Anfänger*innen und Grundlagen:

Welche Fehler machen Anfänger*innen am häufigsten?

„Es gibt zwei häufige Fehler, die neue Läufer*in machen. Erstens starten sie viel zu schnell in den Sport. Verbesserung entsteht durch konsequente und zielgerichtete Arbeit – nicht nur über Tage, sondern über Monate und Jahre. Dein Herz-Kreislauf-System passt sich schneller an als deine Knochen, Sehnen und Bänder. Sei also geduldig. Wenn du das früh verstehst und auch Ruhetage einbaust, hilft dir das, konsequent zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.

Der zweite Fehler ist keine Variation der Trainingsintensität. Das bedeutet, dass sie jeden Lauf mit der gleichen Intensität angehen oder noch schlimmer: Sie versuchen, jedes Mal, wenn sie die Laufschuhe schnüren, noch weiter zu kommen. Anfangs verbesserst du dich, wenn du Glück hast, vielleicht schnell, aber meistens verlieren Läufer*innen so schnell die Motivation, verletzen sich und hören schlimmstenfalls komplett mit dem Sport auf.

Abwechslung ist, zusammen mit der richtigen Verteilung verschiedener Trainingsintensitäten der Schlüssel für die Entwicklung als Läufer*in.“

Wie wähle ich die richtigen Laufschuhe

„Geh in dein örtliches Geschäft für Laufschuhe. In den meisten Top-Stores gibt es mindestens eine*n Expert*in, um deinen Laufstil zu analysieren und verschiedene Risikofaktoren wie Verletzungen in der Vergangenheit und Sportgeschichte zu bei der Beratung zu berücksichtigen. So bekommen sie ein besseres Bild von dir als Läufer*in und können dir die Schuhe empfehlen, die am besten für dich funktionieren.

Es gibt so viele verschiedene Schuhmodelle zur Auswahl. Probiere es viele verschiedene Paare an, um auch ein Gefühl dafür zu bekommen, was sich für dich richtig anfühlt. In unserem Shoe Finder siehst du, was es alles gibt und was am besten für deine Bedürfnisse geeignet ist. Versuche, deine Intuition mit dem Rat der Fachkraft im Geschäft zu kombinieren – die Wahl des richtigen Laufschuhs ist teils Beratung, teils Bauchgefühl. Anfangs musst du vielleicht ein bisschen herumprobieren. Höre bei deinen ersten Läufen auf deinen Körper, damit du konkret herausfindest, was du bei einem Laufschuh magst.

Wenn du ernsthaft mit dem Laufen beginnst, reduziert es nachweislich das Verletzungsrisiko, wenn du zwischen verschiedenen Schuhen abwechselst. Außerdem fühlen sich schnelle Intervalle in einem leichteren, dynamischeren Schuh einfach besser an als in einem alltäglichen Sportschuh.“

Wie kann ich als Anfänger*in motiviert bleiben, zu laufen?

„Ich glaube, es ist wichtig, nachverfolgbare, visuelle Ziele festzulegen. Das heißt, du notierst dir deine durchschnittliche Herzfrequenz (HF) für, sagen wir, 6:00 Minuten pro Kilometer am Anfang. Du kannst natürlich mit einer anderen Zahl anfangen. Wenn deine Herzfrequenz während eines 30-minütigen Laufs ca. 140 Schläge pro Minute beträgt, kannst du mit konsistentem Training Verbesserungen beobachten. Nach drei Monaten unter den gleichen Bedingungen – Strecke, Wetter und Schuhe – bemerkst du, dass deine HR jetzt ca. 135 Schläge pro Minute beträgt. Dies ist ein klarer, sichtbarer Fortschritt.

Du könntest diesen einfachen Ansatz direkt auf eine Intensitätskurve anwenden, da wir letztendlich eine Verbesserung der Basiswerte sehen und zeigen wollen, wie du dein Potenzial steigern kannst. Das bedeutet, dass du mit weniger Kraftaufwand schneller laufen kannst.“

Muss ich mich vor dem Laufen aufwärmen?

