehr als bei einem Training mit immer gleichem Tempo.

Läufer*in unterwegs auf dem Bürgersteig

So baust du HIIT richtig in dein Lauftraining ein

Hochintensives Intervalltraining sieht bei jedem Läufer und jeder Läuferin ein wenig anders aus. Es geht dabei um deinen Körper und wie er funktioniert. Für manche kann ein bestimmtes Tempo oder ein Anstieg eine echte Herausforderung sein, andere dagegen bewältigen das mit links. Vergleiche deine HIIT-Zeiten oder ‑Strecken also besser nicht mit anderen.

Egal, für welches HIIT-Workout du dich entscheidest – (unten haben wir ein paar tolle HIIT-Workouts zusammengestellt) – am wichtigsten beim HIIT-Training ist, dass du auf deinen Körper hörst, damit du effektiv trainierst und das Risiko einer Verletzung minimierst.
Das gilt für deine Intervalle und auch dafür, wie du sie in dein Trainingsprogramm einbaust. Denn HIIT-Workouts sind harte Arbeit — und dein Körper braucht danach Zeit, sich auf zellulärer Ebene zu erholen. Meist absolvieren Läufer*innen diese Art von Training rund drei Mal pro Woche. Allerding empfehlen wir, erst einmal mit einem oder zwei HIIT-Workouts pro Woche anzufangen.

Zwischen den harten Workouts kannst du dich mit leichtem bis mittelschwerem Training fit halten. Wenn du also an einem Tag ein HIIT-Sprint-Workout absolvierst, machst du am nächsten Tag nur ein paar leichte Yoga-Übungen. Oder wenn du intensiv mit Gewichten trainierst, planst du für den folgenden Tag einen lockeren, entspannten Erholungslauf. So reduzierst du das Risiko, dich zu überfordern und zu verletzen und hilfst deinem Körper, sich nach dem HIIT-Training wieder zu regenerieren.

Setze deine HIIT-Workouts für Tage an, an denen du dich ausgeruht und gestärkt fühlst und über ausreichend Energiereserven verfügst. Wenn du ein HIIT-Workout geplant hattest, dich am entsprechenden Tag aber nicht wohlfühlst, tausche es einfach gegen ein weniger intensives Workout aus. Es kann mühsam sein, sich durch ein HIIT zu quälen. Wenn du wenig Energie hast, wird vermutlich auch deine Technik leiden – damit steigt wiederum dein Verletzungsrisiko.

Zwei Läufer*innen auf einer Trail-Strecke

5 HIIT-Workouts, die Laufanfänger*innen ausprobieren sollten

1. Sprints mit Zeitmessung

Lauf zehn Sekunden lang so schnell du kannst, darauf folgen zwei Minuten langsames Joggen oder schnelles Gehen. Beginne mit vier Runden und steigere die Anzahl, wenn du dich wohl dabei fühlst.

Dies kann als komplettes Workout dienen, oder du probierst es mal zwischen deinem Lauf-Warm-up und einem Lauf mit niedriger bis mittlerer Intensität aus.

2. Cardio-Intervalle

Lauf 30–60 Sekunden lang in hohem Tempo – nach einer Minute solltest du dich zwar nach einer Pause sehnen, dich aber nicht komplett erschöpft fühlen. Jogge dann bei gemütlichem Tempo weiter, bis du das Gefühl hast, du könntest dich leicht mit einem Laufpartner unterhalten oder mit deiner Musik aus deinen Kopfhörern mitsingen. Das sollte ungefähr zwei bis fünf Minuten dauern. Und dann wiederholst du das Ganze.

3. Wiederholungen mit Steigung

Such dir einen kleinen Hügel in deiner Umgebung aus oder stell dein Laufband auf eine Steigung von 10–20 % ein. Sprinte die Steigung hoch, geh dann langsam hinunter und wiederhole das Ganze. Beginne mit vier Runden und steigere die Anzahl, wenn du dich wohl dabei fühlst.

Laufen auf Steigungen wirkt kräftigend und kräftigt zugleich Gesäß‑ und Wadenmuskulatur. Wenn du noch nie einen Hügel hochgelaufen bist, übe das erstmal in einem langsamen Tempo, bevor du einen Sprint auf einer Steigung in Angriff nimmst.

4. Fahrtspiele

Trotz des lustigen Namens Fahrtspiel (aus dem Schwedischen: „Fartlek“, von „fart“ = Tempo und „lek“ = Spiel) ist diese Übung kein Kinderspiel. Such dir beim Laufen einen beliebigen Orientierungspunkt (einen Baum, Hydranten oder etwas Ähnliches) vor dir aus und sprinte so lange, bis du dort angekommen bist. Verlangsame anschließend das Tempo. Sobald du dich wieder fit fühlst, wählst du einen weiteren Orientierungspunkt und sprintest erneut dorthin.

5. Kraft für den ganzen Körper

Absolviere zehn Hampelmänner, zehn Bergsteiger und zehn Ausfallschritte nach hinten – so schnell du kannst, aber nicht auf Kosten der korrekten Technik. Ruh dich dann 60–90 Sekunden aus und wiederhole das Ganze drei oder vier Mal.

Dieses kräftigende Zirkeltraining ist ein tolles Einzeltraining für die Muskulatur an Beinen, Oberkörper und Hüften – all diese Muskeln brauchst du zum Laufen. Du kannst es aber auch nach deinem Warm-up ausprobieren, wenn du nur einen lockeren Lauf geplant hast.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine veränderst.

 

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Verfasst von
K. Aleisha Fetters

Certified Strength and Conditioning Specialist

Portrait von Aleisha Fetters

Ich würde mich als eigensinnige Krafttrainerin mit Leidenschaft für Wissenschaft und Schweiß bezeichnen. Ich helfe Menschen gern, ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Wenn sie auch emotional und mental stärker werden, macht mich das besonders glücklich. Dank meiner Begeisterung für das Laufen habe ich bisher zwei Halbmarathons geschafft, und eines Tages werde ich auch die 42,2 Kilometer laufen.