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Entraînement

Combien de temps faut-il s’entraîner pour un marathon ?

4 personnes qui courent avec l’air heureux
Flèche Bas
Flèche Bas

Courir un marathon est un sacré défi. Que ce soit la première fois que tu cours un 42,2 km ou que tu aies déjà plusieurs marathons à ton actif, tu te poses sans doute beaucoup de questions sur l’entraînement et le marathon lui-même.

Commençons donc par répondre à l’une des premières questions incontournables : combien de temps faut-il s’entraîner avant un marathon ?

deux personnes qui courent

Combien de temps faut-il s’entraîner pour un marathon

Un marathon est un défi de taille. La majorité des runners s’entraînent entre 16 et 20 semaines pour un marathon. Cette durée est suffisante pour te permettre de développer ton endurance et d’entrainer ton cœur et tes muscles (ainsi que ton esprit) à courir sur de longues distances. Toutefois, certaines personnes prennent beaucoup moins de temps pour s’entraîner pour un marathon, et ce n’est pas rare que des runners plus expérimentés suivent des programmes d’entraînement de 12 semaines. Inversement, certains runners peuvent avoir une période de préparation beaucoup plus longue avant leur marathon, en suivant un programme d’entraînement de 24 semaines ou même plus. Certains prennent une année entière pour se préparer à leur premier marathon, s’ils passent d’aucune activité physique à un run de 42,2 km.

Alors, combien de temps faut-il s’entraîner pour un marathon ? C’est quelque chose qui dépend de chaque individu, et bien qu’une durée de 16 à 20 semaines soit une bonne règle générale, de nombreux facteurs différents qui te sont propres entrent en ligne de compte. Voici quelques-uns des éléments à prendre en compte pour déterminer la durée de l’entraînement nécessaire pour un marathon :

Ton expérience de running

Es-tu déjà un runner régulier ? La plupart des programmes de marathon partent du principe que tu as déjà une bonne base en matière de running et que tu cours régulièrement plusieurs fois par semaine. Si tu as déjà une certaine expérience du running, il te sera plus facile de passer à la vitesse supérieure au fur et à mesure que les runs s’allongent. Ton expérience du running est donc un facteur important pour déterminer la fréquence d’entraînement dont tu as besoin pour un marathon. Si tu n’as jamais couru auparavant, ou si tu t’es arrêté pendant quelques années, tu risques de te blesser si tu te lances directement dans un programme trop exigeant. Si c’est ton cas, il est préférable de choisir un programme d’entraînement plus long, qui comprend une période de préparation pour te mettre à niveau.

 

Ton mode de vie

As-tu un travail stressant ? As-tu une vie familiale chargée avec des enfants ? Ou peut-être que tu travailles par roulement ? Tous ces facteurs liés au mode de vie peuvent avoir un impact sur ta capacité à t’entraîner sur la durée en vue d’un marathon. Si c’est difficile pour toi de courir plusieurs fois par semaine, tu devras peut-être prendre plus de temps pour te préparer au marathon, afin de t’assurer que tu as la condition physique et l’endurance nécessaires pour finir la course.

Tes antécédents de blessures

Est-ce que tu te tords souvent la cheville ? Ou as-tu déjà eu des problèmes de périostite tibiale par le passé ? Si tu souffres actuellement d’une blessure ou si tu en as déjà eu une, il est conseillé d’en parler à ton médecin ou à ton physiothérapeute avant de commencer à t’entraîner pour un marathon. Ils te conseilleront peut-être de prendre un peu plus de temps pour te préparer, et ils te recommanderont certainement d’ajouter des exercices de musculation, d’étirement, de mobilité et de rééducation à ton programme ; ce que nous devrions tous faire de toute façon pour éviter les blessures !

Tes objectifs

Que souhaites-tu tirer de ton marathon ? Est-ce que tu veux réussir à faire la course en entier et la terminer avec le sourire ? Ou est-ce que tu espères réaliser un temps particulier ? Bien que tes objectifs ne déterminent pas nécessairement la durée de ton entraînement, ils auront un impact sur les types de sessions incluses dans ton programme.

Un homme qui court

Combien de temps faut-il s’entraîner pour un semi-marathon en partant de zéro ?

Si tu es complètement novice dans le running, tu te demandes peut-être combien de temps tu dois t’entraîner pour un marathon sans expérience préalable. Tout d’abord, ne t’inquiète pas ! Ce n’est pas impossible, même si cela peut sembler l’être sur le moment. De nombreuses personnes l’ont déjà fait et toi aussi, tu peux le faire ! C’est juste que cela peut prendre un peu plus de temps qu’un programme d’entraînement de marathon standard.