„Idealerweise ja, wenn die Zeit dies zulässt. Wie für professionelle Läufer*innen ist eine Aufwärmphase aus leichtem Laufen, dynamischem Dehnen, Übungen und Steigerungsläufen vor einer Session mit mittlerer bis hoher Intensität üblich. Es empfiehlt sich außerdem, die Herzfrequenz und Kerntemperatur anzuheben und die Laufmuskeln vorzubereiten. Ja, du liest richtig, es ist wichtig, sich vor dem Laufen richtig aufzuwärmen.

Als Anfänger*in – oder Normalsterbliche*r, mit Vollzeitjobs, Familien- und Arbeitsverpflichtungen – kann die Zeit begrenzt sein. In diesem Fall solltest du darauf abzielen, dich 5 bis 10 Minuten dynamisch zu dehnen, nicht statisch. Aktive, vollständige Gelenkbewegungen erleichtern dir die ersten Kilometer deines Laufs. Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass statisches Dehnen vor dem Laufen die Leistung beeinträchtigen kann und daher meiner Meinung nach vermieden werden sollte. Wenn du dich lieber statisch dehnen, warte bis nach dem Lauf.

Wenn du aber so schnell wie möglich aus der Tür willst und einfach nicht die Zeit dafür hast, sollten die ersten 10–15 Minuten deines Laufs schonend sein. Steigere dein Tempo sehr langsam und versuche, ziemlich schnell in einen Rhythmus zu fallen.“

Was und wann sollte ich vor und nach einem Lauf essen?

„Jetzt kommt die Antwort, die niemand mag, aber es kommt darauf an – der Körper ist komplex. Bei geringeren Intensitäten wie Gehen verbrennen wir einen höheren Prozentsatz gespeicherter Fette. Das liegt daran, dass unser Körper weniger Sauerstoff benötigt und sich für die Bewegung auf Fettdepots und Reserveglykogen verlässt.

Was zählt, ist die Energie für die erforderliche Arbeit, die vom Umfang (Dauer) und der Intensität (Anstrengung beim Training) abhängt. Als Läufer*in kommt es nicht nur darauf an, was du isst, sondern auf die Qualität der Lebensmittel. Es ist wichtig, weitgehend unverarbeitete Vollwertkost zu essen, anstatt übermäßig verarbeitete und raffinierte Lebensmittel.

Allerdings liefern einfache Zucker (einschließlich verarbeitete Zucker), die leicht verdauliche und schnell wirkende Kohlenhydrate sind, den arbeitenden Muskeln schneller Energie, was bei einer Belastung über einer bestimmten Intensität notwendig ist. Hier kommt während eines Laufs Energiegel ins Spiel.

Wenn wir mit höherer Intensität trainieren, benötigen wir dafür mehr Sauerstoff, und unsere Energiequelle teilt sich auf, sodass sich der Anteil an Fett, den wir neben Kohlenhydraten verbrennen, zu verschieben beginnt. Glykogen ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers und je härter wir arbeiten, desto mehr Sauerstoff wird benötigt. Sobald wir zu einer bestimmten Intensität gelangen, verbrennt der Körper fast nur Kohlenhydrate und sehr wenig Fett. Daher kommt es oft vor, dass Anfänger*innen die 20-Meilen-Marke nicht knacken können. Bei der Intensität, mit der der/die Läufer*in trainiert, schwinden die Energiereserven, wenn keine Strategie zur Energieversorgung da ist und nicht ausreichend Kohlenhydrate zu sich genommen wurden. Der Körper beginnt dann als Schutzmechanismus, diese Energiemischung zu verändern. Dies kostet mehr Sauerstoff, um Fett zu verbrennen, und so verlangsamt sich unser Körper.

