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Astuces Running

6 conseils pour profiter au maximum du trail

Un runner portant des équipements Brooks

Le trail peut être une expérience enrichissante pour les coureurs débutants et chevronnés, car elle peut être le moyen idéal pour briser la monotonie des runs dans vos quartiers habituels ou sur une chaussée dure. Pour commencer, certaines connaissances sont toutefois nécessaires, d’autant plus qu’il existe des risques. Qu’il s’agisse d’éviter les blessures ou de choisir les bonnes chaussures, voici six conseils pour passer de la rue au trail.

1. Ajuste ta cadence au terrain

Doug Horton, professeur de kinésiologie et coureur, anime une rencontre hebdomadaire sur le trail. Il explique qu'il est important de surveiller ta cadence et ta foulée lorsque tu cours sur trail. « Cela nécessite une cadence différente du running sur route », déclare-t-il. « Adapte-toi au terrain changeant en faisant des petits pas, des foulées plus longues, des sauts sur le côté et fais-toi plaisir dans les montées. Si tu es à l'aise dans les descentes, lâche-toi et laisse-toi transporter. »

De plus, même si tu es peut-être quelqu'un qui ne marche jamais pendant une course, sache que c'est parfois plus sûr que de courir sur des rochers ou des racines glissants. En dérapant et en glissant, tu peux également être confronté à des différences de niveau de terrain. Après avoir couru sur un chemin escarpé, récupérer en marchant peut être préférable. Certaines courses sont fières de te mettre au défi à la fois mentalement et physiquement, alors n'ajoute pas plus de pression en insistant pour courir sur chaque centimètre de roche et de boue.

Malgré la nécessité de courir plus lentement que d'habitude, le trail est difficile et pose un vrai défi pour stabiliser les muscles comme ceux de la ceinture abdominale. Ce n’est toujours qu’un entrainement, et tout comme le running sur route, marcher un peu est tout à fait acceptable.

2. Sois conscient de ton environnement

La nature est belle. Et dangereuse. Les racines des arbres, les rochers et même les animaux sauvages peuvent être dangereux. Les coureurs peuvent même se retrouver à esquiver des serpents et des flaques d'eau cachant des trous. C'est une bonne raison de changer ton rythme, car tu es plus susceptible de trébucher et de tomber si tu cours à ton rythme normal et ta foulée habituelle.

De plus, tout comme sur la route, tu dois être attentif à tout ce qui se passe autour de toi. Si tu cours sur le Trail Wissahickon à Philadelphie, tu dois pouvoir entendre « On your left ! » ou des pas qui te suivent. Si tu es dans la réserve nationale de Valles Caldera, tu devras peut-être faire attention aux ours ou aux coyotes. Si tu cours avec de la musique, investis dans des écouteurs qui ne réduisent pas le bruit et ne mets pas la musique trop fort.


un coureur portant des chaussures de trail

3. Achète les bonnes chaussures

Des chaussures spécialement conçues pour le trail te permettront de courir de manière plus sûre et plus agréable. Une bonne chaussure peut atténuer la douleur après que tes orteils se soient cognés dans les rochers pendant des heures. Les caractéristiques typiques incluent des matériaux imperméables, des semelles bosselées et un amorti supplémentaire.

Une chaussure imperméable peut signifier une récupération plus facile après des kilomètres de trail. En effet, tu peux te retrouver avec moins d’ampoules après avoir pataugé dans la boue. Une chaussure de trail de qualité est généralement aussi dotée de crampons, qui te permettent de courir sur les rochers et les racines sans te soucier de glisser. La traction supplémentaire signifie également que tu utilises moins d’énergie et que tu risques moins de te blesser lorsque tu compenses le glissement. Le résultat final de ces caractéristiques est une plus grande confiance dans tes runs et une expérience plus agréable.

4. Cours sur un itinéraire familier ou bien balisé

Avant de conquérir un nouveau trail, familiarise-toi avec le dénivelé et les virages à 180 °. Il est facile de se perdre sur un parcours, et à moins que tu ne cours simplement pour le plaisir, tu pourrais te retrouver à courir plus ou moins que prévu. Dans ce cas, le GPS de ta montre ou de ton téléphone peut s’avérer utile. Enregistre une copie de la carte des sentiers sur ton téléphone afin de pouvoir économiser la batterie et de pouvoir rentrer facilement.

5. Sors avec un ami

Ce n’est pas toujours faisable, et parfois, le seul compagnon de course disponible est ton chien. Cependant, si tu as l’intention de courir un parcours non pavé ou moins peuplé, amener un ami peut te protéger et même t’aider en cas d’accident. Un ami réduit également le besoin d’écouter de la musique.

Si tu cours avec un ami ou un groupe, Horton donne le conseil suivant : « Laisse une certaine distance par rapport à la personne devant toi pour avoir le temps d’ajuster ton pas. »

un coureur portant Brooks avec un paysage de montagne

6. Pars léger mais bien équipé

Tout ce qui peut tenir dans ton gilet d’hydratation ou ta ceinture de running peut être suffisant pour te permettre de courir sur trail. Assure-toi d’avoir une sorte d’électrolytes à mélanger dans ton eau ou à avaler si tu commences à te sentir déshydraté. Cependant, n’attends pas de d’être complètement desséché avant de commencer à te ravitailler.

Horton propose ce conseil : « Si tu utilises un sac à eau, assure-toi de le retourner et de faire sortir l’air. Cela comprimera la poche et éliminera le bruit de ballottement de l’eau quand elle bouge. »

Pour les randonnées plus sérieuses, une lampe frontale peut être nécessaire pour une course de nuit ou tôt le matin. Certains coureurs en ont besoin occasionnellement sur un pont ou dans un tunnel. De plus, si tu pars en auto-suffisance, pense à emporter une tablette de purification pour purifier l’eau s’il y a un risque que tu n’en aies pas assez.

Une petite batterie externe peut également être utile si tu as peur que ton téléphone soit à bout de batterie, et assure-toi qu’il soit chargé à 100 % avant de partir. Une réception irrégulière peut épuiser ta batterie. Essaie de rester en mode avion le plus possible si tu te trouves dans ce type de zone et, si possible, télécharge ta musique sur ta montre ou ton téléphone, ce qui peut réduire le niveau d’énergie utilisé pendant ta sortie.

Pas besoin d’être nerveux à l’idée de courir sur trail. Découvre un sentier local avant de t’attaquer à un trail plus technique. Avoir un plan et être préparé peut faire toute la différence entre courir constamment dans les mêmes rues de ton quartier et partir à l’aventure hors des sentiers battus.

Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.


Écrit par
Tonya Russell
Tonya Russell avec les mains sur les hanches

Je suis journaliste, en forme et voyageuse passionnée, et je combine souvent les trois. Si je ne m’entraîne pas pour un marathon, je fais probablement de la randonnée avec mes chiens ou à cheval (à l’anglaise). Je viens du sud du NJ, ce qui signifie que je suis une fan des Eagles, pas des Giants.