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Lauftipps

How-to: So baust du mit der Zeit Ausdauer beim Laufen auf

Zwei Personen laufen einen felsigen Trail hinunter.
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Wenn du gerade erst anfängst zu laufen, fragst du dich vielleicht, wie erfahrene Läufer*innen einen Marathon schaffen – für dich scheinbar noch so unerreichbar. Aber wo auch immer du dich in deinem Laufprozess befindest – das Erlernen der Ausdauer beim Laufen ist eine Fähigkeit, die du noch viele Jahre lang nutzen wirst. Auch wenn die Entfernung und das Tempo variieren, gelten für Profis und Einsteiger*innen dieselben Grundprinzipien, wenn es um den Aufbau von Ausdauer geht.

Alle Läufer*innen haben individuelle Ziele, vor allem im Anfangsstadium. Aber herauszufinden, wie sie ihre Ausdauer beim Laufen verbessern können, steht bei den meisten Läufer*innen ganz oben auf der Tagesordnung. Denke daran, dass alle Läufer*innen unterschiedlich sind und dass das, was bei der einen Person funktioniert, nicht unbedingt auch für die andere gilt. Allerdings gibt es bestimmte Standardprinzipien, die dir helfen können, deine Ausdauer allmählich aufzubauen. Egal, ob du bei einem Kilometer anfängst und dich hocharbeitest oder von einem Halbmarathon in Richtung Vollmarathon trainierst.

Sobald du eine Basis für das Ausdauertraining geschaffen hast, kannst du den nächsten Schritt wagen – daran arbeiten, über einen längeren Zeitraum schneller zu werden. Aber eins nach dem anderen: Es folgen einige übergreifende Richtlinien, wie du deine Ausdauer beim Laufen aufbauen kannst.

Übernimm dich nicht gleich

Das Geheimnis, wie du deine Ausdauer beim Laufen aufbauen kannst, liegt darin, dass du es schrittweise angehst und dich nicht gleich voll ins Zeug legst. Du hast entdeckt, dass dir das Laufen tatsächlich gefällt, oder? Der schnellste Weg, gleich wegen Verletzungen auf der Reservebank zu landen, ist zu früh zu weit und zu schnell zu laufen.

Stattdessen solltest du dir einen Plan machen, wie du das Ganze langsam aufbaust. Wenn es dir gelingt, ein paar Kilometer an einem Stück zu laufen und du das ein paar Mal die Woche konsequent durchziehst, versuche, beim nächsten Mal fünf bis zehn Minuten länger zu laufen. Eine Woche später machst du das Gleiche bei einem oder auch zwei deiner Läufe. Ehe du dich versiehst, werden aus rund 3 Kilometern fast 6,5.

Sobald du ein paar Monate lang konsequent mindestens 5 km oder 30 Minuten an einem Stück gelaufen bist, wähle ein Lauftraining pro Woche aus, bei dem du dich darauf konzentrierst, länger zu laufen. Dies wird dein wichtigstes wöchentliches Workout sein. Wenn du jede Woche etwa einen Kilometer mehr absolvierst, baust du eine solide Ausdauer auf.

Immer langsam angehen lassen

Ein Wort zum Thema Tempo — langsam ist der richtige Weg, vor allem wenn du jede Woche ein längeres Lauftraining einbaust. Einer der häufigsten Fehler, den selbst erfahrene Läufer*innen machen, ist, dass sie zu viele ihrer Kilometer in einer schnelleren Laufzone absolvieren. So schwer es auch sein mag, halte dich zurück, wenn du aufbrichst, besonders wenn du deine Ausdauer trainierst.

Wenn du in einem gleichmäßigen, leichten Tempo läufst, bist du auf dem richtigen Weg. Deine Muskeln beginnen, mehr Mitochondrien zu bilden, das „Kraftwerk“ einer Zelle. Mehr Mitochondrien führen zu einer besseren Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Das bedeutet mehr Ausdauer — genau das, was du erreichen willst.