Was sind also die Grundlagen, ohne zu wissenschaftlich zu werden? Wenn du morgens gleich nach dem Aufstehen losgehst und am Vortag gut gegessen hast, kannst du ohne weitere Nahrungsaufnahme locker laufen gehen. Wenn du essen musst, dann ist es einfach: Leicht verdauliche Kost. Eine Stunde vor deinem Lauf solltest du dich auf Optionen wie Toast aus Weizenmehl mit Honig oder Marmelade oder eine Banane konzentrieren. Einige Läufer*in können dies sogar 30 Minuten vor dem Start machen, aber auch das ist persönlich, und du solltest dies beim Training nach und nach ausprobieren, um zu sehen, was für dich funktioniert.

Dr. Kyle Pfaffenbach, Professor im Studiengang „Gesundheit und menschliche Leistungsfähigkeit” an der Eastern Oregon University und Berater der Brooks Beasts, gibt Tipps, was man vor einem Wettkampf essen sollte, und empfiehlt, die Mahlzeiten vor dem Wettkampf in das Training zu integrieren. „Dies hilft dir dabei, dich an die Nahrung und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme zu gewöhnen, und auf diese Weise sicherst du dir hochwertige Trainingseinheiten“, erklärt er.

„Wenn du vor dem Laufen noch etwas Zeit hast oder eine hochintensive Trainingseinheit geplant ansteht, ist es gut, wenn du 3–4 Stunden, bevor es auf den Asphalt oder die Laufbahn geht, mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst. Am Morgen könnte dies ein Frühstück mit Haferflocken, fettarmer Milch, Banane und Honig oder einem Bagel oder zwei mit Honig oder Marmelade bedeuten. Wenn nachmittags gehen willst, solltest du vielleicht Reis oder Pasta mit etwas Soße essen.

Nach dem Lauf solltest du innerhalb von 60 Minuten mit einer ausgewogenen Mahlzeit mit einem Verhältnis von 3:1 Kohlenhydraten zu Protein wieder volltanken. Es gibt zwar zahlreiche Studien, die sich mit dem optimalen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme zur Unterstützung der Glykogenauffüllung und Proteinaufnahme befassen, dennoch solltest du versuchen, innerhalb dieses Zeitraums zu essen, um den Großteil deines Bedarfs zu decken. Ich sage meinen Athlet*innen oft, dass sie die Mahlzeit nach dem Training priorisieren sollen, um die Erholung zu unterstützen und Energie für die nächste Trainingseinheit zu tanken. Eine gute Leitlinie ist hier 1–1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und 20–30 g Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur.

Dies könnte ein Reissalat mit magerem Protein sein, wie Hähnchen oder Lachs, gefolgt von etwas Obst. Du könntest einen Naturjoghurt probieren, wie Skyr, der 0 % Fett hat und natürlich reich an Proteinen ist. Iss ihn mit frischen Beeren, Obst und ein bisschen Granola.“

Wie beuge ich Laufverletzungen vor

„Zu viel zu früh ist der übliche Verdächtige bei Volumen (wie viel du läufst) oder Intensität (wie schwer). Bei Läufer*innen aller Levels kann dies zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen, wie z. B.:

• Plantarfasziitis
• Mediales Tibiakantensyndrom (Schienbeinkantensyndrom)
• Patellofemorales Schmerzsyndrom (Läuferknie)
• Achillessehnenentzündung

Etwas, das sowohl neuen als auch erfahrenen Läufer*innen oft fehlt, aber hilft, ist Krafttraining.

Selbst zwei Einheiten Krafttraining pro Woche können deine Verletzungsrate drastisch senken. Wenn du wüsstest, dass dein Wadenkomplex, insbesondere der Soleus-Teil deines Wadenkomplexes, beim Laufen die meiste Arbeit leistet, würdest du nicht zweimal darüber nachdenken, ihn zu stärken. Und wenn du wüsstest, dass deine Achillessehne wie eine Feder Energie speichert und freisetzt, um dich vorwärtszutreiben, und dass sie deine Waden entlastet, wenn sie gestärkt und gestrafft ist, würdest du dir die Zeit nehmen, daran zu arbeiten.“

Wie oft sollte ich laufen? Ist es gut, jeden Tag zu laufen?

