Tipps für die richtige Lauftechnik

Wie sieht eine gute Lauftechnik aus?

Einfach ausgedrückt ist eine gute Lauftechnik die gesündeste und effizienteste Art, zu laufen. Du solltest dich schnell und bequem bewegen können, ohne dass unnötige Belastungen oder unregelmäßige Schmerzen entstehen.

Im Wesentlichen bedeutet eine gute Lauftechnik:

• Deine Füße befinden sich direkt unter dem Massenmittelpunkt (mit anderen Worten, deinem Körper)
• Du nimmst eine aufrechte Haltung mit einer geraden Wirbelsäule ein
• Vermeide es, dich von einer Seite zur anderen zu bewegen

Mit diesen Tipps verbesserst du nicht nur deine Leistung, sondern erschließt auch die gesundheitlichen Vorteile des Laufens.

Vertiefend geht es um einige der Schlüsselfaktoren, die eine gute Lauftechnik beeinflussen:

• Körperhaltung: Deine Schultern sollten entspannt sein, während du eine stolze Aufrichtung bewahrst und dich aus den Knöcheln leicht nach vorne neigst. Dein Rücken sollte aufrecht gehalten werden, und die Körpermitte sollte aktiv bleiben.
• Fußauftritt: Das variiert von Person zu Person. Idealerweise solltest du den Fokus auf den Mittelfußaufsatz legen, um eine sanfte Landung zu erzielen, bevor du geschmeidig über den Fuß abrollst.
• Armschwung: Die optimale Armtechnik besteht darin, die Ellbogen auf etwa 90° anzuwinkeln, wobei die Bewegung locker aus der Schulter initiiert wird. Du solltest es vermeiden, deine Hände vor deinem Körper zu überkreuzen.
• Ausrichtung: Hüften, Knie und Knöchel sollten während des gesamten Laufs in einer Linie bleiben.
• Kopfposition: Halte deinen Kopf aufrecht und gerade nach vorne. Vermeide es, ihn sinken zu lassen, um auf den Boden zu starren.  

Wie man die Lauftechnik verbessert

Indem du dir der Bewegungsabläufe deines Körpers bewusst wirst und dich gezielt korrigierst, kannst du deine Lauftechnik optimieren. Auch wenn Laufen eine sehr natürliche Bewegung ist, erfordert das richtige Laufen bewusstes Mitdenken. Hier sind ein paar Tipps, um deine Lauftechnik zu verbessern.

Korrekte Laufhaltung und Ausrichtung

Die richtige Lauftechnik erfordert eine aufrechte Körperhaltung, wobei dein Kopf gerade gehalten und auf deinen Körper ausgerichtet wird. Du solltest eine krumme Haltung vermeiden, da diese zu Nacken- und Schulterschmerzen führen kann.

Lehne dich leicht aus deinen Knöcheln nach vorne, um die natürliche Vorwärtsdynamik zu nutzen und den Rücken zu entlasten. Denke beim Laufen daran, deine Schultern und Arme entspannt zu halten. Das bedeutet, dass du deine Fäuste nicht ballst oder die Schultern anspannst, wenn du dich erschöpft fühlst.

Der korrekte Fußauftritt beim Laufen

Zu einer richtigen Fußauftritttechnik zählt die flache Landung auf dem Mittelfuß, um den Aufprall großflächig zu verteilen und die Beanspruchung von Schienbeinen und Knien zu mindern. Du solltest auch eine übermäßige Schrittlänge vermeiden, bei der dein Fuß deutlich vor dem Körperschwerpunkt auf dem Boden ankommt. Strebe stattdessen an, unterhalb deines Körpers zu landen, um deine Laufeffizienz zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Baue einen guten Laufrhythmus auf

Der Laufrhythmus ist die Zahl der Schritte pro Minute. Er wird auch allgemein als deine Schrittfrequenz oder Kadenz bezeichnet. Der optimale und ideale Laufrhythmus variiert von Mensch zu Mensch und hängt von Faktoren wie deiner natürlichen Geschwindigkeit und deiner Schrittlänge ab.

Einen guten Laufrhythmus zu halten, kann dir helfen, eine übermäßige Schrittlänge und vorzeitige Ermüdung zu reduzieren und dich konstant in deinem Tempo zu bewegen. Du kannst einen stabilen Rhythmus finden und aufrechterhalten, indem du eine App für Läufer*innen wie RunTempo oder Cadence verwendest.

Lass dich von einer/einem professionellen Läufer*in beraten

Dieser Tipp beansprucht etwas mehr Zeit und Aufwand. Doch die Beratung durch eine*n professionelle*n Lauftrainer*in kann jedoch wahre Fortschritte für deine Laufleistung und Technik bewirken. Professionelle Lauftrainer*innen können eine Ganganalyse durchführen, die einen Einblick in die Art und Weise bietet, wie du läufst und ob du zur Überpronation oder Supination neigst. Dies verschafft dir einen detaillierten Einblick, welche Laufschuhe ideal zu deinem individuellen Laufstil passen.

Solltest du momentan keine Kapazität für ein persönliches Coaching haben, kannst du stattdessen unseren Online-Shoe Finder nutzen, um eine Laufstil-Analyse vorzunehmen.

Ein*e professionelle*r Lauftrainer*in kann dir auch individuelle Ratschläge geben, wie du deine Lauftechnik und -haltung korrigieren kannst.

Investiere in ein gutes Paar Laufschuhe

Wir haben bereits besprochen, wie wichtig ein gutes Paar Laufschuhe ist. Deine Schuhe können einen enormen Unterschied beim Laufen machen. Basierend auf den Ergebnissen der Laufstil-Analyse kannst du den idealen Schuhtyp wählen, der auf deine individuellen Anforderungen zugeschnitten ist.

Wenn du etwa zur Überpronation neigst, benötigst du spezielle Laufschuhe mit der richtigen Art von Fußgewölbeunterstützung. Oder du brauchst Laufschuhe für Supination, falls du beim Laufen nach außen drehst. Dieser Schuh verhindert, dass du dein Gewicht beim Laufen zu sehr zur Außenseite hin verlagerst.

Setze auf Schuhe, die über die richtige Fußgewölbeunterstützung und eine Fersenkappe verfügen und gleichzeitig bequem für deine Füße sind.

Übungen für besseres Laufen

Wenn du deine Lauftechnik verbessern möchtest, musst du dich zusätzlich auf andere Sportarten wie Krafttraining konzentrieren. Indem du deinen gesamten Körper stärkst, etwa durch gezieltes Core- und Krafttraining für Ober- und Unterkörper, wirst du einen deutlichen Unterschied in deinem Laufgefühl wahrnehmen.

Ist dein Rumpf stark, kannst du ihn während des Laufens bewusst aktivieren, was die Stabilität erhöht und deine gesamte Körperhaltung optimiert. Durch das gezielte Training deines Oberkörpers bleiben Schultern und Rücken während des Laufs stabil. So verhinderst du, dass du eine krumme Haltung einnimmst, wenn du erschöpft bist. Und selbstverständlich kannst du durch die Kräftigung deiner unteren Körperpartie schneller und weiter laufen.

Widerstandstraining trägt zudem dazu bei, deine Ausdauer zu verbessern, sodass du weiter und länger laufen kannst.

Einige Übungen, die du in dein Training integrieren kannst, sind Kniebeugen, Ausfallschritte mit Gewichten, Dead Bugs und die Arnold Press.