Um dich selbst in Schach zu halten, solltest du darauf abzielen, die meisten deiner Kilometer mit etwa 80 % der Geschwindigkeit zu absolvieren, die du bei einem Wettkampf auf einer bestimmten Strecke erreichen könntest. Angenommen, du bist vor kurzem einen 10-km-Lauf mit einem Tempo von 10 Minuten pro 1,5 km gelaufen. Dann solltest du bei einem 10-km-Trainingslauf das Tempo auf etwa 12 Minuten pro 1,5 km reduzieren.

Krafttraining

Wie auch immer du es drehst und wendest, kräftige Muskeln sorgen für weniger Ermüdung. Läufer*innen sind dafür berüchtigt, die Zeit im Fitnessstudio zu vernachlässigen — schließlich willst du ja laufen. Allerdings wird dir eine gute Runde Krafttraining zwei- bis dreimal die Woche gut tun. Du bleibst dadurch nicht nur gesund, sondern hältst auch deine Muskeln länger auf Trab.

Krafttraining muss allerdings nicht kompliziert sein. Mit ein paar wichtigen Moves holst du das meiste aus deinem Training heraus. Gewichtheben, Kniebeugen, „Farmer's Walk“ und Oberkörperübungen wie Klimmzüge und Liegestütze können einen wichtigen Beitrag zu einem stärkeren und ausdauernderen Körper leisten. Denke auch an deinen Rumpf und widme ihm zwei bis drei Trainingssessions pro Woche.

Ist Krafttraining neu für dich? Dann wende dich an eine/n qualifizierte/n Trainer*in oder Coach. Er/sie kann dir Tipps für ein solides Trainingsprogramm mit den richtigen Übungen geben, das dir einen Weg aufzeigt, wie du mit der Zeit Fortschritte machst.

Gib etwas mehr Gas

Wenn du Fortschritte machst, wirst du deinen Körper etwas mehr herausfordern wollen. Eine großartige Methode dafür ist, ein paar Tempoläufe einzubauen.

Die Definition von Tempo kann schwierig sein, aber stell es dir einmal so vor: eine anhaltende Phase, in der du etwa 20 Sekunden langsamer läufst, als du bei einem 10 km-Wettkampf würdest. Beginne mit einem gründlichen Warm-up über etwa 3 km in einem leichten Tempo und laufe dann 10 Minuten in diesem etwas schnelleren Tempo. Wiederhole dieses Lauftraining einmal pro Woche und füge nach ein paar Wochen weitere fünf Minuten zu deinem Tempolauf hinzu. Je nach dem, was du bei deinen Wettkämpfen erreichen willst, kannst du den Tempolauf auf insgesamt etwa 20 Minuten ausdehnen. So lernt dein Körper, ein schnelleres Tempo länger durchzuhalten, was wiederum zu einer besseren Gesamtausdauer führt.

Verbinde alles miteinander

Das Training für deinen ersten langen Wettkampf erscheint dir mitunter überwältigend, doch wenn du einer systematischen Routine nachgehst, bist du auf dem besten Weg, deine Laufausdauer zu verbessern und die Ziellinie zu überqueren. Allerdings funktioniert die eine Strategie für manche Läufer*innen und die andere wiederum für andere; es geht darum, herauszufinden, was für dich persönlich funktioniert. Beständigkeit ist das A und O. Und ehe du dich versiehst, gehört das, was dir früher als unüberwindliche Strecke erschien, zu deiner wöchentlichen Routine.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem/r Arzt/Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

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Verfasst von
Amanda Loudin

Autorin für Gesundheits- und Wissenschaftsthemen

Amanda Loudin beim Laufen im Wald

Ich laufe seit über zwanzig Jahren und bin ebenso lange Journalistin. Außerdem bin ich zertifizierter Lauf-Coach und nichts macht mich glücklicher, als das Schreiben mit dem Laufen zu verbinden. Ich bin mit zwei- und vierbeinigen Freund*innen auf den Trails unterwegs.