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Entraînement

Contracte tes abdos

Homme souriant entièrement équipé en Brooks

L’entraîneur de course professionnel et instructeur de yoga Tywon Thompson partage six exercices de ceinture abdominale pour les runners.

Pourquoi les exercices de ceinture abdominale sont-ils importants pour les runners ?

Lorsque nous parlons de la ceinture abdominale, nous faisons référence au groupe de muscles de la partie médiane du corps : abdominaux, obliques, diaphragme, plancher pelvien, extenseurs du tronc et fléchisseurs de la hanche. Pense à la façon dont le tronc d’un arbre l’empêche de tomber. La ceinture abdominale de notre corps fonctionne de la même manière. L’exercice régulier de ces muscles peut permettre aux coureurs de gagner en souplesse, en équilibre et en endurance.

Tywon Thompson, qui co-dirige le November Project Dallas, propose une gamme de six exercices de la ceinture abdominale pour les runners.

Tu peux faire ces exercices en trois à quatre séries de 20 à 30 secondes par exercice. Tywon recommande de faire des exercices de la ceinture abdominale au moins trois fois par semaine.

Mountain climbers

  • Depuis une position de pompe, ramène ton genou droit vers ton triceps gauche.
  • Saute et change de jambe pour amener ton genou gauche en avant et ton pied droit en arrière.
  • Répète et effectue cet exercice rapidement, mais avec contrôle.

Battements de jambes

  • Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues pour commencer.
  • Soulève les jambes de haut en bas en alternant gauche et droite.
  • Assure-toi de garder ta ceinture abdominale engagée en soulevant la tête.

Astuce : si le fait de lever la tête est trop difficile, garde-la baissée mais assure-toi que ton dos reste à plat collé au sol ou au tapis.

Russian twists

  • Assieds-toi sur le sol avec les genoux pliés à 45 degrés et garde la colonne vertébrale allongée.
  • Garde les talons au sol ou surélevés et les orteils fléchis.
  • Essaie de garder les jambes jointes pendant que ton corps tourne d’un côté à l’autre. Si tes talons sont surélevés, essaie de garder les jambes stables pendant que tu tournes d’un côté à l’autre.

Astuce : si tu aimes le défi, prends un poids, comme un ballon médicinal, un haltère ou même un parpaing, et tiens ce poids avec les deux mains tout en tournant d’un côté à l’autre.

Clapet

  • Allonge-toi sur le côté avec les jambes et les hanches alignées et les genoux pliés à 45 degrés.
  • Utilise une main pour soutenir la tête et l’autre pour soutenir les hanches. Ta main supérieure aidera à garder tes hanches centrées et à ne pas reculer.
  • Engage tes abdominaux en rentrant le bas du ventre. Cela aidera à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin.
  • Garde les pieds alignés et en contact et essaie de soulever le haut de ta jambe aussi haut que possible sans déplacer tes hanches ou ton bassin. Continue à appuyer le bas de ta jambe contre le sol et essaie de ne pas la déplacer.

Astuce : l’ajout d’une bande de résistance autour des deux jambes juste au-dessus des genoux te permettra de faire travailler les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui aidera à soutenir le tronc et le dos.

Passe à la vitesse supérieure : Abdominaux ciseaux

Cet exercice hausse le niveau d’un cran. Une fois que tu te sens à l’aise avec les exercices pour débutants de cet entraînement pour la ceinture abdominale, n’hésite pas à les ajouter à ta routine.

  • Allonge-toi sur le dos avec les jambes droites.
  • Commence à croiser les jambes d’avant en arrière en les soulevant simultanément.
  • Garde les orteils pointés ou fléchis vers toi.
  • Une fois en haut, commence à abaisser les jambes en effectuant le même mouvement. Garder le dos plat te permet d’engager la ceinture abdominale pendant que la tête et/ou les épaules sont soulevées du sol.

Passe à la vitesse supérieure : Planche jack haute à basse

Prêt pour quelque chose de plus avancé ? Selon Tywon, cet exercice fun et stimulant engage presque tous les groupes musculaires de la ceinture abdominale.

  • Commence par une planche haute avec les poignets alignés avec les épaules et les jambes droites et parallèles.
  • Dans cette position, commence à écarter les jambes en les faisant sauter sur les côtés, puis en les refermant.
  • Lorsque tu es à l’aise, continue ce mouvement tout en passant de la planche haute à la planche basse - fais-le en abaissant un coude à la fois et en revenant à la planche haute.

Plus de conseils d’entraînement et d’exercices

Tu penses en savoir assez sur les exercises de ceinture abdominale ? Rendez-vous sur notre Blog Run Happy pour découvrir d’autres entraînements de running, des conseils d’entraînement, des témoignages sur l’équipement et plus encore.