Transformer ta routine de running

EHyrox, c’est quoi ?

Hyrox est une course internationale qui alterne des runs de 1 km avec 8 ateliers d’entraînement différents. C’est un mix de renforcement musculaire, de HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) et d’endurance.

Les courses se déroulent en général en intérieur, avec un format fixe, ce qui les rend mesurables et comparables partout dans le monde. Autrement dit, chaque participant(e) court la même épreuve, dans les mêmes conditions, quel que soit le lieu.

Le nom Hyrox ne vient pas d’un acronyme : Il s’agit en fait de la fusion des mots « hybride » et « rockstar ». Un clin d’œil à la nature hybride de la discipline, mais aussi au fait que toute personne qui franchit la ligne d’arrivée devient une vraie rockstar!

À quoi ressemble une course Hyrox?

Une session ou une course Hyrox, c’est toujours la même structure:

1. 1 km de run
2. 1000 m de SkiErg
3. 1 km de run
4. 50 m de poussée de traîneau
5. 1 km de run
6. 50 m de poussée de traîneau
7. 1 km de run
8. 80 m de burpees avec saut en longueur
9. 1 km de run
10. 1000 m de rameur
11. 1 km de run
12. 200 m de marche du fermier
13. 1 km de run
14. 100 m de fentes avec sac de sable
15. 1 km de run
16. 100 Wall Balls

Tu ne peux passer à l’étape suivante que lorsque tu as terminé tous les mouvements requis, conformément aux règles. Par exemple, pour les Wall Balls, chaque répétition compte seulement si tu fais une vraie flexion complète et que le ballon touche la cible. Pour l’Open hommes, il s’agit d’un ballon de 6 kg projeté sur une cible à 3 m, tandis que dans la catégorie Pro, c’est un ballon de 9 kg sur la même cible. Pour l’Open Femme, une répétition complète nécessite un ballon de 4 kg lancé sur une cible à 2,7 m, tandis que dans la catégorie Pro, c’est un ballon de 6 kg sur la même cible.

Une répétition complète consiste à faire une flexion complète suivie d’un lancer de ballon vers la cible. Si ta flexion est trop partielle ou si le ballon ne touche pas la cible, le mouvement est compté comme un « no rep » — une répétition non validée. Si tu reçois un « no rep » dans l’un des circuits, tu dois continuer l’exercice jusqu’à avoir réalisé le nombre exact de répétitions valides avant de passer à la suite. Pour les Wall Balls, cela signifie 100 répétitions complètes : flexion profonde et ballon qui atteint la cible à chaque fois.

Chaque course Hyrox dans le monde suit le même ordre d’exercices et de distances, ce qui garantit que chaque participant court exactement la même épreuve, peu importe le pays.

Les avantages du Hyrox pour les runners

Grâce à son mélange de renforcement musculaire et de running régulier, Hyrox, un peu comme le cross-training, offre de nombreux avantages aux runners.

Condition physique complète

Les circuits Hyrox, comme la poussée et la traction de traîneau ou les Wall Balls, mobilisent des muscles que tu négliges peut-être lors de tes runs habituels. Tu travailles ainsi le haut du corps, la sangle abdominale, la force de préhension, et bien sûr, ton endurance. Et comme tu ne peux passer à la station suivante qu’en validant le nombre de répétitions exigé, tu engages ton corps entier à chaque phase de l’épreuve.

Posture et coordination améliorées

En sollicitant plusieurs groupes musculaires, tu renforces naturellement ta posture : ton dos s’aligne, ta respiration devient plus fluide et plus efficace. Tout cela se traduit par une meilleure posture en course, une respiration plus stable et une réduction du risque de blessure pendant tes runs de 1 km. Avec un gainage solide et une posture maîtrisée, tu restes stable même sous fatigue, ce qui réduit considérablement les risques de blessure au fil de la course.

Les entraînements Hyrox améliorent aussi ta coordination et ta puissance, pour que tu puisses sauter, courir et enchaîner les mouvements avec contrôle et efficacité. Cette maîtrise te permet non seulement de terminer ta course Hyrox plus vite, mais aussi d’améliorer ton record personnel sur tes runs classiques.

Force mentale et bien-être

Alterner runs rapides et exercices intenses exige une concentration totale. Tu dois rester attentif à chaque répétition, garder une bonne posture et exécuter chaque exercice du mieux possible. Cet effort mental renforce ta résilience et ta discipline, t’aidant à continuer même lorsque la fatigue s’installe.

C’est un atout énorme pour les longues distances de type marathon. Tu connais sûrement l’expression “hitting the wall” (heurter le mur), ce moment où tout devient difficile, surtout pendant les runs longs ? Hyrox t’aide à repousser ce mur mental : en travaillant ta concentration et ton endurance psychologique, tu seras capable de rester dans ta course, de gérer l’effort et de courir plus longtemps sans craquer.