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Comment le yoga et le pilates peuvent améliorer ta course
Le cross-training est essentiel à toute routine de course pour développer ta force et réduire les risques de blessure.
Lorsqu’on parle de cross-training, la plupart des coureurs pensent à la natation, au cyclisme ou à l’entraînement musculaire, mais le yoga et le pilates fonctionnent également très bien, sinon mieux. Les étirements dynamiques et le rythme structuré d’une séance de yoga sont parfaits pour développer ta souplesse et ton équilibre, tandis que le Pilates est un entraînement essentiel pour travailler ta force. Ensemble ou séparément, ils constituent les compléments parfaits à la course à pied.
Les étirements effectués par le biais de postures de yoga constituent des échauffements de course parfaits, ou tu peux adapter un enchaînement de postures complet pour tes jours de repos et de récupération pour en profiter au maximum. En intégrant ces éléments à tes entraînements, même en petite quantité, tu observeras vite la différence lors de tes courses.
Postures et enchaînements de yoga
Le yoga est une excellente option polyvalente pour tous les runners. Tu peux prendre des poses dynamiques ou effectuer un court enchaînement en guise d’étirements d’avant-course, ou préparer un enchaînement plus long (20 minutes) pour compléter ton entraînement les jours où tu ne cours pas.
Même pratiqué seul, le yoga est un entraînement bénéfique et une excellente habitude à prendre. Mettant l’accent sur la mobilité, il aide à améliorer à la fois la flexibilité et l’équilibre, deux compétences clés pour le running. Cela signifie qu’en plus d’étirer des muscles que tu n’utilises pas en courant, la pratique du yoga t’évite les risques de surentraînement.
Le professeur de yoga, Yoga avec Tim, a parlé de l’importance de ce type d’étirements, et expliqué en quoi ils étaient essentiels pour ta pratique du running :
« Le yoga t’aide à trouver un flux dans ta respiration, et lorsque tu fais une pause pour t’étirer, tu peux rester présent dans la sensation. La méditation en mouvement a un effet similaire : le battement de la route, ta respiration et tes sensations te permettent de rester présent et calme. »
Les gens pensent souvent que le yoga est plus stationnaire, mais intégrer ces étirements à un pré-échauffement peut aider tes muscles à sa préparer à la course et à réduire les risques de blessure.
Le yoga peut également être très réparateur, ce qui permet à la fois de récupérer (après une blessure ou après une longue course) et de préserver ta santé mentale. La capacité à maintenir ta pose et à bouger en toute conscience améliore ta discipline, tout en t’aidant à rester concentré(e) sur ta course.
Les meilleures poses de yoga pour le running :
Chloe, professeur de yoga, a partagé ses postures préférées pour t’aider à renforcer tes muscles pour courir :
| Posture | Avantages |
|---|---|
| Chien tête en bas | * Étire les ischio-jambiers et les mollets * Ouvre les épaules et le haut du dos * Renforce les bras et la ceinture abdominale |
| Fente basse | * Étire les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps * Ouvre l’aine * Renforce les fessiers et la ceinture abdominale |
| Posture du lézard | * Étirement profond des fléchisseurs de la hanche et de l’aine * Étirement des ischio-jambiers * Améliore la mobilité des hanches |
| Posture de la cigogne | * Étire les ischio-jambiers et les mollets * Détend le bas du dos * Favorise la récupération après de longues courses |
| Posture du pigeon | * Cible les fessiers et le muscle piriforme (excellent pour prévenir les douleurs de la bandelette ilio-tibiale) * Ouvre les muscles pelvi-trochantériens |
| Étirement du chiffre quatre couché | * Une excellente alternative au pigeon pour commencer si la hanche est trop tendue * Libère les fessiers et le muscle piriforme * Diminue la tension en bas du dos |
| Demi-écart | * Étirement profond des ischio-jambiers * Fait travailler les mollets et le tendon d’Achille |
| Demi-pont | * Renforce les fessiers et les ischio-jambiers * Ouvre les fléchisseurs de la hanche * Améliore la stabilité du genou |
| La posture de la chaise | * Renforce les quadriceps, les fessiers et les mollets * Active la ceinture abdominale et le bas du dos |
| Pose de l’arbre | * Renforce les hanches, les fessiers et les chevilles * Améliore l'équilibre et la stabilité pour un meilleur contrôle de la foulée |
| Flexion avant assise | * Étire toute la chaîne postérieure (jambiers, mollets, région lombaire) * Contribue à la flexibilité et au temps de récupération |
Pilates et running
Le Pilates est l’un des meilleurs moyens de développer ta force. Et avec une ceinture abdominale plus solide, tu bénéficies d’une stabilité améliorée et d’une meilleure posture de course.
Tout comme le yoga, le pilates offre des bienfaits pour tout le corps, que ce soit pour le renforcement musculaire ou en tant que soutien à la récupération, mais il présente également quelques avantages propres. Non seulement le pilates cible ta ceinture abdominale, mais il aide également à renforcer les fessiers et les hanches, tout en aidant à maximiser ton V02 (ton efficacité respiratoire quand tu cours).
Le Pilates est également un entraînement dynamique à impact faible, qui aide à améliorer l’endurance et la récupération active.
Si tu as le temps, intègre-le à un entraînement complet. Sinon, il existe des étirements qui restent très bénéfiques pour ta course. Par exemple, l’exercice de l’insecte mort reproduit les mouvements de course à pied, tandis que les étirements des fléchisseurs de la hanche permettent d’étirer tes hanches et de réduire les tensions.
Que porter pour faire du yoga et du pilates ?
Si tu cours régulièrement, tu as déjà tout ce dont tu as besoin pour la pratique du yoga. Ton équipement de yoga n’a pas besoin d’être complexe – tant que tu es à l’aise, tu peux faire du yoga. Procure-toi simplement un bon legging ou des collants que tu pourras utiliser aussi bien pour courir que pour pratiquer le pilates ou le yoga. Enfile-le avec un haut de sport respirant, et tu seras paré(e).
Il est préférable de s’en tenir à des vêtements qui permettent une mobilité totale, tout en garantissant un confort optimal.
Le yoga et le pilates ne sont que des exemples de cross-training efficaces pour compléter la course à pied, et leur grand avantage, c’est la facilité avec laquelle tu peux les intégrer à ton quotidien. Utilise des applications d’entraînement ou des vidéos en ligne si tu n’as pas le temps d’aller à un cours. Et si ton temps est limité, il existe de nombreux types d’entraînements d’intérieur que tu peux (et que tu devrais) continuer à suivre pour compléter ta pratique du running.
Avertissement : les conseils de notre rédaction sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.