Ich bin ein großer Verfechter der minimalen wirksamen Dosis. Was bedeutet das? Die kleinste Dosis von etwas, in diesem Fall, Laufen, die zu einer Verbesserung führt. Je nachdem, wie du die Verbesserung definierst. Anfänger*in müssen nicht täglich laufen, um Verbesserungen zu sehen, noch sollten sie dies tun. Wie bereits erwähnt, gibt es eine Reihe möglicher Fallen und Rückschläge, wenn man zu früh zu viel tut. Kurz gesagt: Anfänger*innen können schon mit ein bis drei Trainingseinheiten pro Woche Erfolge erzielen.

Es gibt zwar fortgeschrittene Läufer*innen, die jeden Tag laufen, und es ist nicht ungewöhnlich, dass hochkarätige Läufer*innen und Elite-Läufer*innen an einem Tag zweimal laufen und pro Woche 160 bis 220 km in 12 bis 14 Laufeinheiten zurücklegen. Lauftrainings können von Krafttraining und Beweglichkeitstraining bis hin zu Crosstraining und anderen Aktivitäten wie Radfahren und Schwimmen reichen. Nur weil man es kann, heißt das nicht, dass man es sollte. Vergiss nicht, dein Ziel sollte es sein, das Minimum zu tun, das du kannst, um noch Verbesserungen zu sehen und dein Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.“

Welche Laufformen gibt es?

„Das sieht für jeden anders aus, da wir alle einen einzigartigen Laufstil haben. Das Aussehen ist nicht alles, und manchmal muss etwas, das nicht einfach oder anmutig aussieht, nicht unbedingt bedeuten, dass diese*r Läufer*in nicht sehr gut, wirtschaftlich und effizient läuft. Die Laufökonomie bezieht sich darauf, wie viel Sauerstoff du bei einer bestimmten Geschwindigkeit verbrauchst, und wird in der Regel in einem Labor gemessen. In der Regel sind diejenigen, die schon länger trainieren oder mehr laufen, wirtschaftlicher.

Als Anfänger*in solltest du dich darauf konzentrieren, was sich gut für dich anfühlt. Einige Grundlagen könnten sein, aufrecht zu laufen und sich leicht nach vorne zu lehnen, den Kopf hochzuhalten und geradeaus zu schauen. Entspanne deine Schultern und lasse sie nach unten und hinten fallen, damit deine Arme natürlicher schwingen. Gehe es langsam an, denn wenn du versuchst, deinen natürlichen Laufstil zu stark zu verändern, kann das am Anfang zu viel Energie kosten. Konzentriere dich darauf, einfach die Tür zu verlassen und daraus eine Gewohnheit zu entwickeln.“

Wie kann ich mein Tempo verbessern?

„Man kann nicht trainieren, was man nicht hat. Wenn du eine Eigenschaft wie z. B. eine Höchstgeschwindigkeit aufbaust, aber nicht mehr daran arbeitest, verlierst du sie wieder. Tempo oder Geschwindigkeit bildet keine Ausnahme für diese Regel. Ich bin kein Fan davon, „die eine Sache“ zu verschreiben, aber hier mache ich es trotzdem: Etwas, das vielen Laufanfängern hilft, ihre Höchstgeschwindigkeit zu verbessern und zu halten, ist das Hinzufügen von Steigerungsläufen am Ende ihrer Läufe. Das sind kurze Beschleunigungen über 60 bis 100 Meter.

Wenn du ein paar davon machst, erst mal zwei bis drei, dann bis zu fünf bis acht, kannst du deine Höchstgeschwindigkeit steigern, ohne dich zu sehr zu verausgaben. Steigerungsläufe verbessern die Laufeffizienz und -form. Bei Läufer*innen auf hohem Niveau und Elite-Ebene werden Steigerungsläufe häufig eingesetzt. Einige Eliteläufer*innen, wie Kenenisa Bekele aus Äthiopien, sind berühmt für extreme Steigerungsläufe, bis zu 30 mal 100 Meter, nach einem einfachen Lauf.“