Fortgeschrittenere Läufer*innen:

Wie sollte ich mich auf ein bestimmtes Rennen vorbereiten? Sollte ich anders für einen 5-km- als einen 10-km- als einen Halbmarathon trainieren?

„Die kurze Antwort lautet ‚Ja’. Das zentrale Thema ist die Gewichtung. Wenn du also auf dein Zielrennen hinarbeitest, sei es ein 5-km-, 10-km-, Halbmarathon- oder Marathonlauf, empfehle ich dir, an den beiden Extremen einer Pyramide zu beginnen. Bei der Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf hast du auf der einen Seite die reine Geschwindigkeit und auf der anderen Seite sehr leichtes Laufen in Zone 1. Im Vorfeld des Rennens solltest du auf diesen Extremen aufbauen, den Schwerpunkt schrittweise verlagern und das 1500-m-, 3-km-, 5-km- und schließlich das 10-km-Tempo einbauen, das für das Rennen, für das du trainierst, spezifisch ist. Auf der anderen Seite solltest du beginnen, mehr Wert auf das Laufen in Zone 2 zu legen oder an deiner aeroben Schwelle, deinem Marathontempo, deinem Halbmarathon-Tempo und deinem 10-km-Tempo zu arbeiten.

Das ist der Schlüssel: Konzentriere dich auf bestimmte Bereiche, wenn du dich deinem Zielrennen näherst, und konzentriere dich auf spezifisches Training mit mehr Ruhe und Erholung, um sicherzustellen, dass du für wichtige Einheiten bereit bist. So lässt du nichts außer Acht. Alle Trainingsintensitäten sind wichtig, aber es kommt auf die Gewichtung an.“

Wie kann ich meine Leistung verbessern, wenn ich ein Plateau erreicht habe? Wie wichtig ist Geschwindigkeit im Vergleich zu Entfernung und Läufen mit geringem Kraftaufwand?

„Ein Plateau kann aus einer Reihe von Gründen auftreten. Vielleicht hast du nicht genug Variation in deinem Trainingsprogramm, oder die Menge (die Anzahl der Kilometer/Meilen, die du läufst) oder Intensität (wie hart du läufst) hat sich in diesem Jahr nicht verändert. Alle Trainingsintensitäten sind wichtig, aber das Endziel ist, worauf es ankommt. Wenn ein*e Läufer*in generell seine/ihre Fitness und allgemeine Kondition verbessern möchte, sollte ein ausgewogener Trainingsplan mit Variationen zu einer Verbesserung führen.

Wenn du eine bestimmte Wettkampfdistanz anstrebst, muss der Ansatz etwas genauer abgestimmt werden. Als Coach schaue ich immer zuerst auf die „leichte Beute“. Für Läufer*innen, die auf einem Leistungsplateau angekommen sind, geht es oft nicht darum, was sie getan haben, sondern darum, was sie nicht getan haben. Das allmähliche Hinzufügen einiger neuer Trainingsanreize in das Programm führt normalerweise zu Ergebnissen. Dies sollte mit Vorsicht geschehen, da der Körper Zeit braucht, um sich an neue Belastungen anzupassen. Gehe es langsam an und schon bald wirst du dein Leistungsplateau überwinden.“

Worin besteht der Unterschied zwischen einfach nur Müdigkeit und etwas Ernsterem wie RED-S?

„Relative Energy Deficiency in Sport (REDS) ist ein Symptom für schlechte Gesundheit und sinkende sportliche Leistung, die von Sportlern verursacht wird, die nicht genug Kraftstoff durch das Essen erhalten, um den täglichen Energiebedarf zu decken. Es kann Sportler jeden Geschlechts und jeden Levels betreffen.

• Müdigkeit (Ermüdung) ist ein Symptom von RED-S, zusammen mit:
• Schneller Gewichtsverlust
• Hormonelles Ungleichgewicht (Ausbleiben der Periode, geringe Libido
• Häufige Erkrankungen
• Haarausfall
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Reizbarkeit und Depressionen

Wenn du eine Kombination dieser Symptome hast, solltest du am besten eine*n Sportmediziner*in oder deinen Hausarzt oder deine Hausärztin konsultieren, die bestimmte Untersuchungen durchführen, um eine Diagnose zu erhalten.“

Wie trainiere ich effektiv unter Berücksichtigung der Herzfrequenz?

„Der beste Rat, den ich Laufanfänger*innen geben kann, ist, ihr Ego zu Hause zu lassen. Wir alle müssen irgendwo anfangen, und für viele bedeutet das, mehrmals pro Woche zu gehen. Dies kann sich dann zu einigen Geh-Laufprogressionen und schließlich leichtem Joggen entwickeln. Außerdem sollten sie darauf achten, die Herzfrequenzzonen korrekt zu berechnet:

• Zone 1: 0–70 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax)
• Aerobe Schwelle (obere Zone 2): ~80 % HRmax“

Welche andere Aktivität sollte ich bei meinen Läufen machen (Crossing-Training)?

„Meine wichtigste Ergänzung zu jedem Laufprogramm ist Krafttraining. Eine Studie zeigte, dass Läufer*innen, die zweimal pro Woche Kraftraining machen, die Laufökonomie um bis zu 8 % verbessert haben! Ein ausgewogenes Kraftprogramm konzentriert sich auf die Stärkung:

• der Füße
• der Achillessehne
• des Wadenkomplexes (Gastrocnemius und Soleus)
• der Vorderseite des Unterschenkels (Tibialis anterior)
• der Oberschenkel (Beinrückenseite, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger)

Neben deinem spezifischen Kraftprogramm ist es sinnvoll, auch andere Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen und Gehen zu integrieren. Du kannst leichte Touren, Schwimmen oder Spaziergänge an einem entspannten Tag hinzufügen, dich auf eine leichte Anstrengung konzentrieren und dein Blut fließen lassen.“

Und was ist der beste Tipp, den du je bekommen hast?

„Konsistenz, Konsistenz, Konsistenz. Nichts übertrifft sie. Tag für Tag, Training für Training und immer gut und zuverlässiger ´statt ein sporadisches intensives Training, das oft zu Verletzungen führt. Laufen ist auf Dauer ausgelegt. Es dauert nicht nur Wochen und Monate, um Körper und Geist für das Laufen fit zu machen, sondern Jahre und Jahre, die sich aufeinander aufbauen. Denk also langfristig, bleibe diszipliniert in deinem Training und du wirst belohnt.“