Encore une fois, cela dépend de tes besoins et de tes objectifs personnels, mais c’est possible de passer de larve sur le canapé à marathonien en 6 mois. Tout programme d’entraînement de marathon pour novice doit te permettre de développer progressivement ta forme physique, d’où l’importance d’être patient. C’est un travail de longue haleine ! Tu peux commencer par marcher, puis passer à la marche rapide avant ton premier run. Ensuite, il sera temps d’ajouter plus de runs à ton programme. C’est important de ne pas en faire trop, trop tôt, sinon tu risques de te blesser et de t’épuiser. N’oublie pas que le running est censé être un plaisir ! Ainsi, avec un programme plus long pour les novices, tu pourras garder le plaisir de courir tout au long de ton entraînement. Si tu n’es pas un novice en running, mais que tu n’as pas l’habitude de courir des distances de marathon, tu peux suivre un programme plus court. Notre programme d’entraînement au marathon en 18 semaines est parfait pour celles et ceux qui courent déjà régulièrement et qui sont prêts à passer à une distance plus longue.

Comment s’entraîner pour un marathon

Un programme d’entraînement standard doit comprendre tout le nécessaire pour te préparer au marathon.

Combien de jours de running faut-il prévoir par semaine ?

L’élément principal de tout bon programme d’entraînement est, bien sûr, le running. Mais le nombre de jours de running par semaine dépend du programme que tu suis. Certains te feront courir cinq ou six jours par semaine, d’autres trois jours… Notre programme commence par trois runs la première semaine, avant de passer à cinq runs par semaine, puis de culminer à six runs par semaine.

Quel est le nombre de kilomètres à parcourir ?

Le nombre total de kilomètres parcourus par semaine varie également d’un programme à l’autre. Les programmes pour novices commencent souvent par une distance hebdomadaire de 24 à 40 kilomètres pour établir une base solide, avant d’augmenter les kilomètres au fil des semaines.
La plupart des programmes intermédiaires prévoient 48 à 80 kilomètres par semaine, avec un mélange de runs longs, de runs courts et d’exercices de vitesse. Notre programme d’entraînement pour le marathon culmine à 77 km. Les programmes avancés peuvent souvent dépasser les 80 km par semaine, et certains runners expérimentés peuvent même parcourir 110 km par semaine.

Quel type de sessions faut-il privilégier ?

Le secret de tout programme d’entraînement pour le marathon est le run long. Si tu dois manquer une session à un moment ou à un autre de ton entrainement pour le marathon (et il est inévitable que ça arrive, ne t’en fais pas !), assure-toi que ce n’est pas le run long. Les runs longs permettent d’entraîner ton corps à courir sur de plus longues distances. C’est après tout l’objectif de l’entrainement au marathon... 
Tu trouveras également d’autres types de sessions dans ton programme, y compris des sessions d’exercices de vitesse et des sessions de tempo run. Bien que tu t’entraînes pour la distance, la vitesse reste importante, surtout si tu cherches à atteindre un objectif de temps.

chaussures de running

Combien de jours de repos faut-il prévoir ?

Le repos est tout aussi important que les sessions d’entraînement ! Il faut prévoir au moins un jour de repos par semaine. Certains programmes, en particulier ceux destinés aux novices, prévoient davantage de jours de repos. Tu n’es pas obligé de rester allongé sur le canapé toute la journée lorsque tu te reposes (sauf si tu en as vraiment envie, bien sûr !), mais il faut éviter les activités trop intenses. Au lieu de courir, tu peux aller te promener ou suivre un cours de yoga.

Et le cross-training ?

Le cross-training est excellent pour les marathoniens ! Il permet de réduire l’impact sur le corps, ce qui est essentiel pour les novices. Le vélo, la natation, les cours de spinning et la randonnée sont tous d’excellents choix pour le cross-training.

Est-ce qu’il est nécessaire de faire de la musculation ?

Beaucoup de runners détestent la musculation. Si c’est ton cas, tu n’es pas le seul ! Mais c’est un exercice important pour les marathoniens. La musculation renforce les muscles et les articulations, ce qui peut contribuer à réduire le risque de blessure. Elle peut également améliorer ta puissance, ce qui peut te permettre de réaliser de meilleurs temps. Pense donc à inclure quelques courtes séances de renforcement musculaire spécifiques au running dans ton programme d’entraînement. Si tu as déjà couru des marathons et que tu veux battre ton record, la musculation pourrait changer la donne pour toi.

Faut-il suivre un programme d’entraînement ?

  • Tu peux aussi élaborer ton propre programme d’entraînement, qui doit comprendre tous les éléments suivants :
  • Une augmentation progressive du nombre de jours de running et du nombre de kilomètres parcourus
  • Un run long par semaine, que tu prolongeras progressivement au fil des semaines jusqu’à ton run le plus long de 25 à 32 kilomètres
  • Un jour de repos (ou plusieurs)
  • Un entraînement de vitesse, des sprints en côte ou des tempo runs
  • Du cross-training, comme la natation ou le cyclisme
  • De la musculation et des exercices de mobilité, comme l’haltérophilie et le yoga
  • Une réduction progressive de l’exercice au cours des dernières semaines, où il faudra diminuer les heures de running de ton programme pour permettre à ton corps de se reposer avant le grand jour
Deux hommes en train de courir

Pense à inclure des courses plus courtes dans ton programme

Un autre conseil que nous pouvons te donner pour ton entraînement au marathon est d’inclure des courses plus courtes dans ton programme d’entraînement. Si tu débutes, tu peux commencer par t’entraîner pour un 5 km, un 10 km ou un semi-marathon avant de te lancer dans le marathon en entier, pour découvrir ce que c’est que la course et ce dont ton corps est capable. Et pour les runners expérimentés, l’ajout de courses au programme présente de nombreux avantages :

  • Le fait de courir avec d’autres personnes peut être une source de motivation
  • Cela te permet de découvrir ce qu’est un environnement de course
  • Cela te donne l’occasion de tester ta vitesse et tes limites
  • Cela te permet d’essayer ton équipement et tes stratégies de ravitaillement pour le jour de la course
  • C’est vraiment sympa ! 

Que faire si l’entraînement au marathon est trop difficile ?

L’entraînement au marathon est difficile. Tout le monde aura du mal à un moment ou à un autre, même les meilleurs. Mais c’est important d’être capable de faire la différence entre une bonne et une mauvaise douleur. Parfois, tu peux te sentir épuisé parce que tu as fait une session de running longue ou intense en termes de vitesse. C’est normal : tu te sentiras aussi fatigué pendant le marathon, et surmonter cette fatigue peut t’aider à entraîner ton corps et ton esprit pour le grand jour. Mais si tu te sens épuisé ou si tu sens que tu risques de te blesser, il vaut mieux ne pas insister et risquer d’aggraver la situation. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute en cas de blessure, et si tu sens que tu as vraiment besoin de te reposer, écoute ton corps et fais une pause !

Ce n’est pas grave si tu manques quelques runs d’entraînement de temps à autre. Que ce soit à cause de la fatigue ou juste de la vie, ça arrive à tout le monde. Personne n’arrive à la fin d’un cycle d’entraînement au marathon sans manquer une seule session, et si tu y arrives, nous te tirons notre chapeau ! Tant que tu arrives à rester relativement constant, tout va bien.

Deux personnes se reposant après un run

Choisir le bon équipement de running pour s’entraîner pour un marathon

Maintenant que tu sais combien de temps il faut s’entraîner pour un marathon, il faut aussi que tu connaisses la règle d’or pour le jour de la course : ne cours jamais avec un équipement que tu n’as pas testé ! Il est donc important de t’entraîner à courir avec ce que tu prévois de porter le jour de la course. Un marathon est vraiment long. Tu dois porter des chaussures confortables. Des chaussures de running amortissantes sont parfaites pour t'accompagner pendant tous les kilomètres que tu parcourras pendant l’entraînement et le jour même de la course. Nous recommandons la Ghost pour un confort tout en douceur et pour enchaîner les kilomètres sans distraction, ou l’Adrenaline GTS pour une combinaison exceptionnelle de confort et de soutien. Sinon, si tu préfères un peu plus d’entrain dans ta foulée, essaie des chaussures conçues pour les courses rapides comme l’Hyperion Max, avec la technologie DNA FLASH avec nitro-injection pour des transitions plus rapides.

Pour les vêtements de marathon, c’est à toi de voir, mais le confort est primordial. Si tu participes à un marathon au printemps ou en été, les températures risquent d’être élevées, tu devrais donc opter pour un short et un débardeur. Mais si tu cours en automne ou en hiver, tu devrais peut-être envisager de porter des vêtements plus longs. Pense également aux aspects pratiques de tes vêtements de running. Tu auras besoin de te ravitailler pendant ton marathon, tu devrais donc emporter du gel à consommer pendant la course. Choisis des shorts et des leggings avec des poches pour ranger tes encas ou demande-toi si tu préfèrerais courir avec une banane ou un sac de running. Et n’oublie pas, quoi que tu choisisses, entraîne-toi avec ! Il n’y a rien de pire que de se rendre compte le jour de la course que ses chaussures sont inconfortables ou que sa brassière de running gratte. Aïe.

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